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作者：劉晨（《中國臨床營養網》特邀編輯，國家首批註冊營養師，國家隊運動營養師）
全谷雜糧，那麼愛你為什麼
文章首發於：營養師餓得快
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白饅頭和白米飯已經統治了主食屆很多年，以至於一說起主食，彷彿就默認是這兩種食物。雖然還有包子、麵條、手抓餅、米線、年糕等這些花樣，不過換湯不換藥，它們本質還是精米白麵，更別提添加了過量的油鹽糖之後營養價值就更低了。
主食對人體健康意義重大，中國人的飲食模式一直是「穀類為主」，據統計，2012年我國居民來自穀類的能量佔總能量的一半以上（平均為53.1%）。古人也講“五穀為養”，他們早就明白養生的關鍵是日常飲食。可現代人只靠精米白麵這「兩」谷恐難擔此大任。
是時候挑戰精米白麵的地位了。對營養和健康有所關注的人想必都瞭解，全世界的營養學家都在提倡吃全谷雜糧。《中國居民膳食指南》也推薦每天吃全穀物和雜豆50~150g，相當於一天主食的1/3左右。那麼什麼是全谷雜糧？它們比精米白麵到底好在哪兒？
1.全谷雜糧包括哪些？
全穀物是指未經精細化加工或雖經碾磨/粉碎/壓片等處理，但仍然保留了完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養成分的穀物。如燕麥、黑米、小米、玉米、高粱、蕎麥、糙米等等，如果加工得當均可作為全穀物的良好來源。
（圖片來源：網絡）
全穀物保留了天然穀物的全部天然營養成分，如穀皮（糠）中含有膳食纖維、B族維生素、礦物質和植物化學物質；糊粉層有較多的蛋白質、脂肪、豐富的B族維生素及礦物質；胚芽是穀粒發芽的地方，含有脂肪、多不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素和礦物質等；
（圖片來源：網絡）
雜糧包含的食物類型就更廣泛一點，包括雜豆類（如紅豆、綠豆、芸豆、花豆），薯類（如紅薯、土豆、山藥、芋頭）、以及其他含澱粉較高的食物（如藕、百合、荸薺、板栗）等。雜糧在日常飲食中都可以代替米麵作主食。
（圖片來源：網絡）
2.精製米麵的弊端
在穀物加工精製的過程中，穀皮、糊粉層和胚芽常被分離出去成為廢棄的糠麩，因此損失了很多營養物質。其中70%以上的維生素和礦物質會損失掉，膳食纖維也所剩無幾。
在食用同等重量的穀物時，全穀物能提供的維生素B1、B2、礦物質、膳食纖維等是精米白麵的平均3倍以上。
精細穀物與全穀物營養成分（每100克可食部）
看起來營養物質的含量都以毫克計算，並不起眼。但一個成年人每天大概攝入250~400g的糧食，如果長期食用精製米麵，損失的營養素就不可小視了，很可能因此導致營養不良，對健康帶來的負面影響也會日漸顯露。三餐都以精米白麵為主食的飲食模式也更容易導致肥胖、脂肪肝、糖尿病、高血脂等代謝綜合徵。
3.全谷雜糧的好處
可見日常飲食中若能多吃一些全谷雜糧，最大的好處就是增加營養素的攝入。我們吃一頓飯，最基本的要求不就是滿足營養素的攝入嗎？此外，長期攝入全谷雜糧，還會帶來很多健康效益：
- 全谷雜糧有助於預防肥胖
流行病學研究顯示吃精米白麵的人，隨年齡發胖的風險就比較大，尤其是腹部脂肪的增長較多。而全穀物則有助於維持正常體重，減少體重增長。也就是日常吃全穀物較多的人，中年發福的危險比較小。
- 全谷雜糧飽腹感強，有助於減肥
減肥過程中一定會減少熱量的攝入，但誰也不想過分捱餓，所以選擇飽腹感更強的食物尤為重要。
白米飯、饅頭、麵條消化較快，飽腹感差，吃完沒多久就會感到餓。這時很可能會忍不住吃更多的食物（甚至零食）充飢，一不小心就導致熱量攝入過多，前功盡棄。
全谷雜糧的熱量雖然與精製穀物差不多，但是完整的穀粒結構進入胃腸道之後消化比較緩慢，所以飽腹感更強，能使人很長時間都不餓。只要不捱餓，減肥就已經成功一半了。
- 全谷雜糧降低2型糖尿病的發病風險
精米白麵更容易消化，澱粉被迅速分解為葡萄糖進入血液，餐後血糖升高幅度也明顯增加。血糖升高之後，人體的本能反應便是分泌胰島素，促進脂肪合成，減少脂肪分解，促進葡萄糖進入細胞被分解利用，從而使血糖下降。如果胰島素分泌過多，則血糖又很快下降。
