轉眼 3 月末了，天氣逐漸暖和起來，又到了屬於沙拉的季節。
外賣的沙拉菜式不能樣樣稱心，不如自己做一頓，簡單準備些蔬菜水果，再添上點低脂的肉類，一餐營養均衡又健康。
今天食帖君就推薦 4 道簡單易做、搭配豐富的沙拉，這周做做看吧。
豇豆小土豆沙拉
20min | 迷迭香辣油汁
沙拉食材
豇豆 ......1 小把
小土豆 ......4~6 個
洋蔥絲 ......適量
辣椒粉 ......1/2 茶匙
意大利混合香料 ......少許
鹽 ......1/2 茶匙
醬汁食材
大蒜 ......2 瓣
橄欖油 ......2 湯匙
迷迭香 ......1 枝
準備工作
①豇豆、小土豆洗淨瀝乾（小土豆煮後再去皮會更簡單）。
②準備平底鍋製作迷迭香椒油，準備清水小鍋用來焯熟蔬菜。
做法
①豇豆切段，小土豆切半，大蒜切末。
②將小土豆片放入清水小鍋煮20 分鐘直至軟爛，然後煎至上色。
③將豇豆段放入沸水中焯2 分鐘後取出，過涼水瀝乾。
④製作迷迭香辣油汁：平底鍋熱橄欖油，放入蒜末、迷迭香，出香味後淋在豇豆和土豆上。
⑤拌入洋蔥絲，加入辣椒粉、意大利混合香料和鹽調味即可。
NOTE
豇豆又稱角豆，富含蛋白質；土豆是馬鈴薯的俗稱，它所含的澱粉能提供人體必需的能量，給人飽腹感。兩種食材共同組成了這道清淡的快手沙拉。豇豆和小土豆擁有水煮成熟的共性，因此二者最大限度保留了食材原有的天然氣息。
豇豆先焯水再過涼水是為了保留生脆的口感，加入蒜油和辣椒粉能為這道沙拉增加辣味特色。雖然都是常見易買的食材，但是豇豆和小土豆的營養價值同樣不容忽視。二者均味甘屬平，富含澱粉和蛋白質，因此我們可以將這道豇豆小土豆沙拉視為主食沙拉。
牛柳西芹沙拉
30min | 中式甜辣汁
沙拉食材
牛肉 ......300 克
五香粉 ......1 茶匙
鹽 ......1/2 茶匙
西芹 ......2 根
香菜 ......3 根
黃瓜 ......1 根
金玉蘭 ......20 克
植物油 ......適量
蔥段 ......10 克
醬汁食材
甜辣醬 ......3 湯匙
生抽 ......2 湯匙
大蒜 ......2 瓣
姜 ......5 克
芝麻 ......1/2 茶匙
橙汁 ......20 毫升
準備工作
①牛肉要提前從冰箱取出，室溫解凍。
②西芹、香菜、黃瓜、大蔥、金玉蘭洗淨，瀝乾。
做法
①牛肉用廚房紙吸去水分，然後切成 2 釐米寬的長條，用五香粉醃製 5 分鐘。
②西芹去葉切段，蔥切段，黃瓜切條，大蒜和姜切末，金玉蘭取葉。
③鍋中放入植物油，油燒熱後炸牛柳，待牛柳變色後取出。
④製作中式甜辣汁：將蒜末、薑末混勻後加入生抽、甜辣醬，然後和芝麻、橙汁混合。
⑤將中式甜辣汁和蔬菜、牛肉拌勻即可。
NOTE
牛柳肉即牛裡脊，是來自牛背部的肉。我們常吃的西冷牛排和菲力牛排就屬於這個部位。牛柳肉是瘦肉，有高蛋白、低脂肪的特點，適合健身和減肥人群。
牛柳肉質軟嫩，肉味香濃，適合作為沙拉中的肉食食材。金玉蘭又名歐洲菊苣，是菊苣的變種，外形較小但營養豐富，富含鉀、鐵、鈉等礦物質元素。
由於生食口感清脆，甘甜鮮嫩，金玉蘭除了炒食外也經常用於製作沙拉。除此之外，沙拉中還加入了口感同樣爽脆的西芹、黃瓜，並用香菜和蔥段調味。
雞胸肉培根沙拉
