大家肯定听说过“力竭组”训练。这种训练方式通常会让人联想到在一些健身记录片，施瓦辛格和其他经典健美运动员在尘土飞扬的健身房里大声地嚎叫着训练，直至训练结束，筋疲力竭地倒在了地板上。很多健身者都相信，榨干肌肉最后一点力量的话就一定能长肌肉。所以，“力竭组”训练在很多健身者的训练计划里都是有所安排的，那么，“力竭组”训练效果到底有多大，新手应不应该采用呢？
判断“力竭组”训练有效与否或者适不适合自己的方法不止一种，具体要看训练目的到底是什么。
“力竭组”训练的原理
肌肉的生长，需要正确的机械压力(把这看作是肌肉工作的总时间)和其他代谢因素。但是做几组“力竭组”或者做几组“固定次数组”训练，重量接近的前提下，只要不超过重复训练能力，所得到的结果几乎是一样的。“力竭”的真正好处被认为是增加肌肉做功的催化剂。
当你感到疲劳时，“完成既定目标”的要求会刺激由肌肉纤维和神经组成的运动单元，使它们收缩。一般来说，当收缩肌肉举起重物时，不需要用到整个肌肉组织，简单来说有，有一些肌肉组织在工作，有一些则“待命”。“力竭”会让身体发出信号，必须动用更多的肌肉组织才能完成任务，这样就会调动更多的肌肉组织和神经元，让肌肉在生长方面有更好的表现。
如何真正实现“力竭组”的效果
任何健身者考虑采取某种训练方法时，需要了解自己的训练水平，在自己的承受范围内制定计划。是否采取“力竭组”训练，同样需要这样的考虑。不同的人群在实际的运动表现上的差别是十分巨大的，有些人可以做更多的运动，而且所占的比例比你通过阅读体育科学书籍中的指导方针所认为的要高得多。
一般来说，在一个既定的训练计划中，一个人可以重复多少次，以及最大重量极限，等等，会受到下列因素的影响：
- 性别
- 总训练时长
- 运动背景
- 肌肉纤维类型
- 儿童和青年时期最常做的各种活动
综上所述，每个人的“力竭”极限是不同的，要根据自身状况确定自己在什么状况下达到力竭状态。大家可以采取下面的方法：
- 在“力竭组”之前，选择适合自己的重量，做一组2-3次（仅仅能做2-3次）
- 休息20秒
- 做一组同样重量的运动，做1-2次，直到力竭（仅仅能做2次）
- 休息20秒
- 最后一组做1次（仅仅只能做1次）
（注：以上每次动作都要在标准安全的状态下进行，借力或者动作变形都是不可以的）
通过以上方法，我们大致判断出自己的“力竭”极限。有人可能会疑问，让自己在力竭的状况下继续训练，会不会容易受伤？其实，人都有自我保护意识，一般情况下，在判断上，会高估力竭极限出现前的几次动作带来的压力，这样就造成了，身体的实际情况比判断的情况更加有“余力”，因此就不算是字面上的力竭，只是帮助我们调动了更多的肌肉纤维和神经元参与训练，在正确的动作和有效的保护前提下，还是比较安全的。
初学者是否适合采用“力竭组”训练
很多健身初学者在一开始的学习阶段就模仿着身边的一些朋友，追求大重量刺激，经常嘴里叨叨着“能举起多大重量”、“最近力量又长了”。。。其实，初学者在训练中更多应该重视动作质量，不要忽略“相对更轻重量”在训练中的作用。可以采取以下循序渐进的方式朝“力竭组”训练努力：
- 保持适度的重复次数，并在每次练习或每周练习的频率上增加组数或次数。
- 使用中等强度的动作模式，可以专注于每个动作模式的质量，而不是使用高强度的动作模式。因为姿势和辅助肌群缺乏支撑技术的耐力。
- 稳定地、持续地、循序渐进地增加重量，并且在很长一段时间内，把重量增加的停滞期推迟。
当你开始力量训练时，适当的量和强度会比试图冲击极限打下更坚实的基础。如果你能一步一个脚印的进行蓄念，高峰增长可能会来得更快些，虽然不会很高，但这就是进步。
总结
大多数训练方案至少在一段时间内有效的，健身者应该根据自己的状况选择。有经验的健身者不断挑战自己的极限，健身初学者按部就班打好基础，剩下的就只能交给时间了。
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