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你想健身塑形麼？你想成為一位小說家麼？你想成功麼？
我想很多人的答案都是肯定的，但是想和做是兩件事，我們該如何去實現自己的目標？
很多人說簡單啊，打卡21天，什麼習慣都能養成！
可是據我對周圍人的觀察來看，很多習慣並沒有在21天養成，反倒有一些人因為21天強力度的打卡，讓自己對這些習慣產生“厭惡”。
今天給大家介紹的《微習慣》的作者斯蒂芬·蓋斯是個天生的懶蟲，他從來沒有逼自己21天拼命完成任務，而是用了一個簡單到讓人難以置信的方法，實現了他所有的目標和習慣。他稱為：“簡單到不可能失敗的自我管理法則”。
他是如何不痛苦的成功培養了他的習慣呢？
今天美蝶就來為大家揭開【微習慣】的神秘面紗，讀完這篇文章你將收穫：
- 微習慣是什麼？
- 合理科學的途徑養成微習慣
- 如何具體應用？
【讀書方法介紹】：對於這種工具類的書籍，我會邊看書邊做思維導圖，便於思維形成系統，也可以讓讀者對整本書有個清晰的理解。
01 微習慣是什麼？
從2012年末開始，斯蒂芬·蓋斯每天至少做1個俯臥撐，這成了他培養的第一個微習慣。
兩年後，他養成了想要的身材。以前經常拖延寫文章的他，兩年後寫的文章是從前的4倍，讀的書是原來的10倍。
他因為掌握了微習慣的方法，輕鬆的實現了從量到質的飛躍。
微習慣的基礎是微步驟。我們都知道習慣的養成一定是因為重複的動作持續一段時間，然後被大腦接受。
我曾經認為習慣的養成需要21天，但原來並非如此。書中講述了一個實驗，結果表明一個行為變成習慣需要的時間平均為66天。請注意，不是每個人都是66天，而是平均值。所以養成習慣可能是50天，也可能是100天。但因為人們無法長期堅持，所以習慣就非常難養成。
合理科學的途徑養成微習慣
① 大腦的工作原理
在瞭解一個理論的時候，如果能追根溯源是最好的。就像我們在減肥的時候，都知道要“管住嘴，邁開腿”，但是一遇到美食就很難控制。原因在於沒有掌握脂肪在身體產生的原理，更不知道血糖升高和脂肪囤積有什麼作用。
紅色標記：基底神經節（也稱為基底核）和前額皮層
建立習慣的目標就是重複改變大腦的慣性思維。《微習慣》這本書中提到了在改變習慣時的兩個關鍵工具：基底神經節和前額皮層。（圖中可見其具體位置）
書中介紹基底神經節會高效率的重複，它不像前額皮層那麼聰明，會組織或發起行為。所以在大腦執行決策的時候，前額皮層需要進行管理，同時也會消耗很多的意志力和精力，這也就是為什麼我們會覺得想要短期養成一個習慣那麼難。
瞭解了大腦的習慣養成原理，我們就要針對它來進行激勵，也就是動力和意志力。
② 動力 v.s. 意志力
大部分在養成習慣時，會經歷這樣的步驟：找到動力，然後用強大的意志力去支撐著完成。而微習慣的建立，作者並不建議大家靠動力去支撐習慣的養成。
正如下圖所示，隨著動力水平的逐漸降低，我們的意志力被消耗量的也就不管你想養成什麼習慣，我們都需要找到動力並且瞭解意志力的重要性。
來源《微習慣》
單純的依賴動力會讓習慣的養成遇到困難，因為人都是以感受為基礎的。當我們遇到外界的刺激，或者心情的巨大改變的時候，我們是很難堅持或者需要消耗很大的意志力去繼續做原來的計劃。我們要接受自己可能會在某個時間段出現精力不足的情況，所以僅靠動力去學會培養習慣是不明智的。
迪安在《習慣：改變命運的關鍵力量》中說過：“習慣不僅無法被認知捕捉到，而且也不會摻雜情緒，人們進行習慣行為時是不帶有情緒的。”
當行為變成習慣，我們的情緒是非常平緩而非高漲的，所以當我們依賴所謂的“雞血”去堅持行為時，大腦本能的需要意志力的消耗。
如何應用微習慣？
在瞭解了大腦，動力以及意志力對習慣的養成的作用之後，我們來談談如何應用微習慣？
① 微習慣策略及獨特之處
