前言：同样是练引体向上，力量和耐力差不多的两个人，有的人背练得很漂亮，有的人却只比路人强一点点。当然，这与每个人练引体向上的目的有关，有的人想把背练好看，有的人则只是纯粹练拉力，对体型没有要求。如果你是前一类人，那么很有必要看看今天的这篇文章。
目 录
1.细节一：姿势决定效果
2.细节二：渐进超负荷原则
3.细节三：利用离心收缩
细节一：姿势决定效果
引体向上的做法有很多，不同握法、握距和身体姿势对背部肌肉的刺激都不相同。下面进行详细介绍：
（1）不同握法
引体向上有三种常见握法：正握、反握和对握。在肌肉发力上，反握时，肱二头肌发力最多；对握时，手臂发力最强，但是由于前臂旋前的姿势导致肱二头肌发力不充分，更多的手臂力量由肱桡肌和肱肌提供；正握时，手臂发力最弱，此时前臂进一步旋前的姿势导致肱二头肌发力严重受限，主要由肱桡肌发力。因此，通常情况下，当我们采用正握时，背部肌肉发力占比最多。
正握、反握和对握
另外，在正握、反握和对握的基础上，引体向上有三种常见的握杆方式：全握、锁握和空握。这三种握法特点各异，开握可以弱化手臂发力，且对手腕比较友好，缺点是握杆较松，不利于收紧背阔肌；全握握杆比较牢靠，有助于收紧背阔肌；锁握握杆最牢靠，最大的缺点是如果你的手比较小，单杠相对较粗，你是握不住的。
全握、锁握和空握
（2）不同握距
握距可以分为三种：宽握距、正常握距和窄握距。在肌肉发力上，窄握距会利用更多的手臂力量；而宽握距会限制手臂发力，同时能更充分地刺激背部肌肉，对背部的锻炼效果相对更好。但是如果握距太宽，会严重缩短动作幅度，减少对背部肌肉的刺激。
不同握距
另外，根据背阔肌肌纤维走向，背阔肌通常可以分为背阔肌上部和背阔肌下部。背阔肌上部肌纤维近似水平走向，重点对应背阔肌内收肩关节功能。背阔肌下部肌纤维近似垂直走向，重点对应背阔肌伸展肩关节功能。一般来说，宽握距侧重刺激背阔肌上部，而窄握则可以有效刺激背阔肌下部。
按照肌纤维走向，背阔肌可以分上下两部分
（3）不同身体姿势
引体向上有两种极端的上拉角度：一种是直上直下地拉，动作轨迹近似一条垂直线，这种上拉角度会限制肩胛骨后缩发力，而且动作轨迹越垂直，对背阔肌和大圆肌的刺激越大。
垂直方向拉
另一种是向身体斜后方拉，上拉时身体尽量后仰，这个动作是半个下拉动和半个划船动作的结合体。我们的上身后仰越多，肩胛骨后缩越充分，对斜方肌中下束和菱形肌的刺激越大。
水平方向拉
细节二：渐进超负荷原则
什么是渐进超负荷？渐进超负荷，英文名“ Progressive Overload”，意思就是逐渐提升你的训练负荷。注意，这个概念有两个关键点：一是渐进，意思是你应该慢慢增加负荷，给身体一个适应的过程，欲速则不达；二是超负荷，意思是应该超出你之前已经适应的负荷，如果你总是原地踏步，你的身体便不会产生新的变化。
渐进超负荷
有一个关于渐进超负荷的著名案例：被誉为古希腊最伟大的摔跤手米罗养了一头小牛，他每天都扛着牛行走，随着小牛一天天长大，米罗要承受的重量也越来越大，同时他也变得越来越强壮。虽然这个例子比较夸张，却从某种程度证明了渐进超负荷的重要性。
渐进超负荷经典案例：米罗扛牛
我见过很多人练了几个月的引体向上，一直采用固定的几种姿势，以及固定的次数、组数和组间休息。这样练看似没啥问题，在训练初期你也会取得一定的进步，但是这种一成不变的训练在后期会极大限制你的进步。这是因为我们身体一旦适应了已有的刺激，便很难再产生新的变化（比如增加肌肉和力量）以适应外界刺激。
下面介绍4种常见的渐进性超负荷手段（前两种最重要）：
（1）逐渐提高训练重量：可以通过练习负重引体向上来实现，刚开始可以负重5kg，适应后可以逐步尝试10kg、15kg、20kg······
（2）逐渐提高训练容量：训练容量指的是训练量，可以用一个公式表示：训练容量=动作次数X重量X组数。因此，提高训练容量的方法很简单，就是提高动作次数、重量或组数。
（3）逐渐减少组间休息：通过缩短组间休息时间，提高训练密度，进而给予人超负荷刺激。
（4）逐渐增加训练频率：训练频率的提高，同样可以给予人超负荷刺激。
细节三：利用离心收缩
提高增肌，很难不想到离心收缩。离心收缩是公认的破坏肌纤维的最有效手段之一，可以有效刺激肌肉生长。做引体向上时，有两种常见的离心收缩手段：
（1）快起慢放：1－2秒完成上拉（向心过程），3－4秒完成下降（离心过程）。
（2）欺骗次数：在一组动作中，当我们无法完成标准引体向上时，可以通过摆荡借力的方式完成上拉（向心过程），然后有控制地下降（离心过程）。
通过摆荡借力的方式完成上拉，然后有控制地下降
总结
引体向上是个练背的好动作，但是如果想通过引体向上把背练好，瞎练是很难取得长远进步的。本期就到这里，我们下期间。我是舒克，期待与你一起进步。
