引言
盘坐不冥想也是也中很好的运动方式
随着社会发展人们健身意识逐步提供，其中静态健身——打坐越来越备受大家喜爱，不管是普通人还是企业高管都对打坐产生了一定兴趣，可是困扰我们的盘腿却又使大家望而却步，也难怪古语有‘磨腿功’的说法，‘要想降伏其心必先相符其腿’吗？
焱霖感悟总结其一：脚腕的灵活度确实值得重视，要么勉强盘上、盘坐中也会带来好多障碍。
不仅是为了盘坐，脚腕的灵活度也容易被忽视，影响我们的日常活动质量，其中蹲起困难就和脚腕的灵活度有关。焱霖总结了十几种锻炼方法仅供大家借鉴。
是打坐热身动作运动当中引发了对脚腕灵活性的重视
为什么双盘
固定姿势的双盘是对峙散乱的很好的办法，日常行为我们不是也要求站有站相坐有坐相吗？这也代表了一个人的修为，还记得我们上小学幼儿班的时候，老师首先要求我们听讲的坐姿，腰板要挺直，目视前方，手还要背到背后去是吧。
想想我们日常行为有多少散乱的时刻呢？
每一次盘坐都是重温上学时期的启蒙班。
当然双盘还有好多其他好处，比如下肢更紧凑，有利于气血在上身汇聚，当我们下坐的时候又利于气血对下肢来一次冲灌，促进我们新城代谢更健康；还有这种坐姿会利于我们的庄严相的形成等等。
企业高管打坐训练
切勿着急，练习盘腿就是磨炼自己的过程
这个盘坐的过程，越是往后走，越是磨炼我们心静的过程，顺应自然说起来容易做起来很难，往往我们都急于求成，这是最大障碍，身心柔软起来——不仅是肢体柔软，内心也要柔软，而我们内心的柔软要走在肢体柔软前边，这就不得不提到‘放松’了。
现在生活节奏确实很容易叫我们形成长期紧张的状态，为啥好多企业高管都爱好上了打坐呢，就是缓解压力，这是最直白，也是最简单的方法。
小腿和脚的肌肉结构
千里之行始于足下，简单了解小腿和脚的肌肉结构
小腿肌前群有胫骨前肌、趾长伸肌、拇长伸肌，都可使足背屈。后群有小腿三头肌由浅面的腓肠肌和深面的比目鱼肌合成。腓肠肌以内侧头和外侧头起于股骨下端的后面，比目鱼肌起于胫，腓骨上端的后面，两肌向下以强大的跟腱止于跟骨。主要生理功能是提起足跟使足跖屈【屈踝关节】的作用。其中影响作用较大的还是前侧的胫前肌和腓肠肌。
- 胫前肌位于小腿前外侧皮下，紧贴胫骨外侧面，肌腱向下经踝关节前方，至足内侧缘，止于内侧楔骨和第一趾骨的足底面。
此肌收缩，使足伸(背屈)、内翻及内收(在走、跑时)。另外，还有维持内侧足弓的作用。
胫骨前肌受腓深神经支配。
- 小腿后侧浅层肌群的三头肌，它的两个头位于浅表称腓肠肌，另一个头位置较深的是比目鱼肌。
腓肠肌内外两侧二头起自股骨内、外侧髁的后面，两头相合，约在小腿中点移行为腱。比目鱼肌起自腓骨后面的上部和胫骨的比目鱼线。三个头会和，在小腿的上部形成膨隆的小腿肚，向下继续为人体最粗大的跟腱，止于根骨。
作用是屈踝关节和屈膝关节，在站立时，能固定踝关节和膝关节，以防止身体前倾。
在人体的主要作用是屈肌，因为腓骨长期位于脚踝周围，所以腓骨长颈的主要作用就是促进脚踝的活动范围增大。
脚踝主要的活动范围一般包括背伸、跖屈、外翻、内翻以及旋转的活动,正常的活动范围是背伸大概在45度;内翻大概是40度;外翻大概是35度。
训练方法
