為訓練而恢復

在運動訓練過程中，我們的目標是提高運動員的競技能力，提高運動員機體對運動負荷的適應能力，其本質即通過合理的方法、有效的措施使運動員的競技能力由現時狀態向既定目標發展。從生理學角度來講，運動訓練的過程就是通過施加合理的訓練負荷刺激使機體產生應激反應，當應激反應達到一定程度後產生疲勞。通過一段時間的休息機體產生超量恢復，機體產生適應，機能水平提高，可以承受更大的訓練負荷，產生更高的適應。週而復始，實現競技能力的提高。（訓練負荷與恢復的關係見下圖）

恢復是運動成績和訓練的限制性因素。如果能夠在訓練結束後立即恢復到最好狀態。那我們可以馬上進行更刻苦、高強度的訓練。當然這並不符合實際，在整個運動訓練過程中，運動員的機體恢復情況會直接影響下一次的訓練狀態，如果我們的身體沒有得到足夠的恢復，那接下來的訓練將無法繼續，損傷的風險會增加，訓練效果事半功倍甚至產生過度訓練（Overtraining）。

那麼，問題來了。怎樣才能讓身體更快的恢復呢？訓練後的慢跑拉伸？雞蛋雞胸肉？衝一杯蛋白粉？

今天就跟大家分享Athletes’Performance訓練體系的恢復策略。

1.蓄能

蓄能也就是為身體補充營養、補充能量，為下一次訓練做好準備。低GI的碳水化合物避免血糖迅速上升，為我們的身體持續提供能量，例如紅薯、燕麥、全麥麵包；蛋白質為肌肉的修復提供基礎成分，例如魚、雞肉、黃豆；

健康的脂肪能夠促進細胞的修復，例如堅果（花生、杏仁、核桃）、三文魚、魚油；多種顏色的水果蔬菜提供膳食纖維、維生素、礦物質及免疫系統所需的抗氧化劑。

2.睡眠

睡眠對恢復至關重要。睡覺期間大腦具有對白天學到的所有信息進行修復、還原和加深記憶的能力。身體同樣如此，大多數激素也是在此時被釋放出來，包括生長激素和睪酮等。好包括筋膜、肌肉及神經肌肉系統也在睡眠期間從之前的訓練刺激中得到提升。

高質量睡眠的基礎在於保持睡眠時間的一致性，也就是說在7-9小時並且都在同一時間段。上床以後整理思緒，專注與自己的呼吸，用6-4-10的節奏調節呼吸（6拍吸氣，4拍摒吸，10拍呼氣），重複十次，放鬆身心，易於睡眠。

3.呼吸

呼吸動作我們每天要重複2.3萬次，但我們看到的絕大多數運動員的呼吸模式都存在一定的問題，甚至會限制他們的運動水平，增加受傷的可能。呼吸應該產生於腹橫肌的運動（

腹式呼吸），而不是胸部及頸部的肌肉（胸式呼吸）。可以試著正坐在椅子上，雙手掐腰，緩慢吸氣，會感受到小腹部向四周擴張，腹橫肌在向外部運動，胸部沒有起伏。這樣新鮮空氣更多的進入肺部的同時軀幹力量得到加強。

當我們掌握了正確的呼吸的技術，在訓練結束後通過6-4-10（或4-2-6）的呼吸節奏讓副交感神經活躍，使身體快速進入恢復狀態。

4.冷水浴

水療也可以用於恢復、緩解疼痛和治療。這種方法也可以降低訓練後肌肉炎症。 “冷水浴”的理想溫度大約在9-12攝氏度、15分鐘浸泡，在訓練結束的30分鐘內進行。或者可以採用3分鐘冷水—3-5分鐘熱水浴（38-43攝氏度）交替法。以冷水開始和結束，重複2-3次。這種冷熱交替迫使血液更快從軀幹流向四肢，然後在流回軀幹，刺激血液流動，讓肌肉更加省力的恢復。

5.自我按壓

筋膜編織成了我們的身體結構，包裹著我們的肌肉、器官和其他身體組織。我們可以通過

扳機點療法和自我按壓來促進我們筋膜的健康。

扳機點療法：與泡沫軸方法類似，但更容易地分離並放鬆深層組織。可以用網球、棒球花生球、高爾夫球等對足底。髂脛束、頸部、胸椎進行一系列按壓放鬆。

自我按壓：按壓對於肌肉來說可以很有效的增加血液循環，改善機能組織，緩解肌肉痙攣，緩解痠痛。可以藉助泡沫軸或按摩棒滾動按摩你的膕繩肌、股四頭肌、下背部肌群、背闊肌。

6.拉伸

拉伸對肌肉和關節有兩個主要作用：柔韌性和靈活性。在訓練結束或按壓結束後，肌肉應該以全範圍的活動來促進血液流動並清除代謝廢物。主要包括三種拉伸類型：動態拉伸、主動分離式拉伸、靜態拉伸。

動態拉伸：一些基本的動作模式（例如前弓箭步）來改善柔韌性和靈活性，可以用在準備活動中，使身體做好訓練的準備；也可以在主動恢復日。

主動分離式拉伸（AIS）:當主動肌收縮時，拮抗肌反射性放鬆伸展，通過運用交互抑制的過程使肌肉得以更大幅度伸展。每次拉伸只需要保持2-3s，每次重複都會增加一些活動範圍，在新的活動範圍重新使肌肉收縮和伸展。

靜態拉伸：對減輕肌肉痙攣效果明顯，主動分離式拉伸中的動作也可以運用在靜態拉伸中。每次拉伸持續15-30s。

良好的恢復是保證我們承擔更大訓練負荷的基礎，更是我們訓練過程中不可忽視的一個環節，你重視了嗎？