骨盆前傾，健身教練嘴裡掛了十幾年的名詞，最近成為了會員嘴裡的專有名詞。經常聽到這樣的問題“教練，我骨盆前傾怎麼辦？“以前被我們無限誇大，造成現在客戶也就這麼認為了，它甚至開始成為健身道路上的攔路虎。今天我們聊聊怎麼簡單處理骨盆前傾，帶大家去尋找一種傻瓜式的解決方法，簡單易行。
首先：我們要確定是否骨盆前傾。一般骨盆有三個位置，前傾，中立，後傾，想象它是個水桶，前傾，後傾都會讓水流出，中立位是我們追求的。怎麼判斷中立位？雙手成掌形，然後把小手指，小魚際一側放到你的腹股溝，用中指找到你的恥骨，雙手組成桃形，這個桃形垂直於地面為中立，向前傾斜為前傾，向後傾斜為後傾。方法很多，在這就不多闡述，以免太複雜，我們儘量遵照大道至簡的道理。
其次：稍微瞭解一下髖關節的功能；在核心穩定的情況下，可以屈，可以伸。前傾是屈的肌肉緊張，伸得肌肉無力或被抑制。
骨盆前傾比較緊張的肌肉和被抑制的肌肉分別是哪些我們稍微聊聊。功能上緊張的肌肉為屈髖肌分別包括前側髂腰肌，股直肌，闊筋膜張肌，縫匠肌），後側的豎脊肌。被抑制或拉長的肌肉是伸髖肌（臀大肌，股二頭肌長頭，半腱肌，半膜肌）和腹部肌群（腹橫肌，腹內斜肌等）。關於肌肉其實你可以不必太較真，主要管它的功能即可。
接下來，我們就按步驟進行。第一步；自我筋膜放鬆全部肌肉。第二步；拉長縮短的肌肉。第三部；激活不用力的肌肉。然後回到日常生活的基本動作，單腿，屈髖提起，推，拉，旋轉五大動作。
第一步；
自我筋膜放鬆，怎麼做呢？其實很簡單，買一條泡沫軸，然後躺上去開始滾動。再通俗一點就像公園裡大叔蹭大樹就是自我筋膜放鬆。記得如果要解決骨盆前傾就把所有髖關節，大腿周圍的肌肉都放鬆一下。如果還不會可以在一些網站搜索自我筋膜放鬆就好了。
第二步；
拉伸肌肉。骨盆前傾時屈髖的肌肉緊張，那就拉它，三平面的拉伸髖關節（矢狀面，冠狀面，水平面），動作就是最偉大伸展（網絡搜索最偉大伸展）系列。
屈髖肌拉伸
三平面伸展
（視頻質量一般，大家將就看）
第三步；
激活。我們發現骨盆的問題首先解決的是核心問題。那就練核心，像簡單動作，平板支撐，側板支持，獵鳥狗式或後板支持。
平板支撐
側板支持
後板支撐
獵鳥狗
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試試（視頻質量一般，大家將就看看）
這三個動作大家都做，如果不知道網絡上一搜就出現了。另外，我們在俯臥的姿勢完成核心才是第一步，接下來到跪姿完成核心動作，再到站姿完成核心訓練在最終迴歸到日常生活。比如，跪姿和站姿的繩索抗旋轉。
核心激活了可以激活一下臀大肌，這塊肌肉經常出現偷懶睡覺。怎麼叫醒它呢？臀橋。一個非常好的激活動作，它也是大家訓練餐單中的常客。
臀橋
這三步可以是你每次訓練的熱身，也可以成為一個初學者的前幾次訓練。大量的時間練習，知道姿勢問題解決。最終到達動作階段，完成五大動作的訓練，單腿，屈髖提起（深蹲，硬拉等），推，拉，旋轉的人體基本動作。這些動作的熟練掌握是成為一個優秀訓練者必備的技巧，下次我們再聊五大動作。
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