背部疼痛的10个运动康复训练动作

拉伸和运动是治疗多种类型背痛的最有效方法之一。事实上，美国国家神经疾病和中风研究所在其网站上表示，"运动可能是加速腰痛恢复的最有效方法"。

10个训练动作，帮助缓解背部疼痛

通过学习一些安全，有效的拉伸和锻炼，大多数人可以的腰痛情况都可以减轻。

在开始任何拉伸或锻炼计划之前，一定要咨询医生。

拉伸1：背部反向拉伸

俯卧在地板上，双腿伸直。抬起头，弯曲背部，同时用手臂支撑上半身。直接锁住肘部并将双手放在身边，帮助加强拉伸。

拉伸2：旋转拉伸

通过舒适地坐着并将肩膀向一个方向转动并保持在这个位置，拉伸旋转背部的肌肉。

拉伸3：侧向拉伸

弯曲拉伸也可以在就座位置进行。将双手紧握在一起并向前伸展。保持双臂伸展，将上半身弯曲到一侧，并保持伸展。重复相反的方向。

拉伸4：腘绳肌拉伸

腘绳肌拉伸对于任何背部拉伸练习来说都很重要。正确的姿势不仅取决于背部的灵活性，还取决于将四肢与背部连接起来的肌肉。

腘绳肌拉伸可以以多种方式进行。一种简单的方法是坐着一条腿伸展而另一条腿向内折叠。伸手触摸伸展腿的脚趾。

练习1：卷腹

在尝试减轻背部疼痛时，最重要的肌肉群之一是腹部肌肉。在锻炼腹肌时，将脚放在健身球上很有用，因为它有助于将锻炼集中在腹肌上，而不会使背部紧张。

练习2：健身球仰卧起坐

使用健身球可以加强卷腹练习。双脚紧紧地放在地板上，仰面躺在球上。用腹肌抬起头和肩膀。抬起头部和肩部时，将上半身保持在同一位置，而不是向下倾斜。

练习3：平板支撑

平板支撑的要点是保持你的躯干挺直，而不是仅仅将你的臀部抬起。

练习4：卧推

简单的卧推有助于锻炼上背部和肩部。要正确地进行这项运动，请将背部支撑在长凳或健身球上。不要专注于你推起的重量，而是注重动作形式和动作控制。推举的同时收缩腹部肌肉并支撑背部。

练习5：反向飞鸟/哑铃划船

可以通过哑铃划船或反向飞鸟练习来加强背部肌肉。使用健身球对于支撑身体很有用，但不是必须进行这些练习。与卧推练习一样，重点不应该是重量，而应该控制你的动作。

练习6：空中蹬车

应该慢慢开始空中蹬车运动。双臂交叉放在头后仰卧，用一只手肘接触对侧膝盖上。回到初始位置，将另一只手肘接触另​​一只膝盖上。

更多背部练习

以上推荐的练习是最基础的背部拉伸与训练动作。在训练有素的运动专业人员或运动康复师的指导下进行练习，应该是制定减轻背部疼痛的计划的一部分。