腹肌训练中，大家使用最多的运动大概就是卷腹了，躺着卷、侧着卷、跪着卷、吊着卷。。。总之卷腹的方式很多。很多健身初学者会抱怨，卷腹训练过后，不光腹肌疼，连腰背也非常疲劳。有没有腰背负担小的卷腹训练动作呢？今天的文章中，就给大家介绍一个名为“简达卷腹”的腹肌训练动作，这个动作的最大优点就是最大程度的减轻卷腹给腰背带来的压力。
什么是简达卷腹
简达卷腹是一种腹部锻炼，发明者是捷克斯洛伐克运动生理学家弗拉基米尔·简达（Vladimir Janda），他被认为是世界上最有影响力的背部疾病专家。简达博士说，简达卷腹能真正隔离腹肌。可以使你在腹部锻炼期间或之后免受腰痛的折磨。如果你的腹部锻炼计划包括大量的卷腹运动，而你完成卷腹的方式是用脚钩在一件家具或者其他固定物体上时，腰痛的感觉会更加明显。大多数情况下，腰痛的原因是身体对虚弱的腹肌的一种补偿机制，当腹肌虚弱时，身体通过髋屈肌和腰大肌来帮助你从a点到达b点，这些肌肉与脊柱相连。因此，一旦它们贡献太多，变得太紧，它们便开始拉脊椎和引起背部疼痛。
为了避免这种情况发生，髋屈肌必须在运动过程中停止活动。这可以通过收缩臀部另一侧的肌肉，即腿筋和臀大肌来实现。这反过来抑制髋屈肌的收缩，并允许腹肌主导运动。这正是简达卷腹运动被发明出来的目的。
如何进行简达卷腹
简单卷腹最明显的特点就是弹力带的使用，恰恰正是由于弹力带的加入，才实现了抑制髋屈肌，充分发挥腹肌力量的运动环境。下面，我们来看看如何进行简达卷腹。
动作步骤：
1.找到一个可以稳定固定物体，目的是为了固定弹力带。双脚穿过弹力带，动作过程中要借助弹力的力量激活腿筋和臀大肌，从而反过来抑制髋屈肌。
2.将身体放在地板上，保持基本的卷腹姿势。膝盖弯曲成90度角，双臂交叉在胸前。收紧臀大肌和腘绳肌，用脚后跟踩在地板上，拉着腿抵抗弹力带的阻力，这将使你的髋屈肌放松。这里最难的是如何激活臀大肌和腿筋。简达描述了一个过程，在驱动脚跟向后、向下(激活腿筋)和直接向下(激活髋屈肌)之间有一条细线，想象脚后跟通过这条细线控制着腿筋和髋屈肌。或者试着把脚向后拉(而脚跟在地面上提供阻力)。总之，脚后跟的发力是重点。同时，稳定颈部和上背部也很重要，尽量保持颈部和上背部在中立位置，而不是用颈部产生力量。
3.深深地吸气，慢慢地(3-4秒)把你的躯干尽可能地抬高，同时完全呼气。你可能会明显地发现你的常规卷腹的活动范围明显缩小了。
4.然后慢慢地把自己放到地板上，在底部放松几秒钟。按照以上要求重复这个动作，直到感觉腹肌无法支撑你正确地完成动作。
5.建议每次训练3-4组，每组做到腹肌力竭。没有必要天天做，根据自己的身体状况安排训练。
需要注意的问题：
1.动作过程中，弹力带是始终保持有阻力存在的，要让腿部感受到弹力带的阻力。
2.绝对不要把手抱在脑后，相信每一个一开始进行卷腹练习的朋友都被这样提醒过。
3.如果你没有感到腹肌非常紧张，或者你可以很容易地坐起来，那么说明你还没有关闭你的髋屈肌。想办法去激活你的腿筋和臀大肌，一定不要让弹力带成为摆设，试着学会利用弹力带的阻力和弹性关闭髋屈肌，孤立腹肌。
4.如果在运动中出现背部疼痛，检查你的每个动作环节，一定严格按照要求进行。
5.如果确认了每个环节都是正确的却依然出现腰背部的不适，最好停止任何形式的卷腹训练。记住，简达卷腹的作用只是减少腰背部肌肉在卷腹过程中的代偿，适合初学者在运动初期循序渐进增强腹部力量。如果本身腰部就有病痛，还是以休息和治疗为主。
不仅限于弹力带：
简达卷腹的核心就是通过腿部发力来关闭髋屈肌，从而孤立腹肌，大家还可以尝试利用其他固定物进行训练。
这同样是弯曲你的腿筋来对抗固定物的拉力，这会最小化髋屈肌的代偿。
总结
简达卷腹其实并不是多么高难度的训练方式，只不过利用腿部与弹力带的互相抑制，减少了髋屈肌在卷腹训练中的代偿，如果你是初学者，一定不要忽略这一简单原理背后的好处。
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