“外行看腹，新手看胸，高手看背，大師看腿“，健身圈裡的一句流行語。胸肌對於外觀的改變有著舉足輕重的地位，新手練胸會在初期獲得很大的成就感，因為完全沒有訓練痕跡的胸肌，在基本正確的刺激下與適當的營養補充下，都會很快產生效果，讓人根本停不下來。
那如何才能練出好看的立體胸肌呢？
胸肌主要有幾個部分需要我們注意，分別是：胸的上沿、下沿、中縫、內側。
胸肌的上沿是非常難練的，不過有一個俯臥撐動作對於胸部上沿訓練效果是非常好的，那就是下斜俯臥撐。
面朝下俯撐在地板上，兩手間的距離約為肩寬，手臂伸直支撐身體。
將你的腳趾尖放在瑞士球上或者凳子上，身體會因此相應的抬高一些。
當你吸氣的時候，降低身體，讓胸部差不多快要觸碰到地板。再使用胸肌的力量將身體推舉回初始位置，擠壓胸部。在做這一步的時候同時呼氣。
做完一次後稍微停頓一下，再做第二個，做到計劃次數。也可以採用V型俯臥撐代替。
鍛鍊胸部下沿，標準俯臥撐就可以了。
面朝下俯撐在地板上，身體挺直，腹部收緊，腳尖著地。手臂伸直支撐身體，雙手間距與肩同寬。這是動作的起始位置。
保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體下降，同時吸氣。直至胸部接近地面。
快速伸直手臂，將身體撐回起始位置，同時呼氣。在頂端稍適停留，再進行下一次動作。
胸部中縫是一個很難練的位置，可以採用窄距俯臥撐來訓練。
面朝下俯撐在地板上，身體挺直，腳尖著地，窄距時雙手相距很近。確保手臂伸直撐起身體，這是動作的起始位置。
保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體下降，同時吸氣。直至胸部接近地面。
然後快速伸直手臂，將身體撐回起始位置，同時呼氣。在頂端稍適停留，再進行下一次動作。
胸部外側可以採用寬距俯臥撐訓練。
面朝下俯撐在地板上，身體挺直，腳尖著地，寬距時雙手比肩寬出一半。確保手臂伸直撐起身體，這是動作的起始位置。後面的要點和窄距俯臥撐一樣，保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體下降，同時吸氣。直至胸部接近地面。然後快速伸直手臂，將身體撐回起始位置，同時呼氣。在頂端稍適停留，再進行下一次動作。
如何用俯臥撐來衡量自己的身體肌肉水平？
以20-29歲為例
平均水平：
男性為：1分鐘17-29個
女性為：1分鐘12-22個
30-39歲為例
男性為：1分鐘13-24個
女性為：1分鐘10-21個
大家可以測一下自己一分鐘能做多少個，是平均水平還是拉後腿了呢？
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