若長期食用精米白麵，餐後血糖天天像過山車般忽高忽低，胰島素會被累到無力抵抗，而2型糖尿病的發病就是從胰島素敏感性下降開始的。
但全谷雜糧的消化吸收速度明顯比白米飯慢，也就是雜糧飯中的澱粉不會那麼快地轉變為葡萄糖，餐後血糖也上升得很緩慢，身體就不需要分泌那麼多胰島素。所以相對於精米白麵，全穀物有助於降低或延緩血糖應答，有效預防糖尿病的發生。
很多人覺得糖尿病好像與自己無關。但我國已然是糖尿病大國，糖尿病也並不遙遠，
如果你開始覺得腰腹肥胖而肌肉鬆軟，就要注意提前預防了，因為腹部脂肪增加，肌肉減少就意味著血糖控制能力下降，糖尿病的風險上升。- 改善餐後睏倦
很多人都有這種感覺，主食吃大量精米白麵的話，餐後會更疲憊，感覺身體很慵懶，大腦運轉也跟不上，甚至疲憊想睡。
如上所述，攝入精米白麵之後會有較大的血糖波動，導致胰島素分泌增加。而餐後睏倦很可能就是胰島素水平升高的另一個副作用。想減輕這種副作用，就把一部分主食換成全谷雜糧咯。
- 改善便秘，降低結直腸癌的發病風險
全穀物富含膳食纖維，可以促進腸道蠕動，增加排便量。且膳食纖維在大腸中能夠促進有益菌的增殖，改善腸道微生態環境，有助於降低腸癌的風險。
在薯類與便秘關係的研究中顯示，增加薯類的攝入可以顯著降低便秘的發生風險。
肥胖是公認的會增加結直腸癌的風險因素（其他風險因素包括喝酒、紅肉、加工肉製品等）。美國居民膳食指南推薦，每天的主食中，要有一半的全谷雜糧，這是因為他們是肥胖大國，也是腸癌大國。
- 提供充足的維生素B1，保護精神健康
據全國營養調查顯示，近幾十年來，隨著富裕水平的升高，我國居民維生素B1和B2的攝入量卻不斷下降。其中維生素B1的下降幅度尤為迅猛。數據顯示，我國居民的維生素B1缺乏比例高達28.2%。不得不再次問罪精米白麵。
維生素B1與神經系統的功能密切相關 ，VB1缺乏時，會令人疲乏、憂鬱、淡漠、情緒沮喪，思維遲鈍；嚴重缺乏時會導致“多發性神經炎”，甚至腳氣病（不是我們常見的真菌感染型腳氣，而是一種損害神經—血管系統的病症）。實際上，典型的維生素B1缺乏型腳氣病就是首先在東亞地區被發現，在當時大量食用精製大米的地區，腳氣病就像流行病一樣擴散。科學家們曾經耗費多年的時間和精力去尋找引起這種腳氣病的原因，最終才發現這是維生素B1的缺乏症。
中科院上海生命科學研究院的一項研究發現，中國的中老年人群中，維生素B1缺乏與抑鬱症密切相關。此前也有相關研究表明，補充維生素B1能改善產後憂鬱症（詳情點擊：【科普營養】缺乏維生素B1 能讓人抑鬱？）。
全谷雜糧是維生素B1的良好來源，攝入充足的VB1，有助於保持旺盛的精力，遠離抑鬱沮喪的情緒。
- 全谷雜糧中富含其他植物保健成分
除了上述優點之外，全谷雜糧還含有很多抗氧化成分。比如表皮黑色、紫色的雜糧是花青素的良好來源；黃色的大黃米、小米中含有類胡蘿蔔素；燕麥中還有豐富的β-葡聚糖。這些物質各有健康益處，比如有利於預防心血管疾病、預防癌症、幫助控制餐後血糖和血脂，延緩眼睛老化等。而白米白麵中的保健成分則微乎其微。
4.吃全谷雜糧的注意事項
- 吃多少
《中國居民膳食指南》推薦，每天攝入谷薯類（生重）250~400g，其中要包含全穀類和雜豆50~150g（1~3兩），薯類50~100g（1~2兩），也就是每天的主食至少要有約三分之一的粗糧。
- 吃什麼
一般超市都能買到各種全谷雜糧，根據個人喜好自行選購即可，種類越多越好，顏色越豐富越好。建議最低配置也要選擇2種穀類1種豆類，比如小米、燕麥、綠豆，都是比較容易煮熟的食材。
- 怎麼吃
難煮的雜豆類可能需要先在冰箱浸泡一晚再煮，也可以每次多做一些，分裝食用。薯類建議蒸熟直接食用（不要蘸糖！）
- 兒童和老年人也要吃嗎？
主食中三分之一的全谷雜糧，孩子和老人都是可以接受的。如果孩子牙齒還沒有完全長好，或者老人咀嚼能力已經較差，消化吸收能力有所降低，可以將雜糧粥打成糊狀食用。
不過需要減肥或控制血糖的人，就不建議這樣吃了。雖然打成米糊並不會減少其中的膳食纖維，但因糊狀的食物消化吸收較快，所以也會加速血糖升高。
《中國臨床營養網》編輯部
2020.4.18