70min | 蜂蜜芥末醬汁
沙拉食材
雞胸肉 ......2 塊
培根 ......4 片
小洋蔥 ......1 個
櫻桃番茄 ......100 克
芝麻菜 ......100 克
鹽 ......少許
黑胡椒 ......少許
醬汁食材
第戎芥末 ......2 湯匙
蜂蜜 ......2 湯匙
橄欖油 ......1 湯匙
大蒜 ......1 瓣
白葡萄酒 ......2 湯匙
鮮奶油 ......4 湯匙
準備工作
①大蒜搗成泥，在碗中將第戎芥末、蜂蜜、橄欖油和蒜泥混合均勻；雞胸肉切塊，與醃料一起拌勻，用少許鹽和黑胡椒調味，蓋上保鮮膜，放入冰箱冷藏30 分鐘。
②烤箱預熱到210℃，將培根放入烤箱烘烤約10 分鐘後取出，晾涼後撕塊備用。
③小洋蔥切絲，櫻桃番茄和芝麻菜清洗乾淨，櫻桃番茄切塊。
做法
①從冰箱中取出雞胸肉，去除表面的醃料。鍋中熱油，煎雞胸肉塊至散發出焦香，撒少許鹽和黑胡椒調味後盛出，與培根、洋蔥絲、櫻桃番茄和芝麻菜混合。
②製作蜂蜜芥末醬汁：在煎雞胸肉的鍋中倒入白葡萄酒並加熱，接著倒入此前的醃料，加入鮮奶油，不斷攪拌至醬汁開始冒泡時盛出，澆在沙拉菜上即可。
NOTE
有增肌減脂功效的雞胸肉蛋白質含量較高，但脂肪含量較低，所以肌肉纖維比較粗大，口感較柴。但雞胸肉經過醃製後，會變得更細嫩多汁，相較傳統的泡鹽水法，肉不會過鹹，更適合煎烤的烹飪方式。
培根經過烤箱烘烤後，香氣充分散發出來，吃起來口感酥脆。
製作這道雞胸肉培根沙拉時，提前用第戎芥末、蜂蜜、橄欖油和蒜泥混合醃製雞胸肉，可以解決雞胸肉不易入味、容易發柴的問題，配上香脆的培根片，令人食指大動 。
蟹棒玉米沙拉
30min | 美乃滋
沙拉食材
蟹棒 ......200 克
即食甜玉米粒 ......100 克
橙子 ......1 個
芹菜 ......100 克
黃瓜 ......1 根
牛油果 ......1 個
蒔蘿 ......少許
醬汁食材
雞蛋 ......1 個
白醋 ......15 毫升
煉乳 ......40 克
橄欖油 ......200 毫升
細砂糖 ......30 克
鹽 ......5 克
準備工作
①提前將蟹棒從冰箱裡取出解凍，切斜段。
②芹菜莖、黃瓜、牛油果清洗乾淨，切小丁。
③橙子去皮取果肉。
做法
①燒一鍋熱水，放入蟹棒，煮熟後撈出與即食甜玉米粒、橙子果肉、芹菜丁、黃瓜丁和牛油果丁混合。
②製作美乃滋：在碗中打入蛋黃，加入細砂糖和鹽，用打蛋器打勻後逐漸加入橄欖油，持續攪打至完全混合，再加入煉乳和白醋攪拌均勻。
③將醬汁和沙拉菜拌勻，再放少許蒔蘿裝飾即可。
NOTE
蟹棒其實並不是由蟹肉製成，而是以魚肉為主要原材料，模仿蟹腿肉的風味製成，吃起來肉質緊實、鹹中帶甜 ，常被用作火鍋、壽司的食材。
外觀金黃的即食甜玉米粒顆粒飽滿，吃起來甜嫩多汁，口感鮮香，開袋即食的特點為製作沙拉節省了大量時間。
芹菜質地脆嫩，生食營養價值更高，降壓效果更好，但芹菜屬於寒性食物，切勿長期大量食用。
這道蟹棒玉米沙拉，選用蟹棒、玉米、橙子、芹菜、黃瓜、牛油果等食材，營養豐富，搭配自制的香甜沙拉醬，好吃又飽腹。
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