大家肯定聽說過“力竭組”訓練。這種訓練方式通常會讓人聯想到在一些健身記錄片，施瓦辛格和其他經典健美運動員在塵土飛揚的健身房裡大聲地嚎叫著訓練，直至訓練結束，筋疲力竭地倒在了地板上。很多健身者都相信，榨乾肌肉最後一點力量的話就一定能長肌肉。所以，“力竭組”訓練在很多健身者的訓練計劃裡都是有所安排的，那麼，“力竭組”訓練效果到底有多大，新手應不應該採用呢？
判斷“力竭組”訓練有效與否或者適不適合自己的方法不止一種，具體要看訓練目的到底是什麼。
“力竭組”訓練的原理
肌肉的生長，需要正確的機械壓力(把這看作是肌肉工作的總時間)和其他代謝因素。但是做幾組“力竭組”或者做幾組“固定次數組”訓練，重量接近的前提下，只要不超過重複訓練能力，所得到的結果幾乎是一樣的。“力竭”的真正好處被認為是增加肌肉做功的催化劑。
當你感到疲勞時，“完成既定目標”的要求會刺激由肌肉纖維和神經組成的運動單元，使它們收縮。一般來說，當收縮肌肉舉起重物時，不需要用到整個肌肉組織，簡單來說有，有一些肌肉組織在工作，有一些則“待命”。“力竭”會讓身體發出信號，必須動用更多的肌肉組織才能完成任務，這樣就會調動更多的肌肉組織和神經元，讓肌肉在生長方面有更好的表現。
如何真正實現“力竭組”的效果
任何健身者考慮採取某種訓練方法時，需要了解自己的訓練水平，在自己的承受範圍內制定計劃。是否採取“力竭組”訓練，同樣需要這樣的考慮。不同的人群在實際的運動表現上的差別是十分巨大的，有些人可以做更多的運動，而且所佔的比例比你通過閱讀體育科學書籍中的指導方針所認為的要高得多。
一般來說，在一個既定的訓練計劃中，一個人可以重複多少次，以及最大重量極限，等等，會受到下列因素的影響：
- 性別
- 總訓練時長
- 運動背景
- 肌肉纖維類型
- 兒童和青年時期最常做的各種活動
綜上所述，每個人的“力竭”極限是不同的，要根據自身狀況確定自己在什麼狀況下達到力竭狀態。大家可以採取下面的方法：
- 在“力竭組”之前，選擇適合自己的重量，做一組2-3次（僅僅能做2-3次）
- 休息20秒
- 做一組同樣重量的運動，做1-2次，直到力竭（僅僅能做2次）
- 休息20秒
- 最後一組做1次（僅僅只能做1次）
（注：以上每次動作都要在標準安全的狀態下進行，借力或者動作變形都是不可以的）
通過以上方法，我們大致判斷出自己的“力竭”極限。有人可能會疑問，讓自己在力竭的狀況下繼續訓練，會不會容易受傷？其實，人都有自我保護意識，一般情況下，在判斷上，會高估力竭極限出現前的幾次動作帶來的壓力，這樣就造成了，身體的實際情況比判斷的情況更加有“餘力”，因此就不算是字面上的力竭，只是幫助我們調動了更多的肌肉纖維和神經元參與訓練，在正確的動作和有效的保護前提下，還是比較安全的。
初學者是否適合採用“力竭組”訓練
很多健身初學者在一開始的學習階段就模仿著身邊的一些朋友，追求大重量刺激，經常嘴裡叨叨著“能舉起多大重量”、“最近力量又長了”。。。其實，初學者在訓練中更多應該重視動作質量，不要忽略“相對更輕重量”在訓練中的作用。可以採取以下循序漸進的方式朝“力竭組”訓練努力：
- 保持適度的重複次數，並在每次練習或每週練習的頻率上增加組數或次數。
- 使用中等強度的動作模式，可以專注於每個動作模式的質量，而不是使用高強度的動作模式。因為姿勢和輔助肌群缺乏支撐技術的耐力。
- 穩定地、持續地、循序漸進地增加重量，並且在很長一段時間內，把重量增加的停滯期推遲。
當你開始力量訓練時，適當的量和強度會比試圖衝擊極限打下更堅實的基礎。如果你能一步一個腳印的進行蓄念，高峰增長可能會來得更快些，雖然不會很高，但這就是進步。
總結
大多數訓練方案至少在一段時間內有效的，健身者應該根據自己的狀況選擇。有經驗的健身者不斷挑戰自己的極限，健身初學者按部就班打好基礎，剩下的就只能交給時間了。
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