馬拉松訓練是一個自我極限的挑戰，只有跑者把跑步訓練的各個方面都做到平衡，才能安全穩定地達成完賽進而衝擊個人最佳的目標。
呼嚕爸爸一直都認同Hanson的馬拉松訓練哲學：『跑量為王』，並且自己也把這種思想融入到訓練之中。但單純追求跑量卻容易帶來一些訓練上的誤區，是訓練效果變差，身體容易受傷，配速卡在某個平臺無法突破。這也是『跑量為王』的訓練理念受到一些跑者詬病的原因。
如果跑者在追求跑量的訓練過程中，無法構建一個穩定的訓練整體，就如同大廈失去支撐，自然會讓整個大廈崩塌。從呼嚕爸爸的體會中，有四個要點可以構成支撐馬拉松訓練的支柱，保障安全提高跑量的同時，訓練計劃也可以穩定實施。之所以用支柱來形容這四個點，是因為其中任何一點在訓練中都不可或缺，否則無法承擔整個馬拉松訓練的份量。
恰好，這四個方面也是跑者最常出現問題的地方。很多跑者會因為一個或者幾個方面做得不好，導致自己的訓練整段垮掉！
錯誤之一：過度強調和執行長距離跑訓練
馬拉松訓練的第一個支柱就是長距離跑訓練的管理。
毋庸置疑，長距離跑訓練是馬拉松訓練中至關重要的一環，以至於很多跑者變得過分追求長距離訓練的時間和里程。每當跑步新人想挑戰首馬前，總少不了有經驗的跑者在旁邊嘮叨過：『一定要完成至少30公里以上的長距離訓練啊！』
這種對長距離跑訓練的強調無形中忽視了每週其他日子的訓練，就好像它們無關緊要似的。事實上，長距離跑訓練同樣也因人而異。
在理想情況下，長距離跑訓練的跑量應該只佔據每週跑量的25%～30%，訓練時間最好不要超過三個半小時。例如每週跑量70～80公里左右的跑者，長距離跑訓練的里程設置在24公里左右是合適的。
聽起來這個距離估算和大家平時接受到的長距離觀念差別較大（一般都認為超過30公里以上的訓練才算做是長距離跑訓練），但根據不同人的訓練強度和體能水平來規劃長距離跑，才是第一個要點所謂的長距離訓練管理的真正意義。
長距離跑訓練當然重要，但如果要使每週其他的訓練也能獲得良好的訓練收益，那麼必須讓長距離訓練能夠有所控制，才能整體性地提高跑量，而不是把所有的里程都堆在長距離跑訓練中。
整個馬拉松訓練中，長距離跑訓練就如同訓練拼圖中的一塊碎片。就像沒有人會樂意看到拼圖中缺失任何一塊碎片一樣，長距離跑訓練要有所控制的最大原因就是要保證整個訓練計劃的平衡，不至於丟失其他任何一塊碎片。
錯誤之二：追求不適當的訓練強度
馬拉松訓練中的第二個支柱是保持適度的訓練強度。
跑步追求速度無可厚非，但是有的跑者總覺得跑得越快越好，速度就是一切。
然而，無論是運動科學家還是經驗豐富的跑步教練，都會告誡跑者對於跑步速度應當加以控制，不要盲目追求配速。尤其在一些需要慢配速的輕鬆跑訓練中，很多跑者會覺得速度過慢，而放棄控制，讓訓練跑出超過預期的配速。
這裡所指的配速過快，並不是把那些當天氣適宜、心情舒暢時不由自主加快步伐的情形也包括在內。而是那種只要一開跑，就下意識地開始發力加速，讓每公里的配速都遠遠超過訓練預期的訓練。這樣的跑者很多，而且會誤以為自己的加速強化了訓練效果。
事實上剛好相反。一味求快，會給訓練計劃帶來很多潛在問題。
