為什麼要推廣全穀物？
國際頂級醫學期刊《柳葉刀》有話說。
全穀物不等於是粗糧？
大米加工得當也可以是全穀物的一種。
怎麼選購真的全穀物？
認準全穀物標識，學習看穀物配料表。
01為什麼要推廣全穀物？
答案從醫學數據中可窺一、二。2019年，國際頂級醫學期刊《柳葉刀》發佈了全球飲食領域的首個大規模重磅研究 —— 195 個國家和地區飲食結構造成的死亡率和疾病負擔分析。
這項研究追蹤了全球 195 個國家、從 1990 年到 2017 年的 15 種飲食因素的攝入量趨勢，分析了世界各國因為飲食結構而導致的死亡率和疾病發生率。結果顯示，全球近20 % 的死亡案例是因為吃的食物不健康導致的。
（紫色塊是地球上飲食結構引發死亡率最低的區域，中國處於倒數第二檔）
在這個研究中，中國被點名兩次。中國因飲食問題引發的死亡率在全球處於倒數第二檔，比我們經常認為飲食不健康的美國還要高；2017 年，中國因為飲食結構問題造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率都是世界人口前 20 的大國中的第一名……
中國人吃飯有什麼問題？15 大風險因素中，中國人的飲食主要有三個問題，鹽吃太多，水果和全穀物吃得太少。
無獨於偶，《柳葉刀》還曾刊登過一項研究，每天全穀物的攝入量每增加15克，冠心病、2型糖尿病和結腸直腸癌的總死亡率和發病率就會下降2-19%。更高的全穀物攝入量與患非傳染性疾病風險降低13-33%有關。此外，吃全穀物還與體重降低有關。
早在2016年，國家衛生計生委疾控局發佈《中國 居 民 膳 食 指 南（2016）》就從國家層面上倡導與建議我國居民每天攝入谷薯類食物 250~400克，其中全穀物和雜豆類 50~150 克。
02什麼是全穀物？
全穀物的概念，最早是1999年由美國國際穀物化學家協會（AACCI）提出的，2006年被美國食品藥品監督管理局（FDA）採納。
《中國居民膳食指南2016》給出的“全穀物”定義：未經精細化加工或雖然經過碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了完整穀粒所具備的麩皮、胚芽和胚乳及其天然營養成分的穀物。
通俗來講，全穀物包括：穀皮、胚乳和谷胚。最最外面，還有一層堅硬的穀殼，加工時被脫去。可以是完整穀粒，也可以是經過碾碎、粉碎、壓片等處理但仍保留完整穀粒所具備的天然營養成分。
舉例
水稻、小麥、燕麥、蕎麥、高粱、黑米、小米、薏米、玉米等，只在加工得當，都可以作為全穀物的來源。
當然，這些經過適度加工，保留完整穀粒營養的製品，全麥粉、燕麥片也是全穀物。
03全穀物不等於粗糧
粗糧是相對我們平時吃的精米白麵等細糧（大米、糯米、小麥等）而言的，包括穀類、雜豆類如綠豆、紅豆，甚至薯類如番薯、芋頭都屬於粗糧的範疇。
全穀物強調的是要麼有完整的穀粒，或者具備完整穀粒的營養。比如，我們日常吃的玉米渣，去掉了穀皮、谷胚，只能叫粗糧，而不能叫全穀物。
04全穀物“反義詞”精製米麵
大家平日吃的精製穀物，由於經過精細加工，胚芽和皮層已經被去除，只剩下了胚乳。精製穀物雖然口感好，但是營養價值已經大打折扣。
比如：精製大米（通常所說的大米或粳米）、小麥粉等。
05全穀物，口感正在變好
大家不太接受全穀物，莫過於它粗糙的口感。剛開始可以先嚐試全穀物麵包、燕麥早餐粥、全穀物餅乾等，逐漸接受它的口感。
除此之外，不妨試下這3個改善口感的小方法：
✔ 將全穀物和精製穀物混合煮，逐漸加重全穀物的比例；
✔ 提前浸泡，或者延長烹飪時間；
✔ 將全穀物打成糊狀，也可以加入其它豆類打成豆漿。
隨著加工技術的改進，全穀物的口感正在變得越來越好。
以燕麥胚芽米為例，採用雙渦流研碾技術，精準掌握去殼、去芒、去糙、破壁的四大核心工藝技術，真正做到“去殼不去皮，留芽不留芒”解決了以往燕麥芒刺傷胃、不易消化的問題。保留了燕麥身上最核心的營養價值的麩皮和全胚芽，粒粒有胚芽，使得燕麥的營養成分更易被人體吸收。
06全穀物，每天食用量多少合適？
由於粗纖維、植酸等成分的存在，糙米飯、全麥面等直接食用起來口感較為粗糙，且大多不易消化，對於需要快速補給能量的人群或腸胃不好的老人和兒童建議要適量食用，全穀物與精米白麵搭配食用。
在具體食用方法上，建議把每天吃的1/3穀物換成全穀物，例如做米飯的時候，用1份燕麥加2份精米。
這些食物可以加到三餐中，比如早餐時喝碗燕麥粥；午餐、晚餐時，可在白米中放一把燕麥米/藜麥米來煮飯；另外，雜豆也可以作為一部分主食。
07怎麼識別選購真正的全穀物？
我國目前對全穀物食品沒有定義，而美國食品和藥物管理局（FDA）食品標籤中則規定配料中含有≥51%全穀物的食品才可以聲稱為全穀物食品。
為了便於消費者識別全穀物食品，2005年，美國全穀物理事會（WGC）依據全穀物含量高低推出了三種“全穀物標識”。
標識使用許可規定
如果一種食品中所有的穀物成分都是全穀物，且每份中全穀物含量至少有16克，則可以貼上"100%標識"(a)；
如果一種食品中至少有一半的穀物成分是全穀物，且每份中全穀物含量至少有8克，則可以貼上"50%標識"(b)；
如果一種食品的穀物成分以精製穀物為主，但每份產品中所含的全穀物不少於8克，則可以貼上"全穀物標識"(c)。
我國一些企業申請了全穀物委員會“全穀物標識”有償使用。這些可以在一定程度上幫助我們識別全穀物食品。
（1）認準全穀物標識
（2）看配料表，仔細查看全穀物（裸燕麥、全麥粉）是否排在配料表的第一位，另外配料表成分越簡單越好。
如圖所示：
在國內，目前還沒有出臺對全穀物的明文規定。所以，大家在選購全穀物商品時，例如燕麥米、燕麥片、麵包等，不要單看商品名稱（比如：全麥麵包，有很多其實配料複雜，基本沒有全穀物含量），所以一定要認準全穀物標識、以及留意配料表！
