實用的心理武器們
積極心理學專題第17期
作者 | 安慰記實習生張琪
又到了露肉的季節，除了每天聽到舍友吐槽天氣為何如此炎熱之外，我聽到的另一個熱門話題就是減肥。天氣的炎熱導致衣物的單薄，而單薄的衣物蓋不住呼之欲出的小肉肉，這時候大家就開始嚷嚷著要通過運動來減肥了。但是會有幾個人因為減肥而真正把運動堅持下來呢？
假設我們在街上隨機採訪一個人，問TA運動是否會帶來身體或心理上的益處，很可能會點點頭，但如果你問Ta是否能堅持有規律地鍛鍊，可能就會遲疑或者默默地搖搖頭。Tal（哈佛公開課積極心理學講師）在他的演講中提到了三個給運動帶來障礙的原因，並給出了克服的方法。
01
為什麼我們不能堅持運動？
#1 伴隨運動而來的疼痛使運動更難
相信運動過的小夥伴們都有切身體會，無論是跑步還是做力量訓練，隨著時間的延長，心率的上升和肌肉痠痛每一分每一秒都在考驗著自己的意志力，耳邊似乎有無數個聲音跟你說：快停下來吧，太難受了，我真的堅持不住了。
Tal給出瞭解決辦法：進入狀態，也就是說我們可以藉助其他東西幫助自己克服困難，然後逐漸進入狀態。最簡單也最常用的方法就是運動時聽音樂，特別是聽一些振奮人心的音樂，能讓我們在運動時更加有精神，並將自己的注意力轉移，更好地專注於運動本身。
#2 沒有時間
當我們有較多的事情需要處理，特別是遇到考試的時候，我們第一個選擇放棄的就是運動。
當我聽到Tal說到這裡的時候，我立刻就想到了我的高中時期——學校每年都會舉行秋季運動會，但是隻有高一高二的學生可以參加，高三的學生還是正常上課。理由當然是高考為重，哪還有多餘的時間參加運動。印象最深刻的是班主任會不定期去球場抓打籃球的男生們，只要發現了便會教育一番，然後通通趕到班上做習題。
Tal說到：考試期間我們壓力太大了，其中最不能放棄的就是運動，因為這是一項投資。雖然你失去了45分鐘，但是你運動了30分鐘，並且舒服地洗了熱水澡，這時你會收穫更多的時間，運動的時間花得其所。為什麼這麼說？
因為運動可以促進記憶力、創造力的提升，使得你的精神更加集中，還能增加積極情緒。
克服時間不足這個問題不能靠自律，因為人的自律是有限的。我們要自己形成規律，例如一週有三天早上選擇運動，早上沒時間改為下午或者晚上也行，行成一個時間規律。
#3 潛意識障礙
Nathaniel Branden談過這點，他說自尊隱含了一個概念：我們值得擁有幸福。當你問別人：“你值得擁有幸福嗎？”大部會人會說“值得”，但在潛意識中，通常很多人都會說“不值得”。
這樣聽起來似乎有些晦澀難懂或者沒辦法理解，舉一個很簡單的例子——“別人家的孩子”。過去老師、父母經常要我們向不現實的榜樣看齊，所以通常我們的潛意識裡會有一種聲音說“我不值得擁有幸福”。
這便是一個障礙，使我們無法快樂，而運動其中一個作用就是幫助我們變得快樂。這樣，運動便於我們的潛意識形成了矛盾，這就是潛意識障礙。
克服潛意識障礙的辦法就是規律化的運動，不要想太多，想即做。第二個是認知層面的，即認識運動的重要性，專注於脖子以下。要想獲得幸福，專注於脖子以上是不夠的。Tal說如果他是心理醫生，他對來訪提的第一個建議便是運動，因為運動可以有效地緩解焦慮、恐慌和壓力。
02
冥想產生與運動同等的效果
