引言
盤坐不冥想也是也中很好的運動方式
隨著社會發展人們健身意識逐步提供，其中靜態健身——打坐越來越備受大家喜愛，不管是普通人還是企業高管都對打坐產生了一定興趣，可是困擾我們的盤腿卻又使大家望而卻步，也難怪古語有‘磨腿功’的說法，‘要想降伏其心必先相符其腿’嗎？
焱霖感悟總結其一：腳腕的靈活度確實值得重視，要麼勉強盤上、盤坐中也會帶來好多障礙。
不僅是為了盤坐，腳腕的靈活度也容易被忽視，影響我們的日常活動質量，其中蹲起困難就和腳腕的靈活度有關。焱霖總結了十幾種鍛鍊方法僅供大家借鑑。
是打坐熱身動作運動當中引發了對腳腕靈活性的重視
為什麼雙盤
固定姿勢的雙盤是對峙散亂的很好的辦法，日常行為我們不是也要求站有站相坐有坐相嗎？這也代表了一個人的修為，還記得我們上小學幼兒班的時候，老師首先要求我們聽講的坐姿，腰板要挺直，目視前方，手還要背到背後去是吧。
想想我們日常行為有多少散亂的時刻呢？
每一次盤坐都是重溫上學時期的啟蒙班。
當然雙盤還有好多其他好處，比如下肢更緊湊，有利於氣血在上身匯聚，當我們下坐的時候又利於氣血對下肢來一次衝灌，促進我們新城代謝更健康；還有這種坐姿會利於我們的莊嚴相的形成等等。
企業高管打坐訓練
切勿著急，練習盤腿就是磨鍊自己的過程
這個盤坐的過程，越是往後走，越是磨鍊我們心靜的過程，順應自然說起來容易做起來很難，往往我們都急於求成，這是最大障礙，身心柔軟起來——不僅是肢體柔軟，內心也要柔軟，而我們內心的柔軟要走在肢體柔軟前邊，這就不得不提到‘放鬆’了。
現在生活節奏確實很容易叫我們形成長期緊張的狀態，為啥好多企業高管都愛好上了打坐呢，就是緩解壓力，這是最直白，也是最簡單的方法。
小腿和腳的肌肉結構
千里之行始於足下，簡單瞭解小腿和腳的肌肉結構
小腿肌前群有脛骨前肌、趾長伸肌、拇長伸肌，都可使足背屈。後群有小腿三頭肌由淺面的腓腸肌和深面的比目魚肌合成。腓腸肌以內側頭和外側頭起於股骨下端的後面，比目魚肌起於脛，腓骨上端的後面，兩肌向下以強大的跟腱止於跟骨。主要生理功能是提起足跟使足蹠屈【屈踝關節】的作用。其中影響作用較大的還是前側的脛前肌和腓腸肌。
- 脛前肌位於小腿前外側皮下，緊貼脛骨外側面，肌腱向下經踝關節前方，至足內側緣，止於內側楔骨和第一趾骨的足底面。
此肌收縮，使足伸(背屈)、內翻及內收(在走、跑時)。另外，還有維持內側足弓的作用。
脛骨前肌受腓深神經支配。
- 小腿後側淺層肌群的三頭肌，它的兩個頭位於淺表稱腓腸肌，另一個頭位置較深的是比目魚肌。
腓腸肌內外兩側二頭起自股骨內、外側髁的後面，兩頭相合，約在小腿中點移行為腱。比目魚肌起自腓骨後面的上部和脛骨的比目魚線。三個頭會和，在小腿的上部形成膨隆的小腿肚，向下繼續為人體最粗大的跟腱，止於根骨。
作用是屈踝關節和屈膝關節，在站立時，能固定踝關節和膝關節，以防止身體前傾。
在人體的主要作用是屈肌，因為腓骨長期位於腳踝周圍，所以腓骨長頸的主要作用就是促進腳踝的活動範圍增大。
腳踝主要的活動範圍一般包括背伸、蹠屈、外翻、內翻以及旋轉的活動,正常的活動範圍是背伸大概在45度;內翻大概是40度;外翻大概是35度。
訓練方法