最常見一個問題就是增加受傷風險。超過預期的配速提高了訓練強度，意味著持續施加不必要的壓力到身體上，加大身體負擔的同時還可能造成訓練過度的結果。原因就是過快的配速增加了強度和壓力，使跑者身體狀態始終處於繃緊的邊緣狀態，繃緊的弦終有斷掉的一天。
需要恢復的身體無法持續之後的訓練，從而使得訓練計劃任務時斷時續。這樣就形成一個糟糕的循環，讓跑者在疲勞、受傷、恢復、重新開始訓練接著又陷入下一輪的怪圈中掙扎。自然，訓練計劃的失敗是肯定的。
錯誤之三：無法保持持之以恆的訓練
馬拉松訓練的第三個支柱是訓練的持續性，絕不可以三天打漁，兩天曬網。
跑量的積累需要持之以恆的訓練。和前面提到的一樣，靠著一時興趣和興奮的跑步，常常會使跑者跑出過快的跑步配速。如果一直讓雙腿如此疲勞，必然需要在接下來的日子裡，花更多的時間休息恢復。
這樣就不可能保障訓練計劃的實施，系統性的訓練活動就更成了笑話，而馬拉松的挑戰就變得如同兒戲一般，最後只能失敗放棄。
很多跑者詢問如何才能堅持跑步鍛鍊，讓自己的訓練可以持續，一個最簡單的方法就是每一次不要讓自己跑得太累，才能享受下一次跑步的樂趣。
只要能夠保持適度的長距離跑訓練，平日的跑步訓練也保持合理的配速，不過度訓練，那麼身體就不會過度疲勞，而變得日漸強健，能夠持續地完成接下來的訓練目標。長此以往，持續地訓練就會成為習慣。
一個跑者的體能和個人最佳絕不是依靠某一次跑步訓練就能達成的，那是一個個訓練日裡一公里一公里積累下來的結果。
錯誤之四：無法維持跑步訓練的平衡性
馬拉松訓練的第四個支柱是平衡，全面整體地提高跑者身體素質和跑量。
跑者另一個常見的問題是看到別的跑者跑量大，配速快，不自覺地想要提高自己的訓練強度，期望快速到達和別人一樣的訓練標準。這就打破了自我的訓練平衡。
平衡性實際和前面三個支柱都有著密不可分的關係。
當跑者能夠適度管理自己的長距離跑訓練，自然就可以使平時的其他訓練獲得一種平衡性；其他訓練日中精力充沛，就可以嘗試不同的配速訓練組合：有時高強度，快配速，有時輕量恢復，低配速；平時訓練中保持恰當的配速後，身體不會處於過度疲勞狀態，自然就能夠保證訓練計劃不會因為意外中斷，在安全可靠的訓練模式下穩定持續。
保持平衡性的訓練結果可以預見：沒有訓練活動缺失，身體全面鍛鍊，有能力在每週訓練中做出適度調整，適當地在每次活動中增加跑量，最後水到渠成，跑量整體提高。
過於急於求成，和別人競爭比較，缺乏了一點佛系精神的話，就會失去有點禪意的平衡。但是所有的事情都應該是循序漸進的，馬拉松訓練也並不例外。大多數人的身體條件，運動天賦都是屬於普通程度，如果能夠意識到並且構建好前面提到的三個支柱，最後的平衡性就會自然形成，從而得到穩定的整體訓練效果。
隨著周圍很多朋友都開始跑馬拉松，有時會帶給人一種錯覺：馬拉松的42公里也就是那麼回事，隨便跑跑都可以完成的。
但是如果希望把跑步作為一種生活狀態的改變和堅持，就必須意識到不管是追求五小時完賽，還是尋求達標成績，42公里都是對身體極限的挑戰，值得慎重對待。
只有保持住這樣的心態，才能把馬拉松訓練和跑步變成生命旅程中的一個愉悅的回憶而不是痛苦的印記。
▫️▫️▫️
作者 ｜ 呼嚕爸爸
編輯 ｜ 一仟流
