一株沙华
你好，我用六个月时间从190斤减到145斤，可以分享个大家一些经验！
首先第一点就是饮食，减肥期间每餐我会摄入足够的蛋白质，膳食纤维，适量脂肪，主食尽量选择粗粮，烹饪方式上我也会尽量采用炖蒸煮的烹饪方式，避免煎炸炒菜！
- 蛋白质饱腹感强，减肥期间最容易造成的就是肌肉流失和免疫力下降，摄入足够的蛋白质可以减少肌肉流失，提高免疫力！肉类，蛋类，鱼类等都含有丰富的蛋白质
- 膳食纤维饱腹感强，促进肠道蠕动，改善便秘，能够帮助人体吸收蛋白质，蔬菜，豆类，水果等都含有丰富的膳食纤维
- 脂肪的摄入也是非常关键的，脂溶性维生素需要脂肪和配合才会吸收，而且不饱和脂肪酸更有利于减肥，坚果，橄榄油，牛油果都含有丰富的有益脂肪，但是在摄入上一定要适量！
运动上：我每周进行六次训练，每次力量训练一个小时，有氧训练四十分钟！训练所以符合训练动作为主如：杠铃卧推，深蹲，硬拉，俯卧撑等。
有氧一般会选择跑步，跳绳，打篮球等！
有氧建议保持在你最大心率的65%到75%之间！
220减去你的年龄就是最大心率！
轻动健身
通过快速健康减肥的方法在两个月减30斤。两个月减30斤，平均一天减0.6斤，减少体内多余的脂肪，增加肌肉比例，这样才能达到健康减肥的效果。两个月减30斤，需要满足2个条件，第一个是体重基数大，第二个是要在均衡饮食的基础上进行。
减肥的核心是消耗量大于摄入量，减肥的基础是均衡饮食，而均衡饮食的本质是一日三餐的均衡搭配。减肥期间减少高热量，高脂肪，高糖分及高盐分食物的摄入量，增加低热量，高纤维，饱腹感强的食物摄入量，通过这样的饮食调整，就能快速的减少体重和体脂。
如何健康的在两个月减30斤？
1，每天减少500卡的热量摄入量。
每天的总能量减少500卡热量摄入量，一个月就能减少约15000卡的热量。通过减少糖分食物摄入量，即主食和水果的摄入量，主食每餐减少四分之一的摄入量，水果每天保持200克即可。燃烧一公斤脂肪需要消耗7000卡的热量，那么通过控制热量摄入量，一个月就能减少约4斤的纯脂肪。
2，早餐：杂粮豆浆一杯+玉米半根+苹果100克。
3，午餐：餐前一杯温水100毫升+藜麦饭80克+清炒瘦肉100克+白灼时令蔬菜100克。
4，下午加餐：下午的3~4点增加一份低热量食物，补充能量避免挨饿。如水果100克或者坚果3~4颗或者全麦面包一片或者黄瓜一根。
5，晚餐：杂粮粥一碗+清蒸鲈鱼100克+清炒时令蔬菜100克。
6，全天喝水2000毫升，喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧，既能补充人体需用水又能滋养皮肤和维持皮肤弹性。
7，运动辅助。
运动能增加热量的消耗和代谢脂肪。快速减肥期间以有氧运动为主，力量训练为辅的方式进行。
有氧运动主要是促进脂肪燃烧。建议选择，如慢跑，快走，骑行，转呼啦圈等运动，每次运动保持在40分钟以上。
力量训练主要是增肌和塑形及提升代谢，避免减肥以后皮肤松弛和下垂。建议选择，如卷腹，俯卧撑，上下蹲，深蹲跳，仰卧起坐等运动。每次运动保持在40~60分钟。
运动以后记得补充一份蛋白质，蛋白质能促进肌肉的生成和修复肌肉组织，对运动以后出现酸痛现象有很好的缓解作用。
8，保持充足的睡眠。
不论是减肥还是为了身体健康。每天保持充足的睡眠能提升代谢和促进脂肪燃烧，因为人体深层睡眠以后，身体会分泌瘦体素，瘦体素具有提升代谢和促进脂肪燃烧的作用。建议每天保持7~8小时的充足睡眠，还能保持第二天的精力充沛。
小春说减肥
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