訓練方法從我們盤坐熱身前的4種運動方式和日常針對腳腕靈活性鍛鍊兩個方面來鍛鍊。
穩定坐姿下的盤坐前腳腕運動熱身
手搖腳腕
1手搖腳腕
坐實在床面上，兩腿平放，挺直腰背，一條腿彎曲放到另一條腿上，一隻手輔助穩定膝蓋，另一隻手握住腳掌以腳腕為支點繞動。正反方向各20次。
繃腳背勾腳趾
2繃腳背勾腳趾
坐實在床面上，兩腿平放，腰背挺直保持，腳背繃緊、腳趾回勾【脛前肌拉伸、小腿肚收縮】，反覆練習，感受小腿前後側肌肉的伸縮。
腳腕環繞
3腳腕環繞
坐實在床面上，挺直上身，保證後脊柱順暢。
以腳後跟為軸心，腳尖為發力點，繞動畫立體圓圈。整個動作中既有繃腳背勾腳趾同時又在環繞畫圓圈。
雙腳同向繞動和分開繞動來進行，靈活性、協調性同時促進。
膝關節不能放鬆，可以雙手按壓大腿或是稱床面來輔助上身及大腿的穩定。
下肢外開轉動也是整個下肢的協調整理
4外開
坐實在床面上，上身直立脊柱順暢，繃直腳背，大小腿放實、貼緊床面，以大腿根發力帶動整個下肢向外翻轉。
盤坐熱身之外的拉伸、按摩放鬆等多種運動方式助力腳腕的靈活性、柔韌性、穩定性。
放鬆、按摩腳掌、腳心和小腿肚。放鬆很重要，運動前、後都要注重放鬆才會有更好的運動效果。
筋膜球滾動按摩腳掌、腳心、腳後跟
- 1.可以足底踩筋膜球滾動放鬆；
滾筒滾動小腿放鬆
- 2.直腿平坐小腿下放滾筒滾動，用雙臂支撐身體做支點；
小腿用棍棒放鬆
- 3.用滾棒放鬆小腿肚。
自己也可以按摩、點壓、拍打等方式對小腿和腳部放鬆按摩
- 4也可以自己用手來按摩、敲打也有很好的效果。
按摩當中觸及敏感激痛點的時候做短暫停留。
靜態拉伸
- 5.靜態拉伸，弓箭步、手推牆穩定上身，向前推髖拉伸後側小腿。
平時可以用腳尖行走也是很好的一個運動方式，腳踝主要肌肉分佈
- 6.腳尖行走，在運動當中來鍛鍊。不進鍛鍊小腿肌肉，對腳踝得穩定性——力量，和平衡也得到很好鍛鍊
站在高位，一側腳後跟懸空，上下運動提重拉伸小腿後側
- 7.腳站高位，腳後跟提升、下降，在運動當中來鍛鍊。
盤坐之前的熱身運動——身體放鬆當然非常必要，除此之外我們的日常活動有意識的鍛鍊腳踝也要重視，即使我們不是為了打坐。腳踝的靈活性很容易受限制，失去原有的活性，影響我們正常的生活質量，比如我們的蹲起動作受限，還有日常活動身體重心的改變造成身體不穩定等等。多種運動方式會讓身體得以更全方面的鍛鍊，單一的運動方式容易使我們身體失衡。
身體氣血暢通，和大自然長相依相擁
總結
盤腿打坐練雙腿的過程應該採取多種運動方式，不要僅僅侷限在盤腿形式上，我們盤腿上坐以後也需要全身整體的氣血暢通運行才能更好的去體驗、嘗試盤腿打坐當中的快樂。身體柔軟也不是局部的，是需要整體的協調發展。
家庭運動享受春光大自然
春天生機盎然正是我們運動健身鍛鍊的好時節，踏青、賞花、外出旅行等等，趁大好時機希望大家通過嘗試以上的幾種運動方式，把我們的雙腿練的更加靈活、柔軟。
我是焱霖，一位喜歡健身運動、打坐的農家大叔，感謝您的閱讀，歡迎多多交流提出寶貴建議，還有什麼好的方法歡迎下方留言。
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