中午不睡，下午崩潰。好的午覺能給身體提供自我修復的機會，就算只是短短几分鐘，也能幫助緩解疲勞，補充睡眠。
但午睡過久也不是什麼好事。
2020年歐洲心血管學會年會上公佈的一項研究顯示，長時間午睡會增加30%的全因死亡風險和34%的心血管疾病風險。
《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）採訪專家，告訴你身體喜歡的午睡時長是多久，並教你睡一個高質量的午覺。
受訪專家
首都醫科大學附屬北京朝陽醫院睡眠呼吸疾病診療中心主任 郭兮恆
第二炮兵總醫院神經介入科主任 杜彬
午睡1小時，全因死亡風險增30%
廣州醫科大學研究團隊，將來自20多個研究共313651名參與者納入分析，評估午睡與全因死亡風險、心血管疾病風險之間的關係。
結果顯示，與不午睡的人相比，午睡超過60分鐘的人，全因死亡風險增加了30%，心血管疾病風險增加了34%。
午睡<60分鐘，則不增加患心血管疾病的風險；午睡時間<30~45分鐘，可能會改善夜間睡眠不足者的心臟健康。
實際上，日本東京大學一項項涉及30萬人的研究也發現，午睡過久（超過40分鐘），更易出現高血壓、高血脂等代謝綜合徵，這些都會增加心臟病風險。
美國高血壓學會第31屆科學年會上公佈的一項研究顯示，白天睡覺（包括午睡）時間太長，罹患高血壓的風險會增加13%~19%。
德國的研究也得出了類似的結論：每週至少睡5次且時長超過1小時的人，患冠心病的風險將增加一倍之多。
睡多久才是科學的？
午睡時間因人而異，時長不同，效果也不同。從6分鐘到40分鐘，你都可以收穫不同的好處。
6分鐘：記憶開始增強
德國一項研究發現，6分鐘的睡眠即可起到提高記憶力的作用。這幾分鐘已足夠大腦將短期記憶轉變成長期記憶，進而騰出更多的“空間”盛裝新知識。
10~15分鐘：醒後易迅速清醒
《小睡一會！改變你的生活》的作者、加利福尼亞大學的薩拉·邁德尼克表示，10~15分鐘的短午睡，更容易讓人迅速清醒過來，儘快投入工作。
20~30分鐘：最佳午睡時長
美國太空總署科學家發現，午睡24分鐘，即可使工作表現提高34%，頭腦的整體靈敏度提高54%。這個時長還有助減緩心率，有保護心臟的作用。
40分鐘：適合晚上沒睡好的人
如果前一天晚上沒睡好，白天工作又需要集中注意力，那麼一次40分鐘的午睡，可以讓你進入淺睡眠狀態，給大腦充電。
＞40分鐘：醒後易疲倦
如果要睡40~45分鐘，最好定個鬧鐘。因為午睡超過45分鐘，會進入深度睡眠，容易因“睡眠慣性”導致醒後身體疲憊、迷迷糊糊。
做好6點給身體充足電
高質量的午睡能幫你提高活力，一些簡單的準備就能給身體帶來良好修復。
1 睡前別吃太飽
吃太飽會加重胃消化負擔，影響午休質量，每餐吃到七八分飽就該放下筷子了。
午飯後最好先活動半小時再入睡，如果時間不允許，也不要立即躺下，可以走動幾分鐘再睡。
2 不要趴著打盹
所有晚上睡眠不好的人，以及白天腦力活動較多的人，都應儘可能保證午睡習慣。
但趴著是最不推薦的午睡姿勢，容易引起腦部缺血，時間長了還可能引發脊柱變形、腰肌勞損等。
有的人用手當枕頭，趴在桌上午睡，這樣會使眼球受壓，還會壓迫胸部，影響呼吸、血液循環和神經傳導，使雙臂、雙手發麻、刺痛。
3 沒有床用躺椅，不能躺用頸枕
上班族可以考慮買張躺椅，午睡時撐開，不用時收起，這樣也不會佔用太大的空間。
如果連躺椅也沒辦法用，建議買個頸枕，需要午休時，戴上頸枕靠著牆壁或椅背等支撐物眯上一會兒。
4 閉眼放鬆也是休息
可能有時候你並不是很困，不用強求一定睡著，可以先把眼睛閉上，然後將精力集中到呼吸上，放緩呼吸頻率。
英國卡皮奧南丁格爾醫院睡眠治療師納瑞娜·瑞姆拉罕說：“即使你沒有真的睡著，只要躺下，放鬆大腦，恢復體力，就會有好處。”
5 醒後輕度活動
午睡後要慢慢站起，再喝一杯水（200~300毫升即可），不建議馬上從事高難度工作。
6 避免較強的外界刺激
不少單位的辦公場所多是大平臺，中午不會關燈，對燈光敏感的人可準備一個午睡專用眼罩。
睡眠不好的人還可自備防噪耳塞，創造一個安靜的入睡環境。
因入睡後肌肉鬆弛、毛細血管擴張、汗孔張大，易患感冒或其他疾病，此時要避免風寒，避免空調與電扇直吹身體。▲
