「GYMSQUARE ACADEMY精練學院 」是我們推出的全新欄目，以專業主義和用戶本位為出發點，面向頭部健身教練和愛好者，輸出原創健身內容。
精練學院包含：訓練科普、在線課程、健身科學和創新課程等。
作者/Mango
審核/GymSquare Academy精練學院
TRX在用「塑形」，吸引年輕人健身。
每日排課2-3節的TRX，之所以在團課健身房大熱，更多依靠「塑造肌肉緊緻線條」吸引人參與。而快速生成馬甲線，可能也是大部分TRX忠粉，提前3天預定課程的原因。
但這種黃黑相間的懸吊工具，更大的作用是提升身體穩定性。至少在20年前發明之初，海豹突擊隊員靠它增強核心力量，使他們在戰場中獲得強大不穩定作戰能力。
在「塑形」這層外衣之下，TRX的最大作用，是改善年輕人已退化的穩定性。
996的被迫久坐，使年輕人的核心力量加速廢退。
難以在搖晃的車廂中保持平衡，甚至走在平路上偶爾產生搖晃，都是缺失腹肌、臀大肌力量後，身體不穩定的體現。相反，TRX的對抗旋轉、對抗側屈、對抗屈曲等動作，卻是日常所需的功能性訓練。
甚至對於健身愛好者而言，未必都擁有匹配沉重肉體的可靠穩定性。
單一的健美孤立訓練，弱化了多肌群的募集能力，使訓練者身體穩定性較為薄弱。甚至2012年有運動科學雜誌給出結論，相比進行大重量硬拉訓練，犧牲力量的不穩定單腿硬拉，是更能使人對抗不穩定狀態的
身體穩定性的加強能夠使活動更自如，TRX就是個好工具。
在TRX懸吊模式訓練中，以「懸掛平板」「懸垂弓步蹲」為代表，通過懸掛狀態與單邊訓練有效鍛鍊核心肌肉群力量，能夠幫助年輕人強化身體穩定性，同時高效促進健身者的運動能力與運動表現。
相比塑形，TRX更能讓人穩當
TRX全稱Total Resistance Exercise，即「全身抗阻訓練」。它的出現，是為了讓人跑、跳更穩當。
1997年，美國海豹突擊隊中隊指揮官蘭迪·赫特里克（Randy Hetrick）使用柔術腰帶和降落傘織帶創建了第一版TRX。訓練手段是將一種高密度纖維製成的懸吊帶固定在物體上，以便突擊隊員進行多樣向心或離心收縮的肌肉訓練。
其在退役後重新設計了該套裝備和訓練計劃，就是如今大小團課房的健身課程——TRX。
如今，TRX已成功走進健身房，作為健身工具被廣泛運用於「肌肉塑形」。
「TRX全身塑形」可能需要提前搶購，它也是團課品牌排課最多的課程。
在TRX課程中，划船、推胸、深蹲等自重動作被用於雕刻全身肌肉線條，而懸掛平板、卷腹等核心訓練往往也只被侷限於塑造腹部「馬甲線」與「腹肌」。
事實上，TRX的訓練效果遠不止於「塑形」，其對身體穩定性的強化是關鍵價值。
北京體育大學曾以24名游泳專項運動員為實現對象，研究8周TRX懸吊訓練法對其核心穩定性的影響。實驗分別採用常規訓練、靜態和動態TRX懸吊訓練法，通過對比分析，研究三種不同訓練模式在提高身體穩定性上的表現。
■ 來源：北京體育大學
結果表明，常規訓練組受試者的各項指標未被觀察到顯著性差異。由總體訓練結果來看，懸吊動態組改善程度最大，懸吊靜態組訓練效果比動態組要弱，常規訓練組在訓練之後改善效果最小。
要讓身體更穩當，TRX是個好方法。而當下的年輕人，需要這門訓練。
年輕人的身體，越來越不穩了
“許多剛開始接觸TRX的學員，即便是有一定運動基礎的，面對一些對身體穩定性與核心力量要求較高的動作時，都會顯得難以適應。”有TRX內訓師告訴GymSquare。
