信不少人開始健身都是被人魚線或者馬甲線所吸引的，但在實際訓練中，很多人多於人魚線、馬甲線還有腹肌的區分卻不是清楚，並且在訓練的過程中常常遇到一些訓練誤區，那麼接下來就來詳細聊聊。
人魚線、腹肌、馬甲線是什麼？
這就得先從什麼是腹肌說起，腹部肌肉，主要由腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌和腹橫肌構成。
腹橫肌位於腹內斜肌的深層，它是人體天然的護腰，有穩定腹壓、脊椎、骨盆的作用。腹內外斜肌是互為表層和深層的兩塊肌肉，形狀相同，但走向相反，負責穩定軀幹和旋轉身體。
1、腹肌
我們常說的8塊腹肌其實就是指腹直肌，它是腹肌肌群裡最表層的，所以我們一眼就能看出。腹直肌是一整塊肌肉，位於腹前壁正中線兩旁，它是由肌劃（腹肌上白色一條條的）把它分開又連接一起，所以我們誤認為腹肌是一塊塊的。而腹直肌的主要作用是穩定軀幹和使身體向前彎曲。
2、人魚線
人魚線是腹外斜肌的外緣，指的是男性腹部兩側接近骨盆上方的兩條線條，因為它們構成了V字形狀，和魚下部略收縮的形態很相似，所以就被稱為人魚線。其本質就是腹外斜肌發達。
3、馬甲線
馬甲線馬甲線通常指在女性肚臍兩側，兩列腹肌和腹肌中間的分割線，看起來就像馬甲一樣，所以被稱為馬甲線，其實它主要是因為皮脂夠低，小腹平坦，腹直肌若隱若現的表現，馬甲線的重點是腹直肌發達。
當然馬甲線和人魚線也存在著一個誤區，有的人認為馬甲線是女生的專屬、人魚線是男生的專屬，但事實上並不是這樣的，通過前面的分析，可以發現，馬甲線就是腹直肌發達、而人魚線則是腹內外斜肌的下沿發達，也就是說不管男女只要有側重練習，都是可以擁有的。
練腹雷區
1、腹肌每天練
“腹肌是耐力型肌肉，就得天天練”
“腹肌就是需要每天練習才有效果”
“腹肌不需要休息”
相信上面的三種說法，你多多少少都應該聽過，但事實上真的是這樣嗎？未必。
首先腹肌是耐力型肌肉確實沒錯，但它總歸也還是肌肉，肌肉運動就需要休息，如果你想擁有飽滿的腹肌，那麼就需要增肌，而增肌一方面是訓練另一方面就是休息和營養補充了，肌肉沒恢復，即使你練再多也是無用功。
因此，建議腹肌是一週練習兩到三次即可。
2、憋氣練習
憋氣練習的現象不只是會出現在練腹肌的過程中，即使是日常的其他訓練也會有很多人會憋氣，而大部分人憋氣是因為力量不夠又強行完成動作，這樣的結果就是導致動作變形，以至於訓練後會出現腰疼、脖子疼的現象。
而正確做法是使用腹式呼吸，控制好用力的時候吐氣並且擠壓腹腔向內，放鬆的時候吸氣鼓起腹腔往外。
3、女生體脂不宜過低
正常女性體脂率是25%~28%，如果想要馬甲線，體脂率就要降到20%左右。女生由於生理機制原因，想要維持正常的激素分泌、例假功能，體脂率需在17%以上，因此女生即使是為了儘快練出腹肌，也最好不要把體脂率降的太低，當然了職業選手另當別論。
4、只要我體脂低就有腹肌
每個人都會有腹肌，只是很多人被脂肪遮住了，只要把肥肉去掉腹肌就會露出來。
男生體脂在15%以下，腹肌開始隱約出現，而10%-12%，腹肌就會線條分明，人魚線也會很明顯。女生體脂在20%左右，就會開始出現馬甲線，而17%就會開始出現腹肌。
