如何練出迷人腹肌？

宋燕兒

每個人都有腹肌，只是大部分人的腹肌被厚厚的脂肪遮蓋住了，顯不出腹肌。要想讓腹肌很明顯，必須保證足夠低的體脂率，並且讓要鍛鍊腹肌，讓腹肌變大。這兩個條件缺一不可。男性體脂率在15時會顯出腹肌，13時比較明顯，女性體脂率在20以上時會顯出腹肌，女性體脂率不宜過低，一般不建議低於17，肌肉量較高的情況下可以略低於20，但最好還是不要低於17。女性體脂率在20-25之間都是正常範圍。減脂在這裡暫不討論，只介紹如何鍛鍊腹肌。

腹肌分為腹直肌，就是平時所說的八塊腹肌，腹直肌兩側是腹外斜肌，內部是腹內斜肌，還有腹橫肌。

鍛鍊腹肌，對新手來說，鍛鍊強度不大，可以一次鍛鍊所有部位，可以每天鍛鍊。如果是老手，做中等強度以上的腹肌動作，可以一次鍛鍊全部腹肌部位。如果鍛鍊動作難度很大，一般不建議每天都鍛鍊腹肌，可以隔天鍛鍊同一部位。比如第一天鍛鍊腹直肌，第二天鍛鍊腹內外斜肌，腹橫肌擇機鍛鍊，兩天一個循環，一週鍛鍊6天，休息1天。有經驗的鍛鍊者，我建議做一些高難度動作，把腹直肌和腹內外斜肌分開鍛鍊，節約時間。

新手鍛鍊腹肌，最好在手機裡下載APP，比如keep之類的APP，選擇適合的腹肌鍛鍊計劃，逐步提高難度。等到有一定鍛鍊經驗之後，就知道在鍛鍊時做什麼動作會得到最明顯的肌肉發力感，以後可以做這些肌肉發力感最好的動作。這些發力感最好的動作，動作難度通常也是比較大的動作。

鍛鍊腹直肌，做卷腹的效果比較好，分為上卷腹和下卷腹，分別鍛鍊腹直肌上中部和下中部，徒手卷腹，器械卷腹，懸垂腿舉，從徒手到負重，逐步提高難度。

鍛鍊腹內外斜肌，做側卷腹、俄羅斯轉體、體側屈等動作。

鍛鍊腹橫肌做平板支撐，平板支撐可以與腹直肌或腹內外斜肌一起鍛鍊，主要看時間。

行遠健身

你好，很高興回答你這個問題，我是賽普健身導師閆達銘。

首先，如果你體脂特別高，沒有經過大強度的訓練進行減脂的話，我們是很難看見我們的腹肌，即使你再怎麼練腹肌都不會很明顯，只有成功減脂腹肌才能突顯出來。

腹肌，這塊肌肉如果想練得更好更大的話，也像其他肌肉一樣，不能每天都進行訓練，肌肉是在休息中生長的，所以我們也要有一個嚴謹科學的訓練方式。

在訓練腹部，我們分為上腹部下腹部和腹外斜肌的訓練。

仰臥卷腹上腹訓練 首先，仰臥在地面上，仰臥中立位手放在大腿前側，將手我慢慢向上碰觸膝蓋注意這個時候，只需要我們的胸椎做運動腰椎保持中立不動，注意配合呼吸保持頸椎中立

下腹部訓練，仰臥抬腿。注意在做仰臥抬腿的時候儘量讓你的骨盆做捲動，不要只讓你的髖關節做屈曲。

腹外斜肌訓練 俄羅斯轉體

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腹部肌肉的鍛鍊並不需要複雜的設備和多大的場地，只需要有個能平躺的地方，就能夠好好鍛鍊了，下面幾種腹部不同部位的鍛鍊方法，可以參考一下哦！

1、上腹肌鍛鍊

仰臥，雙膝屈曲約90°，下背部緊貼地面。然後收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒，然後慢慢回到起始姿勢，反覆動作15次，每次1~3組。

動作重點：利用腹部的肌肉收縮抬起上半身，而不是以頭和手用力；做動作時需慢慢完成，速度不要過快。

2、側腹肌鍛鍊

仰臥，雙膝屈曲約90°，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。然後收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，以右手關節儘量靠近左膝為目標。保持2秒，然後慢慢回到起始姿勢，反覆動作15次。另一側一樣做15次。

