磐獅
很高興來回答這個問題。
你提出這個問題能感覺出你是沒法拒絕別人的要求，而且無法拒絕已經對你自身造成困擾了。
先分析一下為什麼不能說“不”，很多人不敢說“不”是因為說了“不”，他就擔心對方會生氣，不理他，對他有很多評判，甚至排斥他，不再把他當朋友。甚至讓他自己都覺得自己不再是一個好人。（他想努力證明自己，讓自己感覺自己被喜歡被需要有價值，有安全感）。
在這份擔憂下，人會非常害怕恐怖根本無法說“不”，所以要學會說“不”，首先要面對自己的內心。
1、客觀事實來說，每一個人的第一重要責任都是照顧好自己，在有多餘的力量的前提下儘可能的去幫助別人，所以一個人幫助另外一個人不是本分。這個點我相信向你提出要求的人也懂得。
2、每一個向外提出求助的人也都清楚求助可能會被滿足，可能無法被滿足。
所以你說“好”，或者“不”，都是在求助者的心裡接受範圍內，也是在社會規則內，沒有人會認為一個人必須幫助另外一個人。
但是所有求助者都有一個內心期待，被拒絕的時候多少會有些許失落，所以在拒絕別人的時候，也要注意對方的感受，誠懇的表達：首先表達自己非常想幫助對方（情感上），其次表明自己目前的情況（實際情況是什麼），結果（不能給予幫助，或者給予自己能力範圍內部分的幫助）
這樣對方也會感知到你並不是不願意幫助，而是真的暫時給不出或者只能給出你能給予的幫助，會給予理解並不會傷害情感。
希望我的回答能幫助到你。
劉石榴
直接拒絕就好
言敘
在社會交往中，說“不”其實有些難度。但是要量力而行。如果自己辦不到的事情。一定不要逞強答應。否則會給自己增加很多煩惱和障礙。
拒絕並不是一件丟人或者尷尬的事情。
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