一、晚上睡不好，白天上班沒精神？那是因為你不懂“R90方案”。
朋友小周最近向我訴苦：晚上睡不好覺，第二天上班沒精神，老是打哈欠，被領導逮住。
“我說，兄弟，你不是平時睡眠挺好的嘛，這幾天是咋啦?!”
“來了兩個多年沒見的老同學，我們感情很好。每天下班後陪著他們一起吃吃飯，然後出去玩玩，一下到凌晨一二點才回來。早上6：00就起床趕地鐵上班，實在是困的很。”
原來是這樣。這也難為小周了。
日常生活中，我們有像小周這樣：同學、同事找你晚上聚餐，推又推不掉，去了很晚才回家，直接影響第二天上班。
或下班後熬夜玩遊戲、看小說、看影視劇，一下玩過頭，第二天萎靡不振。
或因熬夜加班到凌晨才睡覺，第二天起床整個人沒有精神。
或因工作壓力大，焦慮、失眠，一整夜沒睡好。
這些其實都是睡眠質量不高的表現。那有沒有辦法解決呢？
“R90方案”幫你解決這一難題。“R90睡眠修復方案”，簡稱“R90方案”，由英國著名睡眠教練尼克·利特爾黑爾斯提出。“R90”指的是以90分鐘為一個週期，獲得身體修復。“90”分鐘是一個人經歷各個睡眠階段所需要的時間。“R90方案”旨在幫助我們提高睡眠質量。
根據“R90方案”，夜間從睜開眼到閉上眼的整個過程中，我們所做的每件事都將影響睡眠質量，當我們準備上床休息時，運用“R90法則”，可以積累我們的邊際增益。
二、“R90方案”有什麼優勢呢？
現代臨床醫學已經證明，睡眠對我們對健康有非常重要的影響，不良的睡眠習慣甚至會引發一些心理問題。因此，睡好對每個人都很重要。和普通睡眠相比，“R90方案”有以下幾個方面的優勢：
1、不必犧牲原來的生活方式。
過去熬夜加班，需要喝咖啡，現在你依舊可以喝著咖啡。
夏天夜晚和朋友們一起海邊野炊，享受歡樂時光，不必考慮多喝會影響第二天上班問題。
如果你晚上9點後才吃飯，先前擔心會不會太晚，現在可以放心大膽去吃。
2、“R90方案”改善的是睡眠質量，而非睡眠時長。
我們經常會這樣認為，覺沒睡好，是因為睡眠時間太短了，只要多睡睡覺，精神狀態就有了。特別是常常加班、熬夜的人群，經常缺瞌睡，更是希望多睡覺來補充睡眠。
“R90方案”告訴你：不需要增加睡眠時間，只需要改善睡眠質量，依舊可以第二天起來元氣滿滿。
3、不必放棄現代科技產品。
小明是遊戲迷，下班回家後就打開打電腦玩遊戲，玩的入迷了甚至飯也不吃。不知不覺玩到凌晨二三點鐘，一看時間慌了：“糟了！我還要上班。”趕緊關掉電腦，上床睡覺。還沒睡幾個小時，鬧鐘就把他吵醒。迷迷糊糊地，趕緊起床上班。公司裡一整天，哈氣連連，多次睡著被領導發現。最後領導放出狠話：“小明，你再這樣，明天不用上班了！”
這一下子把小明驚醒，不敢再睡，並暗暗發誓：自己一定要戒掉遊戲癮。回家後，把電腦從自己臥室裡搬走，10前睡覺。
小明為了讓自己好好休息，肯戒掉網癮，精神可嘉。假如他學會“R90方案”，自然不需要與電腦徹底斷絕，依然可以 讓睡眠質量大大提升。
4、運用“R90方案”，可以最大限度修復身心健康。
經常熬夜，無疑會給我們的身體造成很大的傷害，甚至影響心理健康。晚上睡不好，第二天上班往往易怒，易衝動，必然會影響同事關係。
“R90方案”，可以幫助我們恢復身心健康。
“R90方案”有如此多優勢，那我們該如何掌握呢？
三、學會以下幾招，睡眠質量穩步提升。
1、改掉不良睡姿習慣，採用半側臥。
現代醫學表明，不良睡姿會造成失眠、多夢等問題。以下幾種不良睡姿當改掉：
·側身睡。有利於維持脊椎生理曲線，但易時皺紋加深。
·蜷著睡。這種姿勢類似嬰兒睡覺，雖暫時舒服，但長期會彎腰駝背。
·趴著睡。長期會使脊柱變形。
正確的睡姿應該是半側臥：身體與床保持一定傾角，以利於血液保持循環。
2、養成午休習慣。
午後休息可以有效彌補夜間睡眠週期，給身體一個修復期，讓下午工作更有活力。
同事小貢從不午休，每天中午吃過飯，其他同事午休，他依舊坐在那裡玩手機。下午工作的時候，大家都生龍活虎地忙著，他在那裡哈氣連連，一度想要昏睡過去，幸好有同事及時提醒，才沒被老闆發現。
小貢沒有利用中午午休，讓身體恢復體能，進而下午沒有精神。
根據“R90方案”，請養成午休的習慣。
3、“對症下藥”，“R90方案”教你應對以下各類情況。
·因工作不順，壓力過大，造成短期失眠：根據“R90方案”，可以制定睡眠前後的例行程序，起床時間保持不變，與生物中一致，經常體育鍛煉。
·夜班工作者，比如工廠的夜班工人，醫院醫生和護士等：上夜班，我們必須得重置生物鐘。根據“R90方案”，我們可以用日光燈模擬日出，並利用夜間、午後和傍晚三個睡眠時機，90分鐘休息一次，以及睡眠前後的例行程序，適應新的作息。因此，夜班下班後，不要直接上床睡覺，可以吃點東西，並把時間調整成夜晚模式。
四、最後總結。
職場如戰場，睡眠質量的好壞，不僅影響著我們的身心健康，還對我們的工作狀態、效率有直接的影響，甚至關係著以後的職業生涯。以此，學會“R90方案”，進行高質量的睡眠，是我們每一個職場人的必修課。
但願在職場的道路上，高質量的睡眠成為我們高效工作的催化劑。
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