今天中午在一個科普作者群裡，@Ent-evo 說有時吃了早餐會不舒服，懷疑早餐到底會對健康有什麼樣的影響，他去查了一下最新論文，薈萃分析顯示，不吃早餐會增加心臟病的風險。
我站出來說，還是得具體看一下飲食質量以及生活規律。
這時候@窗敲雨 說，她每天為了方便，早餐都只喝酸奶。
我說你為什麼不考慮一下燕麥粥？
以下是群裡的對話：
燕麥值得吃嗎？它有哪些營養價值？不加熱直接吃可以嗎？
今天就來展開講講。
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目錄
1. 燕麥有什麼成分和營養？
2. 買哪種燕麥片？
3. 燕麥有什麼神奇效果?
▎ 降血脂
▎ 糖尿病
▎ 減肥
▎ 便秘
▎ 美容
4. 生燕麥好不好？
▎ 能生吃嗎？
▎ 燕麥的副作用
以下信息僅為科普，不應視為診療建議，不能取代醫生對特定患者的個體化判斷。
1. 燕麥有什麼成分和營養？
燕麥片是一種非常方便買到的全谷（之所以說它是全谷，是因為它的結構分成果皮、種皮、胚乳和胚芽，種皮也就是麩皮，是燕麥粗糙的外殼），它的營養價值很高，蛋白質比較多，膳食纖維也多。
以我一般早餐吃40克燕麥片的量來說，大約有：
· 150千卡熱量
· 27克的碳水化合物
· 4克的膳食纖維
· 5克的蛋白質
· 3克的脂肪
· 鎂、鋅、硒的含量都比較高。
另外燕麥中的蛋白質雖然不是優質蛋白質，但是量已經快趕上一個雞蛋了，燕麥中的脂肪也是亞油酸的良好來源，同時裡邊也有維生素E。
燕麥相關的產業也很豐富和成熟，所以價格不算太貴，易儲存買起來也方便。
2. 買哪種燕麥片？
市面上更常見的可能是即食燕麥片和快煮燕麥片，如果在國外的話像是鋼切燕麥等等也比較常見。他們都是100%的燕麥，只是加工方式不同。
即食燕麥不需要加熱，容易消化吸收，但換言之血糖反應就會高，所以最好還是選需要煮的燕麥。
只不過哪怕即食燕麥，也比精白米麵不知道好到哪裡去了。經常吃它有助於長壽。[1]
3. 燕麥有什麼神奇效果?
總體來說，燕麥的降血脂效果非常明顯，甚至比很多保健食品都要強，國內也有保健食品是完全用燕麥製成的。
主要是因為燕麥中含有大量的β-葡聚糖。
▎ 降血脂
燕麥中的β-葡聚糖含量非常豐富，有很多研究都顯示，可以有效地降低血液中的膽固醇水平。
比如2014年發表於《美國臨床營養學雜誌》上的一項研究顯示，燕麥β-葡聚糖降血糖的作用非常明顯，有關隨機對照試驗的薈萃分析結果顯示，每天的飲食攝入≥3克的燕麥β-葡聚糖，可以使低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)降低0.25mmol/L，總膽固醇可以降低0.3mmol/L。
一般來說，100克的燕麥片中可以有接近4克的葡聚糖，每天吃這麼多就能起到降血脂的作用了。
▎ 糖尿病
燕麥對於血糖控制也很有效，可能原因是β-葡聚糖可以在消化系統中形成凝膠狀的物質，降低胃排空的速度，影響碳水化合物的消化速度，對於餐後血糖的降低以及胰島素的平穩分泌會有幫助，臨床試驗顯示有降低血糖升高速度的作用。
▎ 減肥
很多人肯定很關心減肥，燕麥等全穀物的攝入增加對於體重控制還是很有幫助的。
具體的原理可能是因為燕麥中的膳食纖維很多，有助於增強你的飽腹感，抑制食慾！
不過別忘了燕麥本身熱量就挺高的，你吃多了照樣還是會胖！
▎ 便秘
平時對於有慢性便秘的人，主要建議就是增加運動、多喝水以及增加膳食纖維的攝入，燕麥中富含膳食纖維，對於排便很有幫助。
這裡主要是不可溶性膳食纖維在發揮作用，可以幫助增加糞便的大小。2011年歐洲食品安全局就曾經發布過相關的科學意見，認為燕麥和大麥纖維對於糞便體積增加是有效的[4] 。
對於有便秘的患者，臨床試驗顯示增加燕麥攝入之後，有的人甚至可以不吃瀉藥了。
▎ 美容
在很多的護膚品中，你也可以看到燕麥成分。
有研究顯示，燕麥的護膚品有助於改善特應性皮炎，主要原因是燕麥中含有多酚類的抗氧化劑。[2]
不過抗氧化物並不是燕麥獨到的營養特點。
4. 生燕麥好不好？
▎ 能生吃嗎？
從目前研究來看，燕麥之所以有那些益處，可能是因為β-葡聚糖有干擾膽汁鹽的再循環的能力，另外跟它也在分子尺度上的物理化學性質有關，這種性質會被加工方式改變。
有研究顯示，生燕麥比起煮熟的燕麥可以在消化的過程中釋放更多的β-葡聚糖，效果更明顯一點。
反過來說，加熱後煮熟後的燕麥明顯消化率會高很多，消化功能不太好的朋友還是儘量把穀物做熟了，更好吸收一些。
不過，你真的需要好消化嗎？難道不就是希望它不好消化嗎？
所以生吃燕麥是沒什麼問題的！
▎ 燕麥的副作用
上面提的都是燕麥的好處，燕麥有沒有什麼壞處？
- 植酸
燕麥的成分並沒有什麼特別有害的物質，無非就是含有較多的植酸。植酸會和鐵鋅等礦物質結合，從而影響礦物質吸收。
如果你很想去掉植酸，可以把燕麥先在水裡泡較長的時間。
但是我個人覺得完全沒有必要，如果你飲食比較均衡，就不用在意這點影響。
- 摻點水
做過燕麥粥的人就會發現燕麥是很容易吸水的。
如果你大口吃燕麥片，要小心消化不良，最好把燕麥泡在水裡、牛奶中食用。
P.S. 後來@拇姬 加入了群聊：
你平時早餐都是怎麼解決的？
作者：顧中一，北京營養師協會理事，清華大學公共衛生碩士。微博2018十大影響力健康醫療大V，人民日報2017年十大科學傳播人物，八年三甲醫院營養師經驗，頭條號簽約作者，所著科普圖書已銷售十餘萬冊。
參考資料：（更新日期2019年8月20日）
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30971126
[2] http://jddonline.com/articles/dermatology/S1545961614P1180X
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5666125/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25411276
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21631511
[6] https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2249
[7] https://www.healthline.com/nutrition/raw-oats
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21236400
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5224580/