年輕人身體不穩首先在TRX練習中。甚至《紐約時報》曾在2007年採訪訓練師指出，核心力量較弱人群，容易在TRX練習中受傷。
之所以不穩，首先在於日常生活中的久坐，削弱了核心肌群，使身體穩定性逐漸退化。
臀大肌與腹直肌的無力使人們難以在搖晃的車廂上保持身體的平衡，以常見的「下交叉綜合症」為例，多因長期久坐或久站而導致肌肉系統的失衡，從而引起的骨盆及下肢的運動鏈受損而導致的症候群。
而在健身房中，普遍的孤立訓練，難以顧及腰-骨盆-髖綜合體的肌肉活動。
甚至通過增加重量來提升訓練強度，其實也難以媲美小重量不穩定訓練後的能力提升；但至少在2012年的一項回顧研究中，就曾對比了過去10年，穩定與不穩定訓練研究中，差值較大的肌肉募集數值，具體如下：
■ 來源：International Journal of Sports Physical Therapy
如今的不穩定練習，似乎是「可有可無」的加練項目，但穩定練習，又是健身者一切基礎。
在NASM（美國國家運動醫學會）「OPT最佳訓練模型」中，訓練分成三個不同的階段：穩定、力量、爆發，這三個階段逐層遞進，構成整合式訓練。
其中，穩定性階段訓練是其訓練模型的第一個階段。這個訓練階段是所有健身訓練的基礎，其訓練重點是解決身體肌肉張力的不平衡，提高關節的穩定性和改善全身的姿勢。
比如在進行運動前，首先需要激活自己的核心肌肉，如果沒有核心穩定性來支撐脊柱，那麼身體的其他肌肉就會對其進行不合理補償。
在大多數情況下，核心力量的缺失是使訓練者無法完成或繼續進行訓練的因素，這一現象並非只體現在專項的腹肌訓練中。
例如：在做俯臥撐時，臀部的下垂、下背部的彎曲都是造成俯臥撐困難的原因；而在硬拉中，彎腰與拱背的不正確代償則會帶來運動損傷。這其實都是由於核心力量不足、身體不穩定而導致的。
諸如TRX懸吊訓練模式的「不穩定性訓練」，能夠增強年輕人的身體穩定性與核心力量，也有助於訓練者運動能力的提升，同時降低運動受傷風險。
從TRX訓練做起，拯救退化的身體穩定性
TRX訓練能夠有效增強身體的穩定性，使日常活動與訓練都更為自如。
以TRX課程中「懸垂弓步蹲」這一動作為例：首先，TRX懸掛繩的一段是固定在錨地上的，在這個動作中需要將腳懸掛在TRX下端的腳套中，懸掛繩的不穩定性為這個動作增加了一定的難度。
其次，在完成以「弓步蹲」為代表的單邊訓練動作時，訓練者容易因身體兩側力量的不均衡而失去身體的平衡。這個看似簡單的動作對核心力量提出比較高的要求，能夠有效提升身體穩定性。
放大到整體訓練中，運用TRX作為訓練工具的靜態的訓練，比如懸掛平板，是建立基礎核心能力，而動態中會涉及到更多的對抗旋轉，對抗側屈，對抗屈曲等，是通過動態的與自重的對抗建立身體穩定性。
這種方式對核心力量有較高挑戰性，但也是更具有功能性，且貼近生活的。
TRX懸吊訓練是發展身體控制能力與強化身體平衡的一種核心力量訓練方式，往往可以通過練習懸掛平板、懸掛動態卷腹、單手划船等動作進行練習。
嘗試運用TRX作為訓練工具，或是將類似不穩定訓練納入計劃中，或許能夠成為拯救退化的身體穩定性的有效方法。■ GYMSQUARE
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