众所周知，合适的拉伸技术能够提高我们自身的柔韧性，并且柔韧性的训练一定是循序渐进的进行的。柔韧性训练循序渐进的内容中就包括拉伸形式。
例如，纠正性柔韧练习中使用到的自我肌筋膜放松和静态拉伸；主动性柔韧练习中使用的自我肌筋膜放松和主动分离拉伸技术；以及功能性柔韧使用到的自我肌筋膜放松和动态拉伸。
以上所说的每一种拉伸技术都会刺激我们人体神经系统的感受器，这些感受器反过来又会影响着肌肉的延展。
接下来，我们对上述拉伸放松方式进行逐一的介绍和案例的示范（主要集中在下肢）。
肌筋膜放松
自我筋膜放松是指在肌肉产生粘连或结节处施加适当的压力，以使聚集成一团的肌纤维沿肌肉或筋膜的方向延展开。适当的压力（可以来自泡沫轴）或合适的张力（类似于按摩）可以降低我们肌肉内部肌梭的兴奋性和深层肌肉的过度紧张，从而帮助缓解肌肉内过多的张力。
使用自我筋膜放松的关键是找到痛点，然后在此位置上给予至少30秒钟的持续压力。
案例：
1.臀部外侧（髂胫束以及阔筋膜张肌）
要点：
- 面朝一侧，泡沫轴压在髋部的前侧；
- 上方腿部在前，足部尽可能踩在地面；
- 从髋关节缓慢移动至膝关节的外侧，整个过程中找到最疼痛的点；
- 确定痛点，在此位置按压至不适感减小（至少30秒钟）。
2.大腿内侧（内收肌）
要点：
- 大腿屈曲外展趴下,泡沫轴放置大腿内侧的腹股沟区域;
- 在大腿内侧缓慢移动,整个过程中找到最疼痛的点;
- 确定痛点，在此位置按压至不适感减小（至少30秒钟）。
3.臀部（臀中肌和梨状肌）
要点：
- 坐在泡沫轴上，髋关节后侧压在泡沫轴上，腿搭在对侧腿上；
- 顺着交叉的大腿的髋关节缓慢滚动，整个过程中找到最疼痛的点；
- 确定痛点，在此位置按压至不适感减小（至少30秒钟）。
静态拉伸
静态拉伸就是通过拉伸使肌肉达到紧张的长度，并且在这种长度上维持30秒钟。它是目前最常见的传统拉伸方式，需要低强度的拉力和较长拉伸时间。这种拉伸方式可以使肌肉得到相对充分的放松并获得更好的肌肉延展性。
在做静态拉伸时，每个部位做1-2组，每组维持15-30秒钟。
案例：
1.小腿后侧（腓肠肌）
要点：
- 面对墙或稳定的物体站立;
- 一条腿向后伸，保证膝盖和脚在一条之前上，足跟着地;
- 吸气，后侧足跟不离地，脚尖向前;
- 屈臂，身体靠近墙壁，保持臀部肌肉鱼大腿前侧紧张，确保足跟始终不离开地面。维持15-30秒。
2.臀部外侧（阔筋膜张肌）
要点：
- 前后腿站立，前侧腿适当弯曲，后侧腿伸直；
- 外旋后侧腿；
- 吸气，向后旋转骨盆，收紧一侧臀部，向前移动身体;
- 保持现有姿势，慢慢向后转身。维持15—30秒钟。
3.大腿内侧（内收肌）
要点：
- 双腿分开站立，一侧腿后撤至这侧足尖与另一侧足跟在一条直线上，始终保持两足尖方向向前；
- 收腹，骨盆后倾；
- 身体缓慢移向一侧下肢（做侧跨步动作），直到后方下肢腹股沟感受到拉伸。保持15-30秒。
动态拉伸
动态拉伸利用人体肌肉产生的力和身体的动量来驱动关节在全范围内活动。在保持动作姿势正确的前提下，动态拉伸是可以作为体育运动前热身的一部分。如果我们本身的肌肉不平衡，那么动态拉伸就应该安排在自我筋膜拉伸和静态拉伸之后进行。
这里要特别注意，在开始循序渐进的拉伸项目之前，我们自身一定要有良好的软组织伸展性、核心稳定性和较好的平衡能力。
每个人可完成包含3-5个拉伸动作，每个动作重复10次。
案例：
1.深蹲
要点：
- 两腿分立，抬头挺胸，双手置于头后或前平举；
- 收腹，身体下降至半蹲姿势，控制好身体，避免出现代偿；
- 伸展髋膝踝关节，恢复到站立位后重复。重复10次。
2.多平面跨步触地拉伸
要点：
- 收腹，保持身体正常姿态，向前跨步，重心下降成弓步触地；
- 髋关节和大腿发力向上推，使身体恢复原来位置。重复10次；
- 对侧下肢重复动作；
- 向侧跨步触地，随后转身向后跨步并用手触地。
3.单腿深蹲触地
要点：
- 单腿站立，支撑与非支撑腿平行；
- 收腹，髋膝踝屈曲下蹲，直到非支撑腿侧的手指够到支撑腿脚趾；
- 保持收腹状态臀部发力，回到初始位置。重复10次；
- 进行对侧拉伸。
4.弹力环侧步移动
要点：
- 两足与髋同宽站立，膝关节微屈，足尖始终向前；
- 将弹力环放置在小腿接近脚踝位置；
- 收腹，将身体向一侧迈出10步，保持足尖冲前，避免膝关节内扣；
- 向另一侧移动，重复相同动作。
以上的拉伸技术既适用于运动前的准备活动，也适用于运动后的整理活动。
静态拉伸是将肌肉拉伸至产生紧张，在该位置保持15-30秒。运动前使用静态拉伸可以减少紧张肌肉的过度参与，增加活动度。然而需要特别注意的是在进行爆发性运动或需要最大发力的运动之前，则需要谨慎使用静态拉伸啦。运动后，静态拉伸可以重置肌肉，让其恢复到最佳静息长度。
动态拉伸则使用肌肉发出的力和身体的动量驱动关节在全范围内运动，也是可以作为活动前热身的一部分哦！
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