如果你想得到一個好看又勻稱的身材，肩膀一定是一個不容錯過的訓練部位。一個強壯的肩膀不僅能使上肢變寬，還能讓身材看起來更加立體，但在訓練中，它往往也是人們最願意忽視的地方，因為肩膀比其他肌肉更難鍛鍊。
即使在訓練中，大多數人都是為了前、中束而訓練，後束往往是被遺忘的一部分，但是如果你想要一個完美的肌肉形態，你需要做一個全面的訓練，怎樣肩部才能真正的好看。
那麼下面小編會給你一個全面的肩部訓練計劃動作，讓你的虎頭肩更豐滿，成為一個走衣架！
前束動作訓練篇
1、站/坐姿啞鈴前平舉
以站姿為例：站立，雙腳分開與肩同寬，腰背部挺直，腹部收緊，雙手握住啞鈴放在身體側面，肘部微微彎曲，三角肌將一隻手臂抬到視線高度，停在頂部，做峰值收縮，保持身體穩定，不要來回搖晃，慢慢恢復，交替換邊。
2、坐姿槓鈴前平舉
坐在槓鈴前，背部靠在椅背上，保持槓鈴杆的中背部，手臂稍微彎曲，放在大腿上，保持力量不間斷，不要貼在大腿上，保持身體穩定，雙手向上舉槓鈴，最高點在槓鈴頂部頭部，做峰值收縮，腳趾最大收縮，然後回到起點，重複動作。
3、T形杆推肩
站立姿勢，單手，用另一隻手糾正兩側肌肉力量的不平衡。同時，還可以鍛鍊核心抗旋轉力，用手托住槓鈴，彎曲肘部，將槓鈴放在胸前，保持軀幹的穩定，微微前傾，保持核心穩定，伸直手，將槓鈴向前推，使手臂靠近耳朵，但不能將槓鈴推到中間。記住伸直時不要鎖定肘部，然後慢慢將槓鈴放回胸前。如果你不夠強壯，你可以用雙手來做。
4、坐姿阿諾德推舉
坐直，雙腿彎曲膝蓋，雙腳踏在地上，挺直背部，收緊腹部，雙手放在身體前面握住啞鈴，雙臂彎曲肘部，手掌朝向身體，保持身體穩定，用三角肌的力量將啞鈴向上推，在推的過程中張開雙臂向外旋轉，直到手臂伸直，手掌向前，停在頂點，收縮三角肌，並以原來相反的方向緩慢控制速度。
中束動作訓練篇
1、槓鈴推舉
雙腳分開，肩寬分開，胸部向上，腹部向下，雙手握住槓鈴，保持距離略寬於肩部，手掌向外，將槓鈴向上推至手臂筆直高於頭部，控制速度和身體穩定性，慢慢恢復並重復。
2、站姿啞鈴飛鳥
雙腳與肩同寬，腰背部挺直，腹部收緊。用手把啞鈴放在身體兩側。保持肘部微微彎曲，三角肌活動。把啞鈴舉到肩膀的高度。停在上面。做峰值收縮。保持身體穩定，慢慢恢復。
3、坐姿啞鈴推舉
背部和腰部緊貼椅背，手臂彎曲，上臂和前臂保持90度，雙手抱鈴於肩、耳兩側，手掌面向前方，腰、腹部收緊，手臂抬起直到頭頂，最高點保持1-2秒，恢復，重複。
4、站姿彈性帶側平舉
站在彈性帶中部，雙腳微微分開，腰背挺直，核心收緊，彈性帶兩端雙手抱在腿前，肘部微微彎曲，三角肌迫使手臂向上抬起至肩膀高度，停一段時間，
收縮三角肌，恢復，重複。
後束動作訓練篇
1、站姿俯身啞鈴飛鳥
雙腳微微分開，膝蓋微微彎曲，上身前傾，雙手握住啞鈴，側吊，肘部微微彎曲，雙臂從肩膀向外張開至與背部相同的高度，停留片刻（1-2秒），收縮三角肌，控制身體穩定性，慢慢恢復。
2、坐姿俯身啞鈴飛鳥
將啞鈴保持坐姿，雙腳平放在地上，併攏，身體前傾，直到胸部幾乎碰到大腿，自然放下雙臂，將啞鈴保持在雙腿和凳子之間
，雙手伸直，肘部微微彎曲。兩臂用力抬起，將啞鈴舉至與地面平行的水平，與耳朵高度相同，最高點停止，然後放下啞鈴恢復。
3、俯臥啞鈴飛鳥
調整健身凳的角度，與地面形成30度的角度，雙手握住啞鈴，躺在凳子上，將肩膀向下壓，不要自然下垂，然後將啞鈴拉向兩側，並儘量舉起雙手，如此反覆。
4、繩索麵後拉
將輪滑高度調整到上胸口附近區域，穿上繩，伸直雙手，站起來握住繩，後退一步，站穩，膝蓋微微彎曲。上拉時，先將肩胛骨移動固定，背部分開，
雙肩向外，然後將手柄拉到臉上，停頓一秒鐘，感受上背部和後肩的擠壓感，然後進行有控制的復位。
訓練前，一定要做好熱身訓練，不僅要避免受傷，還要提高成績，更快地進入訓練狀態。根據自己的身體素質，選擇合適的訓練動作、體重和組數進
行訓練，每組的肌肉效果隨著練習時間的不同而不同。在標準動作下，當重量足夠時，每組能完成的最大次數為提高力量6次或以下，增加肌肉質量
8-12次，改善肌肉分離和刻劃肌肉線條15-25次或以上，減脂25次以上
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