鍛鍊和其他形式的身體活動可以絕對緩解焦慮或抑鬱症狀,使你感覺更好。一旦你感覺有所恢復後,保持鍛鍊也可以幫助你遠離焦慮和抑鬱。
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抑鬱症狀通常隨運動而改善
這裡有幾點實用的提示,也許可以幫助您緩解,保持動力。
當你處於焦慮或抑鬱狀態時,運動通常是你想做的最後一件事。一旦你行動起來,會發生很大改變。
運動有助於預防和改善一些健康問題,包括高血壓,糖尿病和關節炎。關於焦慮,抑鬱和運動的研究表明,運動得到的心理和生理益處也可以幫助減少焦慮和改善情緒。
焦慮,抑鬱和運動之間的聯繫並不完全清楚,但鍛鍊和其他形式的身體活動可以絕對緩解焦慮或抑鬱症狀,使你感覺更好。一旦你感覺有所恢復後,保持鍛鍊也可以幫助你遠離焦慮和抑鬱。
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運動如何幫助緩解抑鬱和焦慮？
定期運動可能在許多方面幫助緩解抑鬱症,可能包括以下幾個方面:
1. 釋放可能緩解抑鬱症的大腦化學物質(神經遞質,內啡肽和內源性大麻素)
2. 減少可能使抑鬱症加重的免疫系統化學物質;
3. 增加體溫,這可能有平靜情緒的效果。
定期運動也有許多心理和情感的好處,它可以幫助您:
1. 獲得信心。
達到鍛鍊的目標或挑戰,即使很小,也可以提高你的自信心擁有更好的外觀形象。
2. 減少擔憂。
運動可以分心,可以讓你遠離負面思想的循環,進食焦慮和抑鬱。
3.獲得更多的社交互動。
運動和身體活動可能給你機會與他人見面或與他人交往。只要交換友好的微笑或問候,你走在你的社區都可以幫助緩解你的心情。
4. 健康的生活方式。
做某事積極管理焦慮或抑鬱症是一個健康的應對策略。希望焦慮或抑鬱會自己消失,會導致症狀惡化。
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身體活動有助於改善情緒
身體活動和運動不是一回事,但兩者都有益於你的健康。
身體活動是指任何能夠承受肌肉和消耗能量的活動,包括工作,家庭或休閒活動。
鍛鍊是一種計劃性、結構化和重複的身體運動,以改善或保持身體健康。
“運動”一詞可能會讓你想到跑步健身房周圍。但鍛鍊包括各種活動,提高你的活動水平,以幫助你感覺更好。
當然跑步,舉重,打籃球和其他健身活動,可以幫助你的心臟泵送。體力活動也能達到目的,如園藝,洗車,小區遛彎或參與其他較不激烈的活動。任何身體活動,讓你離開沙發和移動的都可以幫助改善你的心情。
你不必一次做所有的運動或其他身體活動。
拓寬運動的方式,並找到方法來添加少量的身體活動。例如,走樓梯而不是乘電梯。或者,如果你的住所靠近你的工作地點,考慮騎自行車上班。
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堅持運動療法一定有效果
美國杜克大學的科學家發現,運動能有效地治療抑鬱症及防止病情惡化,在預防疾病復發的問題上其效果甚至比專門用以對抗抑鬱情緒的藥物更加顯著。
【原則】
在運動保健專家和醫生的指導下,根據年齡、病情、興趣愛好和身體狀況選擇適宜的運動項目,並保持一定的運動強度、持續時間和頻率。根據所選項目、患者基本狀況調整訓練強度、時間、頻率。
運動強度採用心率升高至本人最高心率的70%～85%的強度作為標準進行鍛鍊,一般男女均可用公式來估算每分鐘的最高心率[ 訓練心率=(220 -年齡)×70%或85%]。運動頻率為每週鍛鍊 3～4次,每次至少持續 20～30分鐘。
抑鬱症常見運動療法
跳繩
有氧運動能有效地改善患者心理健康,而無氧運動對心理健康沒有改善作用。國際運動心理學會(ISSP)提出:“身體鍛鍊每週至少2～3次,每次20～30分鐘,中等以上強度方可獲得滿意的干預效益。跳繩一方面能增加人身體的協調性,另一方面跳繩過程中,頭部需要上下快速移動,能有效加強前庭功能。這些都能使人產生良好的心理感受,提高自信心。跳繩速度為每分鐘30～60次,隔天一次,每次堅持10分鐘。
散步
儘量選擇在優美、安靜的環境中散步,人能在改善心肺功能的同時,感到愉快。開始散步應堅持每天步行1500 米,併力爭在15分鐘內走完,以後逐漸加大散步的距離,直到45分鐘走完4500 米。
跑步
有研究證明,人在跑步時,大腦會大量分泌內啡肽,也被稱為“快樂激素”或者“年輕激素”,它能使人產生歡樂、愉快、滿足的感覺,可以幫助人排遣壓力和抑鬱。跑步的時間以傍晚為宜,速度應至少每分鐘跑120 步,頻率為每週至少跑3次,每次堅持跑30～50分鐘。
五禽戲
我國傳統健身運動五禽戲對於中老年人的思維能力減弱、注意力難以集中、記憶力下降、工作效率降低、煩躁易怒、自控能力降低、肌肉緊張性疼痛、睡眠障礙、厭食、腹脹等症狀的改善有較好效果。五禽戲的運動方法為,每天練習一次,最好在傍晚進行,持續時間為1～1.5小時。
五禽戲運動量較大,應量力而行,切不可勉強;其“閉氣法”應在醫務人員指導下進行;“猿戲”中的倒懸需有保護措施,以免受傷;患有高血壓、青光眼、腦動脈硬化者不宜練習,患急性疾病及嚴重器質性疾病者也不要練習。
其他
健身舞在健身教練指導下進行,每組不超過15 人,既讓患者感受到了集體活動的樂趣,又不至於因人數太多而使個別患者被忽略。每週3次,每次持續20分鐘。
足球療法,根據患者愛好和身體狀況,選擇恢復期患者參加。為避免混亂,每組選擇10 人,以娛樂為主,象徵性比賽,每週2次,每次30分鐘。
太極拳每週4次,每次20分鐘;其他集體運動,如傳球活動、排球運動或體育遊戲等,每週至少參加2次集體運動,每次30分鐘。
按摩保健
選擇揉按腳心湧泉穴,揉搓腳趾,或用溫水洗腳泡腳。按摩、拍打腰部後慢慢起身,兩手扶腰。也可以摩擦腰背,用兩手握拳,用力上下按摩腰背部位,可收到補腎強腰,疏通經脈,調節陰陽平衡的功效。也可用兩手示指或中指擦抹前額,再用手掌按擦頭部兩側太陽穴部位,然後將手指分開,由前額向腦後反覆梳理頭髮。按摩頭部可以清頭目,平肝陽,使頭腦清新,能有效穩定情緒。
在日常生活中,應時刻保持樂觀積極的心態面對日常生活和壓力,積極鍛鍊身體。
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