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脖子僵硬，總不舒服，有時候頭也會發暈，視力也有下降的趨勢。
有些人可能覺得這是頸椎的問題，或者覺得是小毛病，活動活動就好了！
其實這可能是頸背部的負荷相對增大，肌肉一直處於緊張狀態，無法休息，便會因缺氧、缺血，繼而僵硬，缺乏彈性，沒有進行適當調整改善，肌肉的長度就會逐漸縮短，並引起脊椎結構性改變，從而造成神經根或血管的壓迫，導致疾病和痛症的產生。
出現，這個問題主要是你的這塊肌肉——斜方肌，沒有保養好。
那麼斜方肌怎麼鍛鍊呢？
1、坐姿啞鈴聳肩
坐在椅子上，這樣你的髖部就固定住了，坐在凳子上來減少腿部的運動和減少借力，提起肩膀，擠壓斜方肌2—3秒，3組每組20—25次41
2、哈尼槓鈴聳肩
把槓鈴放在蹲架上，高度與大腿平齊，與傳統的聳肩不同的是，這樣做阻力會在你背後，這種輕微的調整相比與普通聳肩會把更多的刺激集中到斜方肌中部，手握距也可以作為招募不同肌肉的方法，3組每組20—25次。
3、俯臥槓鈴聳肩
找一個凳子，一對盒子和一個槓鈴，把凳子放在箱子的上面，把槓鈴放在地上，躺在凳子上臉朝下，槓鈴應該懸在你的肩膀下與其成直線，提起槓鈴的同時保證手臂完全挺直（槓鈴在任何時候都不應該接觸地面)這個位置給斜方肌中部帶來了極大的拉伸（裝上25磅重的槓鈴片來確保你能得到一個充分的拉伸)。肩胛骨後縮，保持胸部在板凳上，堅持2秒，回到起始位置，3組每組20—25次
4、負重農夫走聳肩組合
左右手各拿起一個重的啞鈴，放在體側，調整姿勢（挺胸，頸部挺直),核心收緊，因為這個練習可能給脊柱帶來額外的壓力，走十步，然後進行十次有控制的聳肩，上背部鎖定，同時行進再加上聳肩你的斜方肌絕對會開始尖叫，進行6輪（10步，10次聳肩×6）
5、過頂聳肩
這個動作絕對不是讓你往機械上加片，要的就是小重量，但是一定收緊，和普通推舉一樣把槓鈴推過頭頂，頂峰收縮，收緊你的核心，擠壓臀部和肩胛骨上旋同時擠壓斜方肌，控制肩胛骨下降，2組8—12次
主要放鬆方法：
1、耳觸肩式
放鬆，右耳靠向右肩的方向，這時你的左肩可能會自然聳起，這時候頭部後傾直到你感覺你的左肩向後向下，抬起右手舉過頭頂，把手放在左側顴骨上，不要硬拉你的頭部，這個動作可以拉伸斜方肌上部，保持呼吸30秒，接下來用你的左耳去找你的左肩，深呼吸。
2、鱷魚式
剛開始的時候可能覺得不太舒服，俯臥著進行放鬆可能有些奇怪，但這個體式可以真正幫你放鬆到斜方肌。俯臥，雙腳分開與髖同寬，雙手交疊放於下巴下方，接下來把前額放在交疊的手背上，這可以緩解下背部的壓力，但你主要需要關注的是拉長你的脊柱，緩解上背部和頸部的緊張，深呼吸，放鬆。.
3、眼鏡蛇式
這個體式不僅可以緩解下頸部和斜方肌的緊張，拉伸頸前部，還可以增加脊椎的靈活性，加強背部和手臂，防止斜方肌問題惡化，俯臥在墊面上，雙腿伸直，雙腳打開與肩同寬，腳背貼地，雙手自然放在身體的兩側，前額點地，雙手放在胸腔的兩側，五指打開，手肘內夾，吸氣，準備，大腿肌肉收緊，腳背壓地，呼氣，抬頭、挺胸，頭部帶領頸部、胸腔、腹部脊柱向前向上延展，雙手用力推地，緩慢伸直，臀部放鬆。
4、貓牛式
這個體式可以減輕脊椎的緊張感，拉伸背部肌肉及軀幹前側，當你想鍛鍊斜方肌時，關注肩胛骨之間的區域，交替拱起頸部，成四角板凳姿勢，雙膝在臀部正下方，雙肘在肩部正下方，腕關節和肘部成一條直線，吸氣，坐骨上提，抬頭展開胸腔，脊柱和臀部分別向兩端延展，腹部微收，避免塌腰，呼氣，低頭拱背，背部呈拱形，眼睛看向肚臍
5、寶塔式
這個體式可以減輕你脊椎的壓力，加強你的上背部和肩膀，拉長放鬆你的頸部肌肉，站立，保持雙腳平行，雙腿分開大概一條腿的長度，雙手放在你的臀部上，上身慢慢向前彎曲，雙腳踩實地板，如果你感到不穩定的話，稍微彎曲膝蓋，或者雙手分開與肩同寬放於地面，站穩之後，將你的雙手交叉在你的背後，抱住雙肩，把手放在地板上，當你感到完全穩定後，雙手在背後交叉，抱住你的肩胛骨，手臂向地板的方向降低。
祝您身體健康，萬事如意！
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