如果你想得到一个好看又匀称的身材，肩膀一定是一个不容错过的训练部位。一个强壮的肩膀不仅能使上肢变宽，还能让身材看起来更加立体，但在训练中，它往往也是人们最愿意忽视的地方，因为肩膀比其他肌肉更难锻炼。
即使在训练中，大多数人都是为了前、中束而训练，后束往往是被遗忘的一部分，但是如果你想要一个完美的肌肉形态，你需要做一个全面的训练，怎样肩部才能真正的好看。
那么下面小编会给你一个全面的肩部训练计划动作，让你的虎头肩更丰满，成为一个走衣架！
前束动作训练篇
1、站/坐姿哑铃前平举
以站姿为例：站立，双脚分开与肩同宽，腰背部挺直，腹部收紧，双手握住哑铃放在身体侧面，肘部微微弯曲，三角肌将一只手臂抬到视线高度，停在顶部，做峰值收缩，保持身体稳定，不要来回摇晃，慢慢恢复，交替换边。
2、坐姿杠铃前平举
坐在杠铃前，背部靠在椅背上，保持杠铃杆的中背部，手臂稍微弯曲，放在大腿上，保持力量不间断，不要贴在大腿上，保持身体稳定，双手向上举杠铃，最高点在杠铃顶部头部，做峰值收缩，脚趾最大收缩，然后回到起点，重复动作。
3、T形杆推肩
站立姿势，单手，用另一只手纠正两侧肌肉力量的不平衡。同时，还可以锻炼核心抗旋转力，用手托住杠铃，弯曲肘部，将杠铃放在胸前，保持躯干的稳定，微微前倾，保持核心稳定，伸直手，将杠铃向前推，使手臂靠近耳朵，但不能将杠铃推到中间。记住伸直时不要锁定肘部，然后慢慢将杠铃放回胸前。如果你不够强壮，你可以用双手来做。
4、坐姿阿诺德推举
坐直，双腿弯曲膝盖，双脚踏在地上，挺直背部，收紧腹部，双手放在身体前面握住哑铃，双臂弯曲肘部，手掌朝向身体，保持身体稳定，用三角肌的力量将哑铃向上推，在推的过程中张开双臂向外旋转，直到手臂伸直，手掌向前，停在顶点，收缩三角肌，并以原来相反的方向缓慢控制速度。
中束动作训练篇
1、杠铃推举
双脚分开，肩宽分开，胸部向上，腹部向下，双手握住杠铃，保持距离略宽于肩部，手掌向外，将杠铃向上推至手臂笔直高于头部，控制速度和身体稳定性，慢慢恢复并重复。
2、站姿哑铃飞鸟
双脚与肩同宽，腰背部挺直，腹部收紧。用手把哑铃放在身体两侧。保持肘部微微弯曲，三角肌活动。把哑铃举到肩膀的高度。停在上面。做峰值收缩。保持身体稳定，慢慢恢复。
3、坐姿哑铃推举
背部和腰部紧贴椅背，手臂弯曲，上臂和前臂保持90度，双手抱铃于肩、耳两侧，手掌面向前方，腰、腹部收紧，手臂抬起直到头顶，最高点保持1-2秒，恢复，重复。
4、站姿弹性带侧平举
站在弹性带中部，双脚微微分开，腰背挺直，核心收紧，弹性带两端双手抱在腿前，肘部微微弯曲，三角肌迫使手臂向上抬起至肩膀高度，停一段时间，
收缩三角肌，恢复，重复。
后束动作训练篇
1、站姿俯身哑铃飞鸟
双脚微微分开，膝盖微微弯曲，上身前倾，双手握住哑铃，侧吊，肘部微微弯曲，双臂从肩膀向外张开至与背部相同的高度，停留片刻（1-2秒），收缩三角肌，控制身体稳定性，慢慢恢复。
2、坐姿俯身哑铃飞鸟
将哑铃保持坐姿，双脚平放在地上，并拢，身体前倾，直到胸部几乎碰到大腿，自然放下双臂，将哑铃保持在双腿和凳子之间
，双手伸直，肘部微微弯曲。两臂用力抬起，将哑铃举至与地面平行的水平，与耳朵高度相同，最高点停止，然后放下哑铃恢复。
3、俯卧哑铃飞鸟
调整健身凳的角度，与地面形成30度的角度，双手握住哑铃，躺在凳子上，将肩膀向下压，不要自然下垂，然后将哑铃拉向两侧，并尽量举起双手，如此反复。
4、绳索面后拉
将轮滑高度调整到上胸口附近区域，穿上绳，伸直双手，站起来握住绳，后退一步，站稳，膝盖微微弯曲。上拉时，先将肩胛骨移动固定，背部分开，
双肩向外，然后将手柄拉到脸上，停顿一秒钟，感受上背部和后肩的挤压感，然后进行有控制的复位。
训练前，一定要做好热身训练，不仅要避免受伤，还要提高成绩，更快地进入训练状态。根据自己的身体素质，选择合适的训练动作、体重和组数进
行训练，每组的肌肉效果随着练习时间的不同而不同。在标准动作下，当重量足够时，每组能完成的最大次数为提高力量6次或以下，增加肌肉质量
8-12次，改善肌肉分离和刻划肌肉线条15-25次或以上，减脂25次以上
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