我們需要強迫自己每天實施【小的不可思議】的計劃（不要超過4個）。考慮到動動力不穩定的基礎，我們在定計劃的時候要定的越簡單越容易完成越好。比如作者就給自己定了一個微習慣：每天只做一個俯臥撐，就算完成任務。這樣做的好處就在於，容易堅持，大腦不會耗費過多的意志力去維持這個習慣，這也是微習慣重要的一步，建立微小的計劃堅持下去，我們也就成功了一半。
習慣養成期間注意避免過度的自我損耗，才能更好地維持微習慣。我們可以嘗試把目標變小，小到大腦都覺得可笑的程度，然後去每天堅持去做。
拿我自己來說，我準備開始養成日更的習慣，但如果我給自己定的計劃是每天完成5000字的寫作，我的大腦就會非常的抗拒，覺得壓力非常大，而且很難繼續下去。
但是如果我給自己定的計劃是每天寫100字，那就非常容易實現，並且還可以每天超出給自己預設的範圍，大腦就會接收到積極的反饋和激勵，也就更容易繼續堅持下去。
微習慣是一種非常微小的行為，需要你每天都去完成它。微習慣沒有期限，而且你是主導者，所以自然帶來的成就感也就比被逼著打卡養成習慣要容易的多。再加上因為微習慣都是一些小到不可思議的行為，所以你會在完成這項行為的時候，沒有任何心理負擔。
② 如何徹底改變？
那麼如何改變自己，踏上微習慣養成之路呢？
首先，和大部分習慣一樣，我們首先要選擇一個適合你自己需求的微習慣，然後開始以週記錄自己的習慣養成情況。
每天做出不同的標記並詳細的記錄自己微習慣的完成情況。結合我剛才在上面提到的方法，把習慣分解到小到大腦都覺得不可思議的情況，它才會樂於去完成它。
第二步是告訴自己的大腦這個習慣的養成價值在哪裡？
是內在的喜好，還是外在的壓力，促使你去養成這個習慣。比如我喜歡寫作，我給自己定下日更的計劃，這是內在的動力。而我想要減肥，是因為別人都說我胖了而且沒有以前漂亮了，那這個就是外在給我的壓力下促使的微習慣。
第三步就是要明確習慣，並認真執行。
這個部分需要有明確的時間設定，比如每晚10點前日更結束，或者每天早上練習瑜伽15分鐘。只有這樣的具體量化才能讓我們更好的衡量自己的微習慣是否完成。比如分別設置自己最想完成的計劃，然後根據每一個項目去完成。這裡需要注意的是，作者建議微習慣的養成最好一次不要超過4個，所以我們在選擇設置習慣時要選擇自己最想要的。
微習慣養成的一些想法
接下來，我們就要和大腦玩個遊戲，建立回報機制。
大腦就像個孩子，如果你一直讓它處於高強度的工作中，它會發小孩子脾氣然後拒絕執行。所以建立一個有效的獎勵機制就格外的重要。對於微習慣的獎勵我們也可以從微小的獎勵開始。比如和朋友聊天，比如給自己買一個好看的裙子等等。
當你把一整套微習慣都設立好之後，就是開始每天的去執行然後去追蹤記錄。如果當天不僅完成了任務，還超額完成的話，那麼一定要記錄下來並且告訴自己的大腦，形成積極的反饋。
這裡作者強調了一點就是，不要讓自己沉浸在超額完成的任務中。
舉個例子，比如今天這篇文章我寫了3000多字，而我的微習慣只是要求自己每天日更100字，這樣的超額完成任務會讓我非常開心，如果這時我下定決心明天也要以3000+每天的字數去更新，我的大腦會怎麼樣？大腦會消耗我的意志力，因為大腦會設定一個場景：每天如果寫完3000字是非常痛苦的，這樣負面的想法會對未來養成日更的習慣產生消極的影響，甚至更嚴重的乾脆直接放棄這個習慣。
所以我們要了解習慣的養成需要從一個微小的習慣開始，而且擺脫高的預期值，然後每天去完成這個微小的習慣就好了。
習慣最重要的是堅持，在文章的前半部分我有提到，習慣的養成不是21天，而是平均需要66天，所以不要給自己短時間要養成什麼習慣的妄想，腳踏實地的從每一天做起，然後去堅持，去積極的反饋，去感謝自己完成的每一個微小的習慣。
今天是日更第2天，感謝你的支持！
我是每週讀三本書的日更踐行者，希望這篇文章對你有所收穫。
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