前言：同樣是練引體向上，力量和耐力差不多的兩個人，有的人背練得很漂亮，有的人卻只比路人強一點點。當然，這與每個人練引體向上的目的有關，有的人想把背練好看，有的人則只是純粹練拉力，對體型沒有要求。如果你是前一類人，那麼很有必要看看今天的這篇文章。
目 錄
1.細節一：姿勢決定效果
2.細節二：漸進超負荷原則
3.細節三：利用離心收縮
細節一：姿勢決定效果
引體向上的做法有很多，不同握法、握距和身體姿勢對背部肌肉的刺激都不相同。下面進行詳細介紹：
（1）不同握法
引體向上有三種常見握法：正握、反握和對握。在肌肉發力上，反握時，肱二頭肌發力最多；對握時，手臂發力最強，但是由於前臂旋前的姿勢導致肱二頭肌發力不充分，更多的手臂力量由肱橈肌和肱肌提供；正握時，手臂發力最弱，此時前臂進一步旋前的姿勢導致肱二頭肌發力嚴重受限，主要由肱橈肌發力。因此，通常情況下，當我們採用正握時，背部肌肉發力佔比最多。
正握、反握和對握
另外，在正握、反握和對握的基礎上，引體向上有三種常見的握杆方式：全握、鎖握和空握。這三種握法特點各異，開握可以弱化手臂發力，且對手腕比較友好，缺點是握杆較松，不利於收緊背闊肌；全握握杆比較牢靠，有助於收緊背闊肌；鎖握握杆最牢靠，最大的缺點是如果你的手比較小，單槓相對較粗，你是握不住的。
全握、鎖握和空握
（2）不同握距
握距可以分為三種：寬握距、正常握距和窄握距。在肌肉發力上，窄握距會利用更多的手臂力量；而寬握距會限制手臂發力，同時能更充分地刺激背部肌肉，對背部的鍛鍊效果相對更好。但是如果握距太寬，會嚴重縮短動作幅度，減少對背部肌肉的刺激。
不同握距
另外，根據背闊肌肌纖維走向，背闊肌通常可以分為背闊肌上部和背闊肌下部。背闊肌上部肌纖維近似水平走向，重點對應背闊肌內收肩關節功能。背闊肌下部肌纖維近似垂直走向，重點對應背闊肌伸展肩關節功能。一般來說，寬握距側重刺激背闊肌上部，而窄握則可以有效刺激背闊肌下部。
按照肌纖維走向，背闊肌可以分上下兩部分
（3）不同身體姿勢
引體向上有兩種極端的上拉角度：一種是直上直下地拉，動作軌跡近似一條垂直線，這種上拉角度會限制肩胛骨後縮發力，而且動作軌跡越垂直，對背闊肌和大圓肌的刺激越大。
垂直方向拉
另一種是向身體斜後方拉，上拉時身體儘量後仰，這個動作是半個下拉動和半個划船動作的結合體。我們的上身後仰越多，肩胛骨後縮越充分，對斜方肌中下束和菱形肌的刺激越大。
水平方向拉
細節二：漸進超負荷原則
什麼是漸進超負荷？漸進超負荷，英文名“ Progressive Overload”，意思就是逐漸提升你的訓練負荷。注意，這個概念有兩個關鍵點：一是漸進，意思是你應該慢慢增加負荷，給身體一個適應的過程，欲速則不達；二是超負荷，意思是應該超出你之前已經適應的負荷，如果你總是原地踏步，你的身體便不會產生新的變化。
漸進超負荷
有一個關於漸進超負荷的著名案例：被譽為古希臘最偉大的摔跤手米羅養了一頭小牛，他每天都扛著牛行走，隨著小牛一天天長大，米羅要承受的重量也越來越大，同時他也變得越來越強壯。雖然這個例子比較誇張，卻從某種程度證明了漸進超負荷的重要性。
漸進超負荷經典案例：米羅扛牛
我見過很多人練了幾個月的引體向上，一直採用固定的幾種姿勢，以及固定的次數、組數和組間休息。這樣練看似沒啥問題，在訓練初期你也會取得一定的進步，但是這種一成不變的訓練在後期會極大限制你的進步。這是因為我們身體一旦適應了已有的刺激，便很難再產生新的變化（比如增加肌肉和力量）以適應外界刺激。
下面介紹4種常見的漸進性超負荷手段（前兩種最重要）：
（1）逐漸提高訓練重量：可以通過練習負重引體向上來實現，剛開始可以負重5kg，適應後可以逐步嘗試10kg、15kg、20kg······
（2）逐漸提高訓練容量：訓練容量指的是訓練量，可以用一個公式表示：訓練容量=動作次數X重量X組數。因此，提高訓練容量的方法很簡單，就是提高動作次數、重量或組數。
（3）逐漸減少組間休息：通過縮短組間休息時間，提高訓練密度，進而給予人超負荷刺激。
（4）逐漸增加訓練頻率：訓練頻率的提高，同樣可以給予人超負荷刺激。
細節三：利用離心收縮
提高增肌，很難不想到離心收縮。離心收縮是公認的破壞肌纖維的最有效手段之一，可以有效刺激肌肉生長。做引體向上時，有兩種常見的離心收縮手段：
（1）快起慢放：1－2秒完成上拉（向心過程），3－4秒完成下降（離心過程）。
（2）欺騙次數：在一組動作中，當我們無法完成標準引體向上時，可以通過擺盪借力的方式完成上拉（向心過程），然後有控制地下降（離心過程）。
通過擺盪借力的方式完成上拉，然後有控制地下降
總結
引體向上是個練背的好動作，但是如果想通過引體向上把背練好，瞎練是很難取得長遠進步的。本期就到這裡，我們下期間。我是舒克，期待與你一起進步。