3、下腹肌鍛鍊

仰臥，雙腿併攏平放於地板上，雙手（手心向下）放在臀部下。雙腿併攏伸直慢慢往上抬起與上身呈90°，下背部不能離地，呼氣，保持2秒，然後慢慢回到起始姿勢，反覆動作30次。

動作重點：腿往上抬時，動作要放慢。

4、腹肌伸展

鍛鍊的同時，也要記得適時的伸展，才不會讓肌肉過於緊繃而受傷疼痛。

俯臥，從頭到腳形成一直線。肩胛骨朝脊柱方向收攏，雙手放在肩膀兩側，吸氣，然後呼氣，同時抬起上半身，用雙臂支撐身體。保持腹部內收，沿著脊柱拉伸身體，保持15秒，類似於瑜伽的“眼鏡蛇式”。

動作重點：注意不要過度彎曲脊柱，不要內收肩膀，頭部不要後仰。如果下背部感到任何不適，可慢慢結束練習。

當然，鍛鍊腹肌的方式很多，像是搭橋、棒式、空中踩踏等等，都能夠幫助腹肌鍛鍊，無論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心，還有，切記鍛鍊後進行肌肉伸展哦。

空中蹬車

平板支撐抬腿

需要注意的是，腹肌鍛煉出來後，如果長時間停滯不堅持鍛鍊，肌肉會隨著時間流逝而消退。所以，腹肌需要不斷地激活和加強，鍛煉出來的肌肉才會一直陪伴著你哦！

康復匯

練習腹肌的方法是實在是太多了。但大多數的腹肌訓練教程都是單純強調腹部鍛鍊。可不進行有效的有氧減脂鍛鍊的話，即便是鍛鍊了腹部肌肉也是很難顯現出腹肌線條的，因為腹部多餘的脂肪覆蓋住了下面的肌肉啊。所以要想擁有迷人的腹肌必須是有氧減脂運動和對腹部有針對性的鍛鍊相結合才行。

有氧減脂運動就不多做介紹了，健走，慢跑，跳繩什麼的都可以，先來個二十多分鐘的熱身有氧運動，接下來再進行有針對性的腹肌鍛鍊，這樣就會有很明顯的效果了。

很多腹肌鍛鍊動作強度都非常大，一般人很難堅持得下來。那這裡主要介紹一種強度不算太大，每天只需五個動作的練習，堅持一段時間後基本就可以擁有結實平滑的小腹了。

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舶來的世界TI游泳

多鍛鍊沒錯的，從220的胖子堅持下去會有好的效果

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有多少人正在為自己的大肚腩發愁呢？摸上去就有肉肉的感覺，想要認真鍛鍊又沒有辦法認真堅持下去，總是被一些客觀原因阻擋了，有時候也因為自己的懶惰最終放棄，所以這次我們要選擇簡單有效的方式對待自己。

練習瑜伽相對於其他的運動類型，是比較輕鬆的，他不需要藉助別的物體，主要是拉伸自己的韌帶來達到放鬆肌肉，腹肌塊塊分明的目的，堅持鍛鍊，還有更多驚喜。

1.孔雀式

身體的平衡能力，是需要大家在日常之中積累的，不是一次就能做成功的。兩個手臂彎曲支撐在自己的腹部兩旁，兩條腿並在一起，向後伸直，緩慢的離開地面，然後上半身挺直靠近地面，整個身體像是蹺蹺板一樣。

鍛鍊身材說起來很輕鬆，但是卻沒有幾個人能夠真正的堅持下來，每個人的練習瑜伽的狀態是不一樣的，越認真的狀態效果越好但是也會更加疲憊。

2.瑪裡琪二式

快來感受一下這個體式，絕對是你們喜歡的。坐在地面上，兩條腿分開膝蓋朝向外側打開，一條腿放在自己的身體前方，膝蓋微微彎曲支撐地面，後腿的腳掌插進自己的腋下並且手臂夾住腳掌，手臂直接放在自己的大腿根部位置。

