正念是近些年在精神心理领域比较流行的一个词，但很多人并不知道正念到底是什么，也不知道如何培养正念来解决自己所处的困境。
正念是一种活在当下的生活态度。目前临床上经常采用的是为期八周的正念减压疗程，通过八周的系统练习教导病患运用自己内在的身心力量，将注意力分别专注在身体感觉、情绪感受、想法念头以及外界环境这四个纬度，渐进地锻炼一种安住在当下的觉察能力，从而获得内心的平静与疗愈。参与疗程的病患通常各自患有不同的生理或心理疾病，包含头痛、背痛、高血压、心脏病、癌症、艾滋病、与压力有关的植物神经功能紊乱、睡眠障碍、焦虑与抑郁症等等。
具体来说，当我们遇到事情的时候，往往第一时间就跟随着惯性做出反应，而这些反应其实都是大脑根据过去的经验而对事物贴上的或好或坏的标签。比如有的伙伴在产生强烈情绪的时候，很容易认为自己的情绪是不好的甚至是错误的，进而习惯性地压抑情绪或是假装没有情绪。这就落入了惯性反应，花费大量的精力专注于和自己的情绪较劲。甚至引起情绪的事物已经过去了，心仍然停留在过去的回忆中。而通过刻意地练习正念，我们能够很快地意识到什么是此时此刻正在发生的，一遍遍温柔地把心带回到当下，运用智慧照顾自己的身心。
现在我们就一起来做一个正念练习，花一分钟的时间感受一下呼吸，在呼吸空间中让忙碌的生活暂停一下。无论处于什么样的境况，呼吸永远陪伴着我们，任何时候都可以进行觉察呼吸的练习，无论坐着、躺着或者走在路上，甚至是当你发现自己被一些消极的想法左右，没有办法做任何事的时候，或者无法停止责备自己的时候。这个技术帮助我们不带有任何期待与评判地把注意力带回到此时此刻。
第一步:停下来
试着通过询问自己这个问题帮助自己回到当下：我在这一刻的感受是怎样的？
包括:
身体感觉（疲惫、兴奋、紧张、放松、乏力、活力等）；
情绪感受（开心、悲伤、生气、愉悦、不高兴、平淡等）；
想法念头（头脑中出现的声音、画面、场景、片段等）。
如实看待自己当下的一切感受，清楚知道这些感觉的存在，也承认它们存在在这个当下，不抗拒也不沉迷。
第二步:感受呼吸
感受一下呼吸时身体哪个部位的感觉最明显，也许是鼻腔、胸部、腹部等。温柔地将注意力尽可能多地专注在这个部位，感受呼吸所带来的身体感受，比如吸气时身体微微的扩张，或是呼气时身体微微的松沉。
呼吸就像锚一样，带你回到并安住于当下，带来内心安稳沉静的状态。
第三步:开放与观察
将注意力从呼吸向外扩展到当下所有的感受，包括身体感觉（舒服的、不舒服的、明显的、细微的）、姿势和表情，然后继续向外扩展到周围环境，包括声音、气味、色彩、形状等。
这一步帮助我们更加全面地感受当下，也许会发现完整的当下，既包括第一步中的所有感受，也包括其他被忽略或是无视的感觉。也许会发现我们有多习惯透过自己的喜好来认识世界，而我们曾以为是事实并带给我们伤害的事物也许并非如此。
第四步:带着新的认识继续生活
现在你已经如实地感受到这一刻的世界是什么样子的，你也许知道了之前认识的局限性，也许看到了更多的可能与选择，接下来就可以带着好奇与开放态度，做出这一刻的回应，而不是习惯性的机械反应。
也许你会惊讶于“暂停”后的一切......
作者 于方舟
中国医科大学精神医学硕士
曾接受美国贝克认知治疗研究所认知行为治疗课程系统培训，2016年接触正念，2018年接受华人正念减压中心正念减压MBSR师资培训。
目前正开展项目:
MBSR八周正念减压小组
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