正念是近些年在精神心理領域比較流行的一個詞，但很多人並不知道正念到底是什麼，也不知道如何培養正念來解決自己所處的困境。
正念是一種活在當下的生活態度。目前臨床上經常採用的是為期八週的正念減壓療程，通過八週的系統練習教導病患運用自己內在的身心力量，將注意力分別專注在身體感覺、情緒感受、想法念頭以及外界環境這四個緯度，漸進地鍛鍊一種安住在當下的覺察能力，從而獲得內心的平靜與療愈。參與療程的病患通常各自患有不同的生理或心理疾病，包含頭痛、背痛、高血壓、心臟病、癌症、艾滋病、與壓力有關的植物神經功能紊亂、睡眠障礙、焦慮與抑鬱症等等。
具體來說，當我們遇到事情的時候，往往第一時間就跟隨著慣性做出反應，而這些反應其實都是大腦根據過去的經驗而對事物貼上的或好或壞的標籤。比如有的夥伴在產生強烈情緒的時候，很容易認為自己的情緒是不好的甚至是錯誤的，進而習慣性地壓抑情緒或是假裝沒有情緒。這就落入了慣性反應，花費大量的精力專注於和自己的情緒較勁。甚至引起情緒的事物已經過去了，心仍然停留在過去的回憶中。而通過刻意地練習正念，我們能夠很快地意識到什麼是此時此刻正在發生的，一遍遍溫柔地把心帶回到當下，運用智慧照顧自己的身心。
現在我們就一起來做一個正念練習，花一分鐘的時間感受一下呼吸，在呼吸空間中讓忙碌的生活暫停一下。無論處於什麼樣的境況，呼吸永遠陪伴著我們，任何時候都可以進行覺察呼吸的練習，無論坐著、躺著或者走在路上，甚至是當你發現自己被一些消極的想法左右，沒有辦法做任何事的時候，或者無法停止責備自己的時候。這個技術幫助我們不帶有任何期待與評判地把注意力帶回到此時此刻。
第一步:停下來
試著通過詢問自己這個問題幫助自己回到當下：我在這一刻的感受是怎樣的？
包括:
身體感覺（疲憊、興奮、緊張、放鬆、乏力、活力等）；
情緒感受（開心、悲傷、生氣、愉悅、不高興、平淡等）；
想法念頭（頭腦中出現的聲音、畫面、場景、片段等）。
如實看待自己當下的一切感受，清楚知道這些感覺的存在，也承認它們存在在這個當下，不抗拒也不沉迷。
第二步:感受呼吸
感受一下呼吸時身體哪個部位的感覺最明顯，也許是鼻腔、胸部、腹部等。溫柔地將注意力儘可能多地專注在這個部位，感受呼吸所帶來的身體感受，比如吸氣時身體微微的擴張，或是呼氣時身體微微的松沉。
呼吸就像錨一樣，帶你回到並安住於當下，帶來內心安穩沉靜的狀態。
第三步:開放與觀察
將注意力從呼吸向外擴展到當下所有的感受，包括身體感覺（舒服的、不舒服的、明顯的、細微的）、姿勢和表情，然後繼續向外擴展到周圍環境，包括聲音、氣味、色彩、形狀等。
這一步幫助我們更加全面地感受當下，也許會發現完整的當下，既包括第一步中的所有感受，也包括其他被忽略或是無視的感覺。也許會發現我們有多習慣透過自己的喜好來認識世界，而我們曾以為是事實並帶給我們傷害的事物也許並非如此。
第四步:帶著新的認識繼續生活
現在你已經如實地感受到這一刻的世界是什麼樣子的，你也許知道了之前認識的侷限性，也許看到了更多的可能與選擇，接下來就可以帶著好奇與開放態度，做出這一刻的回應，而不是習慣性的機械反應。
也許你會驚訝於“暫停”後的一切......
作者 於方舟
中國醫科大學精神醫學碩士
曾接受美國貝克認知治療研究所認知行為治療課程系統培訓，2016年接觸正念，2018年接受華人正念減壓中心正念減壓MBSR師資培訓。
目前正開展項目:
MBSR八週正念減壓小組
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