但實際上，單純是靠瘦出來的腹肌是沒有任何立體感的，在視覺上會給人一種乾癟的感覺，想要飽滿的腹肌還是需要體脂降低和腹肌訓練結合。
人魚線馬甲線怎麼練？
1、上腹訓練
（1）卷腹
- 雙手輕輕放在耳旁，下腰背貼緊瑜伽墊，屈膝90度保持；
- 吐氣，上腹部發力捲起，只需要將上背部抬離地面即可，並且在最高點稍作停留；
- 吸氣，有控制的緩慢下放，注意要去感受上腹部的拉伸感；
整個動作過程都需要注意，手不要過度的用力，頭也不要過度的前移，保持好下巴和鎖骨一個拳頭的距離即可，這樣可以避免脖子痠痛的出現。
（2）抬腿卷腹
- 仰臥在墊子上，屈膝90度抬起雙腿，讓大腿垂直地面保持住，下腰背貼緊地面，雙手輕輕放在耳朵兩側；
- 吐氣，上腹部發力捲起上背部，最高點稍作停留；
- 吸氣，控制緩慢下放。
抬腿卷腹和卷腹的注意點基本相同。
2、側腹訓練
（1）坐姿轉體
- 坐於墊子上，上半身傾斜45度，屈膝，挺直腰背部並且收緊核心保持，雙手合十抬起；
- 吐氣，將身體轉向一側，然後吸氣緩慢回到正中間，再吐氣去到另一側，吸氣再次回到中間，如此往復
需要注意的是，這個動作的關鍵點在於腰是否挺直，在這個過程中如果腰沒有挺直，即使側腹肌找到了發力感受，時間長了也會出現腰疼。另外如果難以保持重心，那麼可以在腳的位置找一個物體卡住或者找朋友幫你按住。
（2）體側屈
- 先以側面平板支撐為起式，這裡需要注意，支撐側大臂垂直地面，髖關節可以微微的往上挺；
- 吐氣，將上面的手肘和膝蓋相觸，動作過程要慢，感受側腹肌的收縮，然後稍作停留；
- 吸氣，緩慢的還原到側面平板支撐。
做這個動作的時候，最需要注意的就是手肘的位置，保持在垂直的位置是最好發力的，其他位置都很容易導致重心不穩。
3、下腹訓練
（1）仰臥抬腿
- 仰臥在墊子上，雙手平放在身體兩側，頭放鬆，屈膝抬腿到大腿垂直地面；
- 吐氣，使用下腹部的力量將腿往上抬起來，儘量用膝蓋去往頭的方向抬；
- 吸氣，控制緩慢還原，大腿還原到垂直地面即可。
注意，這個動作儘量不要做前半程（腿從地面抬到90度），因為前半程很多時候是髂腰肌在發力，而不是腹肌發力，這也是為什麼有的人做舉腿會出現大腿內側痠痛的原因之一。
（2）仰臥交替打水
- 仰臥在墊子上，雙手平放在身體的兩側，頭放鬆，下腰背貼緊地面；
- 保持均勻呼吸即可，雙腿伸直，上下交替；
這個動作對於腹部肌肉的力量要求比較高，因此在初期可以先做屈腿的，或者先把腿稍微抬高點降低難度。
如果是想練習人魚線，那麼就應該在日常訓練中多練側腹部的動作，而如果是想要馬甲線，那麼就需要多練習腹直肌（上腹肌和下腹肌）。
結束語
不管是馬甲線還是人魚線，都只是腹肌的不同形態而已，想要馬甲線就加強腹直肌的練習，想要人魚線就加強側腹肌的練習，但最好不要忘記腹肌是一個整體，儘量每個部分都練習，這樣腹肌練出來才會均勻。
希望我的文章對您有幫助，感謝閱讀，如有疑問歡迎提出，我將盡力為您解答！
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