女性不去健身房，不会引体向上，如何消除背部赘肉？

有女性朋友提问，不去健身房，又做不到引体向上，在家里只有一对哑铃，能不能训练背部，消除背部的赘肉呢？

答案当然是可以啊！以下就是几个只用一对哑铃就能完成的背部的训练，让你不去健身房也能成为背部杀手。

将下面这些动作添加到你的背部锻炼日吧。

时间： 15分钟

设备：哑铃（初学者为2.5至5公斤）

适合： 背部训练

说明：选择以下动作中的三个。每个动作20次重复，然后继续下一个动作。总共重复三次三个动作的循环。

1 俯身划船

动作说明：抓住一对哑铃站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。从髋部向前弯曲，将上半身向地板下降，手臂自然垂于身体两侧，掌心相对。收紧核心，然后将哑铃拉向胸腔，挤压你的肩胛骨。暂停，然后放下手臂，回到初始位置。做20次。

2 俯身交替划船

动作说明：起始位置与俯身划船一样，抓住一对哑铃站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。从髋部向前弯曲，将上半身向地板下降，手臂自然垂于身体两侧，掌心相对。收紧核心，然后将一侧哑铃拉向你的胸腔，挤压你的肩胛骨。暂停，然后放下手臂，回到初始位置。然后换另一侧重复练习。做20次。

3 反握俯身划船

动作说明：起始位置与俯身划船一样，抓住一对哑铃站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。从髋部向前弯曲，将上半身向地板下降，手臂自然垂于身体两侧，

掌心朝外。收紧核心，然后将哑铃拉向胸腔，挤压你的肩胛骨。暂停，然后放下手臂，回到初始位置。做20次

4 单臂俯身划船

动作说明：起始位置与俯身划船一样，单手抓住一只哑铃站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。从髋部向前弯曲，将上半身向地板下降，手臂自然垂于身体两侧，掌心朝向身体。收紧核心，然后将哑铃拉向胸腔，挤压你的肩胛骨。暂停，然后放下手臂，回到初始位置。做20次，然后换另一侧。

5 单臂反握划船

动作说明：起始位置与俯身划船一样，单手抓住一只哑铃站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。从髋部向前弯曲，将上半身向地板下降，手臂自然垂于身体两侧，

掌心朝外。收紧核心，然后将哑铃拉向胸腔，挤压你的肩胛骨。暂停，然后放下手臂，回到初始位置。做20次，然后换另一侧。

6 单腿划船

动作说明：用右手握住哑铃，掌心面向身体，右脚稍稍向后抬起。向前倾斜，当你降低上半身并抬高右腿直到两者平行于地板时，让握着哑铃的手自然下垂。这是起始位置。将哑铃提高到胸腔。暂停，然后慢慢降低回到起始位置。每边做20次。

7 俯身飞鸟

动作说明：抓住一对哑铃站立，双脚分开，膝盖弯曲。向前弯曲髋部，让你的手臂从肩膀垂直向下，手掌朝向你的身体。肩胛骨收缩挤压，将双臂向两侧抬起。回到起始位置。做20次。

8 交替俯身飞鸟

动作说明：起始位置与俯身飞鸟一样，抓住一对哑铃站立，双脚分开，膝盖弯曲。向前弯曲髋部，让你的手臂从肩膀垂直向下，手掌朝向你的身体。肩胛骨收缩挤压，将一只手臂向外侧抬起。回到起始位置。每边做20次。

9 女超人

动作说明：俯卧在地面上，伸展双臂和双腿。挤压你的臀部，尽可能地抬起你的躯干和腿。保持一两秒钟。慢慢回到起始位置。做20次。

10 交替女超人

动作说明：俯卧在地面，伸展双臂和双腿。挤压你的臀部并尽可能向上抬起你的左臂和右腿。保持一两秒钟。慢慢回到开始。在另一侧重复。做20次。

11 平板支撑划船

动作说明：

将双手握在哑铃上支撑，双臂伸展，双脚略宽于臀宽。弯曲你的右臂并将哑铃上拉至胸部水平，保持臀部和肩部水平。放下哑铃，然后通过上拉左哑铃重复动作。做20次。