也許你是一個女生，認為“健身的目的是減脂和塑體，力量訓練和我沒關係”
也許你年過五十，認為“健身就是保持身體健康，每天活動一下就行了，力量訓練是年輕人的事兒”
這些想法有多錯誤？
增肌過程既需要無氧運動，也必須有有氧運動，不僅肌肉體積、肌肉力量增長，同時心肺功能得到鍛鍊，並能減脂，可以滿足運動健身的所有要求。
有過健身房健身經歷的可能都有體會，在開始的1-2個月，無論採用什麼樣的鍛鍊方式，增肌效果都是比較明顯的，但之後就會進入平臺期，無論是肌肉力量還是肌肉體積增長都非常緩慢。出現這種情況說明，你的運動方式可能出現問題了。
肌肉的三種收縮狀態：
1、向心收縮：肌肉發力的同時長度變短。例如，肱二頭肌收縮時肘關節屈曲的動作就是向心收縮，產生的運動稱為向心運動。
2、離心收縮：肌肉發力的同時長度變長。例如，曲肘握啞鈴慢慢伸開的過程中肱二頭肌是在用力的，但肌纖維被拉長，產生的運動稱為離心運動。
3、等長收縮：肌肉發力，但長度無變化。例如，在啞鈴曲肘過程中停止不動，此時肱二頭肌在收縮發力，但長度保持不變。
（注：還有一種收縮是等張收縮。等張收縮時，肌肉的收縮只是長度的縮短而張力保持不變。等張收縮訓練的目的是肌肉的協調性和控制力，需藉助特殊設備，是康復運動的內容，非普通健身內容。）
研究表明，肌肉離心收縮時有更少的肌纖維參與、產生肌纖維損傷激發修復反應、產生合成代謝反應……
總之一句話：要增肌，練好離心運動。
離心運動的注意事項：
01
每組動作調動最少量肌肉，最好只練一塊肌肉。比如，鍛鍊肱二頭肌時，採用羅馬凳等肘部支撐，屏蔽其他肌肉的輔助作用。
02
離 心 運 動 速 度 要 慢，通 常 是 向 心 1 秒，離 心 4~6 秒。
03
快速離心運動效率更高。快速離心動作，在運動終點時由於突然停止，肌肉要對抗離心慣性動能，導致更多的肌肉損傷及蛋白質合成。這需要比較高的技巧，錯誤的“快速”會變成毫無用處的“慣性運動”。
04
避免慣性作用。離心運動是一個阻力釋放過程，速度過快肌肉容易產生慣性放鬆。最常見的錯誤：在健身房經常看到有人錯誤地進行啞鈴交替彎舉練習，速度很快，身體很有節奏地搖擺。
05
充分的休息。離心運動會造成肌纖維損傷，損傷修復過程正是增肌的基礎。因此，離心運動後需要充分的休息，根據強度不同，恢復期24~72小時。建議制定科學的訓練計劃，針對不同肌肉交替訓練。
溫馨提示
本文僅是提醒健身的朋友，特別是想要迅速增肌的朋友重視離心運動的作用。
最理想的情況是結合個體的具體情況，從健身的目的出發，與健身教練共同制定全套的健身方案，包括訓練計劃和營養補充計劃。
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