磐狮
很高兴来回答这个问题。
你提出这个问题能感觉出你是没法拒绝别人的要求，而且无法拒绝已经对你自身造成困扰了。
先分析一下为什么不能说“不”，很多人不敢说“不”是因为说了“不”，他就担心对方会生气，不理他，对他有很多评判，甚至排斥他，不再把他当朋友。甚至让他自己都觉得自己不再是一个好人。（他想努力证明自己，让自己感觉自己被喜欢被需要有价值，有安全感）。
在这份担忧下，人会非常害怕恐怖根本无法说“不”，所以要学会说“不”，首先要面对自己的内心。
1、客观事实来说，每一个人的第一重要责任都是照顾好自己，在有多余的力量的前提下尽可能的去帮助别人，所以一个人帮助另外一个人不是本分。这个点我相信向你提出要求的人也懂得。
2、每一个向外提出求助的人也都清楚求助可能会被满足，可能无法被满足。
所以你说“好”，或者“不”，都是在求助者的心里接受范围内，也是在社会规则内，没有人会认为一个人必须帮助另外一个人。
但是所有求助者都有一个内心期待，被拒绝的时候多少会有些许失落，所以在拒绝别人的时候，也要注意对方的感受，诚恳的表达：首先表达自己非常想帮助对方（情感上），其次表明自己目前的情况（实际情况是什么），结果（不能给予帮助，或者给予自己能力范围内部分的帮助）
这样对方也会感知到你并不是不愿意帮助，而是真的暂时给不出或者只能给出你能给予的帮助，会给予理解并不会伤害情感。
希望我的回答能帮助到你。
刘石榴
直接拒绝就好
言叙
在社会交往中，说“不”其实有些难度。但是要量力而行。如果自己办不到的事情。一定不要逞强答应。否则会给自己增加很多烦恼和障碍。
拒绝并不是一件丢人或者尴尬的事情。
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