一、晚上睡不好，白天上班没精神？那是因为你不懂“R90方案”。
朋友小周最近向我诉苦：晚上睡不好觉，第二天上班没精神，老是打哈欠，被领导逮住。
“我说，兄弟，你不是平时睡眠挺好的嘛，这几天是咋啦?!”
“来了两个多年没见的老同学，我们感情很好。每天下班后陪着他们一起吃吃饭，然后出去玩玩，一下到凌晨一二点才回来。早上6：00就起床赶地铁上班，实在是困的很。”
原来是这样。这也难为小周了。
日常生活中，我们有像小周这样：同学、同事找你晚上聚餐，推又推不掉，去了很晚才回家，直接影响第二天上班。
或下班后熬夜玩游戏、看小说、看影视剧，一下玩过头，第二天萎靡不振。
或因熬夜加班到凌晨才睡觉，第二天起床整个人没有精神。
或因工作压力大，焦虑、失眠，一整夜没睡好。
这些其实都是睡眠质量不高的表现。那有没有办法解决呢？
“R90方案”帮你解决这一难题。“R90睡眠修复方案”，简称“R90方案”，由英国著名睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯提出。“R90”指的是以90分钟为一个周期，获得身体修复。“90”分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需要的时间。“R90方案”旨在帮助我们提高睡眠质量。
根据“R90方案”，夜间从睁开眼到闭上眼的整个过程中，我们所做的每件事都将影响睡眠质量，当我们准备上床休息时，运用“R90法则”，可以积累我们的边际增益。
二、“R90方案”有什么优势呢？
现代临床医学已经证明，睡眠对我们对健康有非常重要的影响，不良的睡眠习惯甚至会引发一些心理问题。因此，睡好对每个人都很重要。和普通睡眠相比，“R90方案”有以下几个方面的优势：
1、不必牺牲原来的生活方式。
过去熬夜加班，需要喝咖啡，现在你依旧可以喝着咖啡。
夏天夜晚和朋友们一起海边野炊，享受欢乐时光，不必考虑多喝会影响第二天上班问题。
如果你晚上9点后才吃饭，先前担心会不会太晚，现在可以放心大胆去吃。
2、“R90方案”改善的是睡眠质量，而非睡眠时长。
我们经常会这样认为，觉没睡好，是因为睡眠时间太短了，只要多睡睡觉，精神状态就有了。特别是常常加班、熬夜的人群，经常缺瞌睡，更是希望多睡觉来补充睡眠。
“R90方案”告诉你：不需要增加睡眠时间，只需要改善睡眠质量，依旧可以第二天起来元气满满。
3、不必放弃现代科技产品。
小明是游戏迷，下班回家后就打开打电脑玩游戏，玩的入迷了甚至饭也不吃。不知不觉玩到凌晨二三点钟，一看时间慌了：“糟了！我还要上班。”赶紧关掉电脑，上床睡觉。还没睡几个小时，闹钟就把他吵醒。迷迷糊糊地，赶紧起床上班。公司里一整天，哈气连连，多次睡着被领导发现。最后领导放出狠话：“小明，你再这样，明天不用上班了！”
这一下子把小明惊醒，不敢再睡，并暗暗发誓：自己一定要戒掉游戏瘾。回家后，把电脑从自己卧室里搬走，10前睡觉。
小明为了让自己好好休息，肯戒掉网瘾，精神可嘉。假如他学会“R90方案”，自然不需要与电脑彻底断绝，依然可以 让睡眠质量大大提升。
4、运用“R90方案”，可以最大限度修复身心健康。
经常熬夜，无疑会给我们的身体造成很大的伤害，甚至影响心理健康。晚上睡不好，第二天上班往往易怒，易冲动，必然会影响同事关系。
“R90方案”，可以帮助我们恢复身心健康。
“R90方案”有如此多优势，那我们该如何掌握呢？
三、学会以下几招，睡眠质量稳步提升。
1、改掉不良睡姿习惯，采用半侧卧。
现代医学表明，不良睡姿会造成失眠、多梦等问题。以下几种不良睡姿当改掉：
·侧身睡。有利于维持脊椎生理曲线，但易时皱纹加深。
·蜷着睡。这种姿势类似婴儿睡觉，虽暂时舒服，但长期会弯腰驼背。
·趴着睡。长期会使脊柱变形。
正确的睡姿应该是半侧卧：身体与床保持一定倾角，以利于血液保持循环。
2、养成午休习惯。
午后休息可以有效弥补夜间睡眠周期，给身体一个修复期，让下午工作更有活力。
同事小贡从不午休，每天中午吃过饭，其他同事午休，他依旧坐在那里玩手机。下午工作的时候，大家都生龙活虎地忙着，他在那里哈气连连，一度想要昏睡过去，幸好有同事及时提醒，才没被老板发现。
小贡没有利用中午午休，让身体恢复体能，进而下午没有精神。
根据“R90方案”，请养成午休的习惯。
3、“对症下药”，“R90方案”教你应对以下各类情况。
·因工作不顺，压力过大，造成短期失眠：根据“R90方案”，可以制定睡眠前后的例行程序，起床时间保持不变，与生物中一致，经常体育锻炼。
·夜班工作者，比如工厂的夜班工人，医院医生和护士等：上夜班，我们必须得重置生物钟。根据“R90方案”，我们可以用日光灯模拟日出，并利用夜间、午后和傍晚三个睡眠时机，90分钟休息一次，以及睡眠前后的例行程序，适应新的作息。因此，夜班下班后，不要直接上床睡觉，可以吃点东西，并把时间调整成夜晚模式。
四、最后总结。
职场如战场，睡眠质量的好坏，不仅影响着我们的身心健康，还对我们的工作状态、效率有直接的影响，甚至关系着以后的职业生涯。以此，学会“R90方案”，进行高质量的睡眠，是我们每一个职场人的必修课。
但愿在职场的道路上，高质量的睡眠成为我们高效工作的催化剂。
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