不管是谁，都曾经在锻炼背部的时候遇到困难，其中有些事情你一定要注意，我们会逐一说明，你最需要知道的事情，我们用
滑轮下拉说明，这是一个好的开始，你可以改变身体的方向，你可以改变两手握的距离，你也可以改变手握的方式，这些改变会对你的背部造成不同的冲击，这就是我们要研究的，你要记住，对那些吃不胖练不壮的人，要先建立感受度。我们先用手勾住握把，这样不会用到我们的前臂和二头肌，往下的时候保持绷紧，同时手肘往下，控制在身体两侧，并让手肘能稍微维持在身体前方，让手臂能充分活动到肩胛骨。
下一个握法是反手，如果是用反手，这样对背肌的肌肉伸展会更好，因为这时我们可以让肌肉预先伸展，手在身体的前方，像这样到上面的时候，对背肌的伸展就相当好，往下拉时，同样让肌肉保持紧绷。
背肌的伸展
对于上背的肌肉，我们要注意手握的宽度，首先我们来宽握，这样可以给大圆肌更多的刺激。
宽握
你可以利用这些动作的变化，握法的差异，来感受肌肉的伸展，确保你有良好的肌肉感受度。
现在我们来纠正一些常见的错误，尤其是当我们刚开始健身的时候，用拉的动作来训练，常常会让二头肌过度的参与，我们用单臂划船来说明，这是一个帮助我们改正错误的好机会，我们常会让二头肌过度参与，导致动作的代偿。
做单臂划船的时候，大部分人都会锤式弯举。这会让二头肌参与非常多。
锤式弯举
但是我们知道如果要让背肌锻炼到，手肘要在身体的后方才可以，手臂尽量垂直，同时保持脊柱中立，要让手肘到身体的后方，手肘要维持在90度，尽可能控制在身体的旁边，但是手下来的时候可以先伸直，让手臂先在你的身体前方，可以先充分的伸展。做这个动作的时候，尽可能让二头肌不要参与这个动作。
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