維生素B3又稱煙酸、尼克酸、抗癩皮病因子，在體內以煙酰胺（尼克酰胺）形式存在，煙酸和煙酰胺在體內具有相同的生理活性。煙酸為穩定的白色針狀結晶，易溶於沸水和沸乙醇，不溶於乙醚，在酸、鹼、光、氧、加熱等條件下均不易被破壞，高壓、高溫120℃下20分鐘也不會被破壞，是維生素中最穩定的一種，因此一般烹調加工造成的損失極小，但會隨水流失。煙酰胺為白色結晶，易溶於水，不溶於乙醚。煙酸在能量與物質代謝、核酸的合成、降低膽固醇水平、組成葡萄糖耐量因子等方面具有重要作用。如果缺乏煙酸，可引起俗稱“癩皮病”的煙酸缺乏症。今天我們給大家介紹一些煙酸的營養學知識，並給大家推薦幾個可以補充煙酸的食譜，讓大家通過正餐和輕食都可以補充煙酸。
維生素B3（煙酸）的化學結構式
一、維生素B3的參考攝入量及食物來源
維生素B3（煙酸）的參考攝入量應考慮能量消耗和蛋白質攝入的情況。煙酸除了直接從食物中攝取外，還可在體內由色氨酸轉化而來，平均大約60mg色氨酸可以轉化為1mg煙酸。因此膳食中煙酸的參考攝入量應以煙酸當量表示。
煙酸當量（mg NE）= 煙酸（mg）+ 1/60 色氨酸（mg）
《中國居民膳食營養素參考攝入量》（2013版）中，煙酸的推薦攝入量（RNI）為，成年男性15mg NE/d，成年女性12mg NE/d，可耐受最高攝入量（UL）為35mg NE/d。
煙酸廣泛存在於動植物食品中，植物性食物中存在的主要是煙酸，而動物性食物中存在的主要是煙酰胺。煙酸和煙酰胺在肝、腎、瘦禽肉、魚、全穀類及堅果類食物中含量豐富；乳類、蛋類的煙酸含量雖然比較低，但色氨酸含量較高，在體內可轉化為煙酸，因此也可以有一定的補充煙酸的作用。
動物肝臟富含煙酸
魚類富含維生素B3
堅果也是煙酸的良好膳食來源
二、推薦食譜
1、三杯雞
用料：
雞肉500克，青椒2個，九層塔20克，芝麻油1勺，臺灣米酒150毫升，冰糖5粒（可根據口味選擇多放或少放，但不要不放，否則味道就差遠了），生抽3勺，老抽1勺，姜適量，蒜1頭。
步驟：
（1）雞肉可以先焯水去腥，當然也可以不做這一步；青椒切片，薑切片，蒜剝成瓣狀
（2）起鍋燒油，把姜、蒜、青椒放入炒香；放入雞肉繼續翻炒
（3）放入臺灣米酒、生抽、老抽、冰糖，攪拌均勻，蓋上鍋蓋，用中火燉
（4）等湯汁越來越少後，轉大火收汁
（5）湯汁幾乎幹掉的時候，放入芝麻油、九層塔，快速翻炒
（6）再蓋上鍋蓋，用餘溫燜一下，即可出鍋
2、檸檬巴沙魚
用料：
巴沙魚柳1片，檸檬1個，料酒1勺，蒜2瓣，姜適量，黑胡椒適量，鹽3克。
步驟：
（1）用料酒、鹽，均勻塗抹巴沙魚柳，記得兩面都要塗抹，醃製1小時（提示：有些冰鮮的巴沙魚柳是已經用鹽醃製過的，那麼醃製的時候只要塗抹料酒即可）
（2）檸檬、姜、蒜切片，在醃製好的魚上面擠幾滴檸檬汁，撒上黑胡椒
（3）檸檬、姜、蒜可以隨意擺放在魚上面，然後放入烤箱，160℃烤20-25分鐘即可
3、西蘭花炒巴沙魚
用料：
西蘭花1個，巴沙魚柳1片，醬油2勺，醋半勺，澱粉1勺。
步驟：
（1）巴沙魚柳沿著中線切開，切成小條狀，加入醬油和醋，醃製1小時
（2）西蘭花切成小朵，洗淨之後，開鍋把水煮沸，把西蘭花放入，不要煮太長時間，撈出瀝乾備用
（3）醃製好的巴沙魚柳，加入澱粉攪拌均勻
（4）起鍋燒油，放入巴沙魚柳用大火翻炒5分鐘
（5）這時候巴沙魚柳已經基本熟了，加入西蘭花繼續翻炒3分鐘即可出鍋
4、穀物蝦仁炒飯
用料：
大米100克，蝦仁10個，洋蔥30克，玉米粒30克，胡蘿蔔30克，西蘭花30克，醬油1勺，料酒半勺，胡椒半勺
步驟：
（1）米飯和蝦提前煮好，胡蘿蔔切丁，洋蔥切丁或者切細條
（2）煮熟的蝦仁用醬油和料酒醃製30分鐘
（3）起鍋燒油，放入洋蔥炒至透明，再放入蝦仁翻炒
（4）油炒幹後，放入玉米粒、米飯、胡蘿蔔、西蘭花，再加入花生油，繼續翻炒
（5）待米飯炒散、蔬菜炒熟後，撒入胡椒，繼續攪拌翻炒均勻，即可出鍋
5、穀物豆漿
用料：
黃豆100克，小米50克，玉米50克，水1500毫升。
步驟：
（1）黃豆用水泡一個晚上，小米、玉米粒沖洗乾淨不用泡
（2）把泡好的黃豆、小米、玉米粒、水全部放進豆漿機
（3）等豆漿機打漿完畢之後，把豆漿煮熟即可享用，如果喜歡甜味也可以加一點糖
提醒：千萬不能直接喝，喝生豆漿會導致中毒！切記切記，一定要煮熟！