除了讓你有強壯的腹肌以外，還有很多的優點在等著你呢，比如說瑜伽排毒的功效，可以說是人見人愛，清除體內日常垃圾。

3.全蓮花坐式

給大家出這個體式的原因是想告訴大家，在瑜伽之中無論是什麼類型的動作都不要嫌棄，他的效果並不像動作那麼簡單。坐在一個地方，調整好自己的位置，兩條腿盤在一起，小腿相互交叉插在自己的腿部空隙之中，身體挺直兩個手臂直接在面前合實。

建議大家練習腹部的同時帶上大腿的鍛鍊，光是腹部的鍛鍊即使線條優美，整體看上去也會非常突兀，整個人像是虛假圖片。

4.反斜板式

最後一個動作了，必須給大家上一個有難度的體式了，這樣你才能夠記住今天的這些瑜伽體式。兩個手臂伸在自己的背後支撐地面，一條腿膝蓋彎曲小腿支撐地面，另一條腿直接伸到兩個手臂之間的空隙之中，靠在其中一個手臂上面。

瑜伽給你的體驗絕對是其他運動代替不了的，曾經的我是覺得運動都是一樣的疲憊無聊，當我真正嘗試的時候，才知道其中的區別。

與其每天都坐在房間裡面為自己的身材發愁，還不如趕快操作起來，嘗試一下瑜伽這種方式帶給你的驚喜呢！

今日話題：瑜伽帶給你們的驚喜，從不間斷。

波羅密練瑜伽

這個問題首先要搞清楚：腹肌真的是瘦出來的嗎？

答案是：nonono!

GymMax健樂多

就問這樣的能拿得出手不

斯汀886

不管怎麼練，最重要的是堅持，堅持，再堅持！迷人的小腹肌就會慢慢顯現！加油！

大大和

很高興尚形君來回答這道問題。

腹肌一直以來都被很多人認為是好身材的象徵，但其實腹肌這個肌肉和體脂率有著很大的關係，沒有很多體脂的人也會有腹肌塊出來，但是如果再加上一些力量訓練，就能讓腹肌能加迷人，那麼具體該如何訓練呢，下面就為大家推薦幾個練腹肌的動作。

1.卷腹，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要貼緊在地面上，雙手放至耳朵兩側，使用腹部發力使肩部與上背逐漸離開地面，整個過程下背部不要離開地面，在最頂端時停頓1-2秒，要感覺到腹部在收到擠壓，然後下放，回到初始位置再重複此動作。很多人在訓練的時候頭部向前過伸，很容易造成頸部損傷，所以為了防止這個雙手才不要爆頭而是放在耳朵兩側，做動作的時候下巴可以微收固定住，這個每次做到力竭即可，做3-4組。

2.懸垂舉腿，首先需要一個單槓，雙手握緊單槓，握距與肩同寬，手臂和雙腿伸直，然後腿部向上時彎曲，向上抬的過程中彎曲到90度，最後將骨盆翻卷，想象用屁股對準前方，然後再回到初始位置，如果要增加難度，則保持全程腿部儘量伸直即可，這個動作對於雙手也會有些力量上的要求，如果沒有那麼長久的手臂力量，可以使用減輕小臂力量的護具即可，這個做到力竭即可，做3-4組。

3.團身卷腹，首先平躺在地面上，雙手放於頭部兩側，下顎微收，將雙腳抬起，大腿與小腿垂直，大腿與身體也垂直，然後腹部發力，同時呼氣，緩慢將上半身捲起，你會發現幅度比卷腹更加小，但是刺激非常足，在頂峰時停頓1秒，然後呼氣下放身體回到初始位置即可。這個動作將腹肌活動距離縮短，使得卷腹極致收縮位置在腹肌的中段偏下，但還是一個上腹訓練動作，這個動作做到10-20次即可，做3-5組。

4.反向卷腹，平躺在地面上，雙手放於身體兩側，雙腿微曲，後背貼緊地面，使用腹部力量將腿部向上抬起，同時呼氣，將後腰離開地面，腿部與地面垂直，並且雙腿想象向上延伸的感覺，在最頂點時停頓1秒，然後緩慢下放，同時吸氣，回到初始位置，這個動作對於下腹部擁有很不錯的刺激效果，動作做到10-20個，進行3-5組即可。

以上就是一些腹肌的訓練動作，最後通過不斷的訓練，就能練出迷人的腹肌了。

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