上次那篇《今天我给减肥的人泼泼冷水》一出来，我被朋友们怼的呀，“怎么就减不下去了？”“我天天跑步就是瘦了”“我半年减了46斤”云云。
好好好，我承认上一篇太消极，但里面的科学道理是明确的。
由于个体性差异，人类对于肥胖的易感度不同，起跑线不同，对比没有意义。
大家纷纷要求我来讲讲如何科学减肥，这可是难倒我了。首先我不是个胖子，对减肥的渴求度不高；其次我不是科学家也不是医者，我没有创造科学减肥法的能力。
我能做的只是多阅读，甄选出相对普世的办法，搬运别人的知识，用另外一种梳理方式呈现给大家。我来试试吧。
减肥，需要再回到我们上篇文章的那个能量消耗的饼图。
这张图很好的交代了三个能量入口。
这三个入口其实是联动的，他们的中心叫作大脑。
当你下定决心减肥时，不仅美食的诱惑越来越难以阻挡，即使抵挡住诱惑，狠下心节食，往往也得不到满意的结果；和朋友一起开启跑步减肥计划，明明是同样的距离，但你跑起来却总是更吃力，似乎终点线离你更远，锻炼起来也更艰难......
这不是你的错，都是大脑惹的祸。
如上篇所言，大脑会基于遗传基因和个人经历为你的体重设定一个理想的标准值，并且始终将你的体重维持在这个恒定的范围内。
这个标准值会在 10斤-15斤内上下浮动，并随时间的推移而增加。
大脑固执的认为，你就该这么重，所以你一旦节食，大脑一接收到脂肪含量、血糖水平等给出的”求救“信号，就会自动调节你的身体。在基础代谢率降低+身体吸收转变脂肪能力增加+肌肉量流失+食欲大增的作用下，反弹是一定的。
所以要减肥，其实就是训练大脑、战胜大脑的一个痛苦过程。
为了写这篇文章，我采访了我身边二十个曾经丰腴现在明显顺溜的朋友，他们减肥各自历程不同，但有一点是共同的，没有一个是靠不吃饭瘦下来的。
好好吃饭，成为他们训练大脑的利器。
减肥大法之一
科学饮食 给你的大脑洗洗脑
饿了以后再进食
心理学家把吃货分为两类，一种是靠人类本能饥饿反应进食的“本能型食者”，一种是用意志去控制进食的“自控型食者”。
有趣的是，前者很少超重，后者却常常因为自控后的“偶尔放纵”而长胖。这段话翻译过来就是“只有在饿的时候才进食”。
别看这么简单，但大多数人都完成不了。我们已经习惯了一日三餐，早就忘记饥饿的滋味。也许这次你可以尝试改变习惯。拿一两个星期来做个小小的饥饿实验，看看自己到底什么时候才会感到饿，饿了以后再进食，有饱的感觉时立刻停止。
这种回归到原始状态的办法，其实就是回应大脑需求的最简单的路径。
饿，也是大脑告诉你的。你在饥饿后进食，就是回复大脑，看，我听话着呢，别启动什么应急程序，调整我的代谢，转化我的脂肪。
用数字衡量摄入
饿了再吃，也许能保证你不再发胖，但怎么能瘦下来，就需要给大脑玩点偷梁换柱的小把戏。关于科学饮食的理论实在是太多了，每个理论都有成千上万的成功案例支持。
我总结下来，优质蛋白代替红肉，控盐控糖，薯类谷类等粗粮代替精粮，少食多餐是被提到最多的办法。
我个人的建议如果你真的把减肥当个认真的事来办，那就找个营养学专家，彻底分析下食物各种热量构成，每餐摄入可以拿数字衡量。或者跟随个营养减肥打卡群，跟随指导老师的方案吃，让他们来帮助你计算。这些计算其实就是告诉大脑，老兄，看，我吃了哈，只不过我吃的比较聪明，把高热量的换下来，用其他健康内容代替了。
久而久之，大脑会适应你的摄入结构，慢慢调整对你整个体重的评估机制。
我身边的小同学，来时各种婴儿肥，三个月瘦20斤，没节食，跟着打卡群这样过来。于是，我二话没说，进群走起。
减肥大法之二
持之以恒的运动
你们一定说我老生常谈了。运动能使你万象一新，这是真理。再看那个饼图，身体活动占据能量入口的二成，是食物效应的一倍。
所以能不运动吗？答案是绝对不能。
脑神经科学家 Wendy Suzuki 就利用自己做了一个实验，来证明运动可以改变大脑对你的设定。
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多年前的一天，一觉醒来的她，突然意识到自己虽然拥有梦想中的事业，可没有社交生活、没有男朋友，与实验室同事的关系紧张，甚至身体也比以前胖了 25 磅。在外人看来十分成功的人生，其实让她十分沮丧。
为了改变这样的生活状态，Wendy 想尝试更全面运转自己的大脑，尤其是很久没有用过的运动脑区。她开始做定期的有氧运动和少量的瑜伽练习，甚至尝试了自由搏击、跳舞等从来没接触过的运动课程。渐渐地，她感受到了运动产生的作用，减重25磅后，心情也开朗很多。
其实此时，大脑已经开始调整对Wendy的体重设定。此后她开始有意识地调整自己的锻炼计划，有时每周锻炼四五次，有时则只锻炼一两次。
运动持续了几年， Wendy的身材发生了明显改观，更重要的是她的专注力更强，记忆力也明显增强。
这说明运动不仅使大脑改变对她之前的体重设定，还启动了其他诸多区域，使之更加强大。
运动我就不用多谈了，跑步、游泳、快走、慢走、球类、滑雪、骑马、攀岩等等等等。没有不好的运动，只有适合你与否以及坚持不坚持的问题。
选择一种运动，或者像Wendy一样选择一些自己不熟悉的运动开发一下新的脑区，都可以。
重要的是量要够，一周三四次，每次半小时，要持续刷新大脑对你体重的设定。
其实还有很多关于减肥的细节，比如排便，比如休息，但这些都能被以上两类所合并。
科学饮食、保持运动，用实际行动反复告诉大脑：老娘，就应该 90斤！！！！！
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