训练方法从我们盘坐热身前的4种运动方式和日常针对脚腕灵活性锻炼两个方面来锻炼。
稳定坐姿下的盘坐前脚腕运动热身
手摇脚腕
1手摇脚腕
坐实在床面上，两腿平放，挺直腰背，一条腿弯曲放到另一条腿上，一只手辅助稳定膝盖，另一只手握住脚掌以脚腕为支点绕动。正反方向各20次。
绷脚背勾脚趾
2绷脚背勾脚趾
坐实在床面上，两腿平放，腰背挺直保持，脚背绷紧、脚趾回勾【胫前肌拉伸、小腿肚收缩】，反复练习，感受小腿前后侧肌肉的伸缩。
脚腕环绕
3脚腕环绕
坐实在床面上，挺直上身，保证后脊柱顺畅。
以脚后跟为轴心，脚尖为发力点，绕动画立体圆圈。整个动作中既有绷脚背勾脚趾同时又在环绕画圆圈。
双脚同向绕动和分开绕动来进行，灵活性、协调性同时促进。
膝关节不能放松，可以双手按压大腿或是称床面来辅助上身及大腿的稳定。
下肢外开转动也是整个下肢的协调整理
4外开
坐实在床面上，上身直立脊柱顺畅，绷直脚背，大小腿放实、贴紧床面，以大腿根发力带动整个下肢向外翻转。
盘坐热身之外的拉伸、按摩放松等多种运动方式助力脚腕的灵活性、柔韧性、稳定性。
放松、按摩脚掌、脚心和小腿肚。放松很重要，运动前、后都要注重放松才会有更好的运动效果。
筋膜球滚动按摩脚掌、脚心、脚后跟
- 1.可以足底踩筋膜球滚动放松；
滚筒滚动小腿放松
- 2.直腿平坐小腿下放滚筒滚动，用双臂支撑身体做支点；
小腿用棍棒放松
- 3.用滚棒放松小腿肚。
自己也可以按摩、点压、拍打等方式对小腿和脚部放松按摩
- 4也可以自己用手来按摩、敲打也有很好的效果。
按摩当中触及敏感激痛点的时候做短暂停留。
静态拉伸
- 5.静态拉伸，弓箭步、手推墙稳定上身，向前推髋拉伸后侧小腿。
平时可以用脚尖行走也是很好的一个运动方式，脚踝主要肌肉分布
- 6.脚尖行走，在运动当中来锻炼。不进锻炼小腿肌肉，对脚踝得稳定性——力量，和平衡也得到很好锻炼
站在高位，一侧脚后跟悬空，上下运动提重拉伸小腿后侧
- 7.脚站高位，脚后跟提升、下降，在运动当中来锻炼。
盘坐之前的热身运动——身体放松当然非常必要，除此之外我们的日常活动有意识的锻炼脚踝也要重视，即使我们不是为了打坐。脚踝的灵活性很容易受限制，失去原有的活性，影响我们正常的生活质量，比如我们的蹲起动作受限，还有日常活动身体重心的改变造成身体不稳定等等。多种运动方式会让身体得以更全方面的锻炼，单一的运动方式容易使我们身体失衡。
身体气血畅通，和大自然长相依相拥
总结
盘腿打坐练双腿的过程应该采取多种运动方式，不要仅仅局限在盘腿形式上，我们盘腿上坐以后也需要全身整体的气血畅通运行才能更好的去体验、尝试盘腿打坐当中的快乐。身体柔软也不是局部的，是需要整体的协调发展。
家庭运动享受春光大自然
春天生机盎然正是我们运动健身锻炼的好时节，踏青、赏花、外出旅行等等，趁大好时机希望大家通过尝试以上的几种运动方式，把我们的双腿练的更加灵活、柔软。
我是焱霖，一位喜欢健身运动、打坐的农家大叔，感谢您的阅读，欢迎多多交流提出宝贵建议，还有什么好的方法欢迎下方留言。
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