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对许多想利用碎片化时间锻炼一下身体的朋友来说，现在随处可见的小公园里的单杠也是一个很好的器材，可以锻炼到上半身的大部分肌肉。
对大家来说，最最常见的单杠动作就是引体向上了。的确，引体向上可以说是锻炼背阔肌最有效的方式，甚至于在健身房里有其他设备辅助的情况下，也是No.1的动作。此外，引体向上还可以锻炼到肱二头肌、三角肌前部、冈下肌、 菱形肌、斜方肌 、肱桡肌，涵盖了上半身近一半的肌肉。
我们首先了解一下常见各种引体向上的动作：
正握引体向上
1.手掌向前双手抓住单杠（宽握时双手距离超过肩宽、中握时双手距离与肩同宽、窄握时双手距离小于肩宽）。
2.向上拉动身体直至下巴超过到单杠高度，过程中上半身呈稍向后仰姿态。
3.缓慢地降下躯体至起始状态。
反握引体向上
1.双手掌心向后由前面握住单杠（这里只握距只推荐稍窄于肩宽）。
2.其余同正握引体向上。
3.反握引体向上肱二头肌参与较多，因此有些朋友做起来比正握要轻松。
颈后引体向上
有些朋友特别喜欢这个动作，我严重不推荐这个动作！ 首先所有的颈后动作（包括颈后推举）肩关节、颈椎都承受了巨大的压力，很容易导致受伤。另外，颈后引体向上的上拉轨迹不是背部肌肉的正常收缩方向。
以上推荐正反握引体向上，如果你一组能做6-8个，那么可以不同的握距或者正反握互换一直做至力竭。
很多朋友这个时候说了，你介绍的这引体向上我根本做不了几个甚至一个都做不了。
没关系，我们可以通过一系列辅助动作让你逐渐能够完成越来越多的引体向上！
单杠悬挂
1.起始姿势和引体向上一样：双手抓住单杠，悬挂在单杠上，手臂伸直。
2.保持住这个姿势尽可能长时间，每次做3~4组。
3.进阶阶段可以选择单手完成。
悬挂肩胛上拉
1.起始姿势和引体向上一样：双手抓住单杠，悬挂在单杠上，手臂伸直。
2.然后自然的肩胛上提，利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。
3.缓慢沿原轨迹下降并继续。
单杠反向划船
1.找一个最矮的单杠（大概大腿高度），双手握住，向上拉动身体直至胸部触及单杠
2.缓慢沿原轨迹下降并继续。
离心式引体
1.选择一个较矮的单杠，利用双腿的力量跳至最高点。
2.由顶端尽可能的缓慢下降。
此外，还可应用弹力带或基友（♂，托住腰部）辅助。以上所有辅助动作根据自己实际能力，每个动作3~4组。
今天的文章就到这里，欢迎各位朋友在下方留言自己的想法，一起讨论一起学习，有错误请及时指出，谢谢！
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