我們知道每週堅持三到四天的有氧運動是一個挑戰，很多人堅持不下去，理由是沒有過多的時間，而高強度間歇訓練可以節省時間，甚至是每天運動幾分鐘就可以達到45分鐘有氧運動的效果。這聽起來十分不錯，但是高強度間歇訓練強度非常大，難以承受。
半個月前我聽過一個講座，教授說到他們需要找被試做高強度間歇訓練的實驗，被試獎勵是1000澳幣，原以為“重賞之下必有勇夫”，結果在第五個被試之後他們沒能再找到新的被試，因為被試說：“這太痛苦了。”有些被試做完訓練以後，甚至需要實驗人員攙扶著才走上儀器，測量相應的指標。後來教授將被試獎勵提高到了1400澳幣，不知道教授有沒有找到新的被試。
如果有這樣一個運動方式，不像有氧運動或高強度間歇訓練這樣耗費體力，而只是每週三到四次、每次靜坐45分鐘、甚至是15分鐘，沒有目的，專注於現狀、此時此刻，並且還能增強積極情緒，克服消極情緒，你是否會堅持下去呢？這種方式叫做冥想。
有研究者曾經做過這樣一個實驗。有兩組被試對冥想都很感興趣，第一組被試只需等待，告訴他們四個月之後將能參加現在名額已滿的冥想班，第二組被試工作日期間每天在家進行45分鐘的冥想，週末時大家聚在一起討論交流有關冥想的技巧。當實驗進行到第八週的時候，測量兩組被試的焦慮程度，發現第二組被試的焦慮程度遠遠低於第一組，自我報告的快樂程度、積極情緒都遠遠高於第一組。
你可能會反駁，“自我報告可能產生安慰劑效應”，也就是說被試會暗示自己，通過冥想使自己變得更積極了，報告出來的自我感覺便不準確。於是研究者測量了被試的左右前額層比例，發現僅八週的冥想以後，他們的大腦皮層發生了顯著的變化。
這是一個驚人的結果。因為在1998年之前，科學家都深信在三歲以後大腦的結構就不會改變。突然僅僅八週的練習，每天有規律的45分鐘的冥想，他們的大腦機能得到了改變，使得他們更容易感染積極情緒，對痛苦的抵抗力也變得更強。
03
學會正確的呼吸，呼吸很重要
Tal說到，呼吸是唯一一個、與所有冥想的共同點，可以把正確的呼吸運用到生活中。當然了，Tal所說的這個呼吸是指深呼吸，即像嬰兒一樣，將空氣吸進腹部。在日常生活中，當我們感到焦慮緊張時，我們的呼吸會變得很淺，因為呼吸淺，我們會變得更加緊張，如此循環往復，就會造成一個惡性循環。於是我們會通過深呼吸來使自己放鬆，緩解自己緊張的心情。
Herbert benson說過“放鬆反應”，即三個深呼吸的時間。你可以在上課前、下課後、早上醒來時，或者上床睡覺前，甚至是等紅綠燈的間隙，都把它們當作一次機會，在生活中學會深呼吸。Tal說在他們醫學院畢業的一個很優秀的學生Andrew weil，他這樣說呼吸，“如果我只能說一條健康生活的建議，答案很簡單，學習正確呼吸。”
三個深呼吸，有計劃的安排在一天內，能改變你的人生。
所以，當你看到這裡的時候，你也可以嘗試一下深呼吸。
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【本期聲音】歡迎大家留言自己對於“運動和冥想”的看法。你是否會正確的運動呢？
「愛寫作的諮詢師們」來自安慰記的心理諮詢項目團隊，由國內外著名心理諮詢高校的研究生組成——北師大、中科院心理所、波士頓學院、哥倫比亞大學、明尼蘇達雙城、香港大學等等 。諮詢師們同樣致力於將心理學變成一種生活方式，將自己在諮詢中的感悟用最生活化的方式分享給每一個人。
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