本讲的内容是上肢全面热身指南——在本讲内容中我会为介绍一整套对于下肢运动的热身方式、热身步骤、热身动作、热身原理
上肢的损伤的频发，在肩关节、肘关节、腕关节非常的常见，这一方面在有着运动习惯与运动经历的运动员与运动爱好者身上常见，一方面也常见于日常之中错误使用，日积月累造成伤害的普通人
对于运动人群，本讲所介绍的内容可以作为热身来做，而作为没有运动经历或者由于工作/学业所耽搁，长时间没有运动的朋友来说，这一篇可以做为一项上半身的运动训练来做
热身与适当的运动永远是是对于伤病最好的预防，如果你想通过运动获得进一步的增长与进步，那么全面热身就是不可缺少的一步 ，它可以帮助你获取更高的运动表现与能力，并预防损伤
上肢拥有着诸多的肌肉以及精密的骨骼关节结构，可以帮助我们人类进行诸多精细的工作
肩部的骨骼包括肱骨、锁骨、肩胛骨、胸骨、胸壁，组成肩部六个关节：盂肱、肩锁、胸锁、喙锁、肩肱、肩胛胸壁关节
听起来是不是有很多组织？总的来说手腕、手肘、肩关节为上肢带来了360°的充分活动度，但是充分的灵活度也带来易于受伤的风险——这里我要点名批评一下肩关节
肩胛骨与肱骨头组成了狭义上的肩关节，别名：盂肱关节
肩胛骨由于其关节盂腔而具有凹入的关节表面。另一方面，肱骨的肱骨头是凸的，一凹一凸组成了我们的肩关节
相应的关节表面尺寸在肱骨头和关节盂之间存在明显的3：1至高达4：1的不匹配，由于缺乏骨结构，关节的稳定性显着降低，什么意思呢就是说
在健身之中：卧推、推举、上挺、引体向上、俯卧撑诸多动作都直接与我们的上肢有关，而像是抓举、挺举、深蹲这些动作也需要上肢进行参与
而在各类运动之中：篮球、足球、橄榄球、跳高、跳远、短跑、举重、健美、CrossFit都会对我们的上肢有很高的要求
从本篇之中我会让你了解究竟应该如何做好上肢热身
在什么样的情况之中需要下肢热身
在运动之中，我们只需要简单分析此项运动中是否有上肢的关节参与，就可以知道它是否需要我们的上肢热身了
下肢拥有三个大关节：肩关节、肘关节和腕关节，而诸多的肌肉：胸大肌、背阔肌、斜方肌都长在附着在它们之上，为它们进行工作
比方说在推举中我们可以看到：肩、肘、腕同时发力，那么这项运动之前就需要好好的进行上肢热身
评判你是否需要进行上肢的热身，就是这项运动是否有肩、肘、腕同时发力的参与，如果有那么你就需要进行上肢热身
而很多动作是全身性的运动，比方说举重中的抓举需要同时进行上肢与下肢的热身动作
训练虽然好，热身不能少
热身分为那几步?
一次完整的热身需要保证在15~20分钟，其中包含：按压热身、全身热身、定点热身、预激活热身、专项热身
按压热身
让你肌肉与筋膜更加松软富有弹性，方便为接下来的运动做好准备，毕竟肌肉是需要收缩的，如果他紧张成一团，那么怎么进行接下来的运动？
按压热身的方式很简单：让他人帮你按压或者自己按压，考虑到成本，自己按压更加方便合适，一张瑜伽垫或者空地，一个泡沫轴或者筋膜球，躺在上面给自己做个按压热身
胸部按压——胸大肌按压
背部按压——背阔肌按压
背部按压——斜方肌按压
肩部按压——三角肌按压
手臂按压——三头肌按压
小臂放松——小臂肌群放松
全身热身
我们的人体是一个整体运作系统，无论是上肢运动或者是下肢运动都需要我们的进行全方位的激活，以便更好的投入到接下来的运动或者战斗之中
一个动作热遍全身——波比跳
我在这里建议大家至少进行30~50次的全身热身 2~5组，让你的身体全面热起来，尤其是在天气寒冷的时候，贸然进行运动很可能造成损伤
热身的究极意义就是保护关节，关节内拥有软骨和滑液，软骨的作用是帮助我们运动、缓震，但是软骨只有3mm~7mm厚，持续的运动可能会导致软骨的磨损，这会引起关节不可逆的损伤
关节腔内另有一种液体叫做滑液，滑液可以帮助降低软骨的磨损，但滑液有一个特点那就是需要一定的时间才能充分的滋润我们的关节
如果在运动刚开始，你就开始高强度的运动，就可能让我们的滑液无法充分润滑软骨，导致软骨在运动中过度的磨损，这也是很多人在卧推、推举后肩关节疼痛，甚至检查出肩关节软骨损伤的重要原因
从训练角度而言——热身甚至要比训练更为重要，因为训练是为了进步，而不去热身就盲目训练，会让你的受伤概率增加，反而耽搁你的进步
定点热身
就是针对我们刚刚所说的，下肢所包含的三大关节进行热身：肩、肘、腕、
这里我推荐肩胛骨俯卧撑，可以很好的帮助你针对上肢进行热身
肩胛骨俯卧撑
这三个组合动作我推荐你在热身前进行20~40次；2~5组
预激活热身
预激活热身的目的是针对你训练中容易出现的错误进行预防性调整，在上肢训练前就去激活这块肌肉，让你找到肌肉激活发力的感觉，方便你在接下来的训练中保证下肢的正确动作
在上肢训练之中肩袖肌肉起到了非常关键的作用，它围绕着肩关节，分为冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌四块组成，是我们肩膀非常重要的稳定肌肉
要注意的是它是肩关节的稳定肌肉，肌肉处于身体的深层，以耐力型的慢肌为主，是非常小的肌肉群，所以在大重量训练中对于肩袖肌群反而不会有非常好刺激，相反在极低负重甚至零负重的情况下你可以非常的刺激它
肩袖肌群的薄弱与募集水平低，很可能导致肩关节不稳定、疼痛与肩峰撞击综合征的相关问题产生
在这里我为大家介绍一个动作，在训练前每组30次，做5组，你可以充分的感到肩胛骨周边的灼烧训练感，充分刺激肩袖肌群：
俯卧划水
完成以上热身动作后，我们就可以准备进行训练了，在训练前的最后，我们可以针对当日的训练动作，进行专项热身
专项热身
比方说你准备完成80kg卧推5x5 那么在开始前你可以调整40%的训练重量，进行动作的熟悉与调校
我建议专项热身保持在20~40个总次数之间，分成2~4组完成就可以，完成以上五部，你就可以开始正式训练了
面对热身
磨刀不误砍柴工，一次好的热身可以极大的避免运动损伤，以及机体的慢性劳损，帮助你提高运动表现
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