一點紅哦
如果平時不經常跑步，只是經常打籃球，跑5公里，用時23分鐘，平均配速4分36秒，已經算是很不錯的水平了，超過大多數人。
如果想5公里跑進19分，我覺得可能性比較大，畢竟跑量不算太大，又有一定的鍛鍊經驗。
但是也要看年齡，肌肉量，鍛鍊方法等因素，一個勁的蠻跑，效果會比較差。不知道提問者年齡多大，下面只列舉業餘跑者兩個年齡段跑步成績，僅供參考。
如果年齡比較大，我看就算了，沒不要追求速度。如果比較年輕，身體和心肺功很健康，有興趣的話倒是可以嘗試一下。
首先要有足夠的肌肉力量，重點鍛鍊臀腿和核心力量，上半身肌肉力量也要適當鍛鍊。
其次要調整跑步時腳掌著地方式，如果用後腳跟著地，相對來說要想提高速度有些難，至少要用全腳掌跑步，可以嘗試前腳掌跑步，速度最快，但需要專門鍛鍊。
前腳掌著地跑步。
控制好步頻、步幅，高速跑步時步頻一般會超過180，可能接近200，甚至更高，180的步頻雖然公認是最佳步頻，但也要根據身體情況進行調整，並不是嚴格的限定在180步頻。只要不是刻意邁大步跑步，一般都不會有太大問題，當受傷或感覺身體不適、疲勞的時候縮小步幅跑步會降低疼痛感，有利於體力恢復。
鍛鍊方法，在平時勻速跑的基礎上，可以用變速跑，法特萊克跑等方法鍛鍊，具體鍛鍊方法可以在手機裡下載keep，搜索跑步。跑5公里，目標跑進19分，平時鍛鍊時最大跑量可以超過5公里達到8-10公里，這樣才能在跑5公里時取得更好的成績。
全腳掌跑鞋前後鞋底高度差在8-10毫米，前腳掌跑鞋高度差在0-6毫米，選擇適合自己的跑鞋。
每週鍛鍊3-6次，循序漸進，逐步提高成績。
行遠健身
剛開始跑步，第1次就能達到5公里，23分鐘，其實已經算是一個比較好的成績了，但是如果你想要提高，你就要進行更多的訓練，從更多的方面來進行，提高自己的綜合素質5公里20分鐘的這個成績對於大多數人來說都是一個成績更進一步的門檻，所以說想要達到這個成績啊
今天我就能一下幾個方面來分享一下我的一些經驗和看法
跑步技巧
能量代謝
基礎體能力量
跑步技巧
很多人在跑步的時候大多是根據自身的習慣來進行跑步，不太注意身體的姿勢，擺臂，呼吸，步頻等因素這些都是可以幫助我們提高跑步速度的
身體的姿勢應當處於合理的挺直狀態，肩部放鬆，擺臂的姿勢應該一直保持在同一平面，前不漏手後不露肘。
哪怕是身體以及疲勞也要儘可能避免出現彎腰弓背，錯誤的姿勢會影響身體的協同發力同時也會影響到自身的呼吸，降低了胸腔的可活動範圍，這個時候就會進一步讓身體感到疲累，影響到跑步的成績
還有一個比較重要的因素就是步頻
跑步過程中步幅與步頻的結合構成了你跑步的速度
步頻的意思也就是步子的頻率，左右腳之間交換的頻率，步幅則是你每一步的跨步大小
你的步頻越快再加上步幅越大，是不是跑步的速度就越快？
調成步頻的方法建議你可以先從小步幅快步頻開始練習，步頻的速度主要是由人的主觀意識控制，刻意的調整速度來進行練習。
步幅除過主觀意識控制之外還有一個就是取決於你的腿部關節肌肉的柔韌性和靈活度，主要是髖關節膝關節與大腿前後的肌肉為主，我們可以通過肌肉的拉伸來提高。跑步跨步時的狀態再加延伸可以提高到劈叉的位置，當你的大腿肌肉太緊張，這個動作恐怕是沒有辦法完成
能量代謝
我們人體的能量代謝系統主要分為三部分，其中磷酸原系統負責的是短時間內的爆發力和高強度的一些運動，比如說100米到200米之間的這種衝刺跑步訓練。而糖酵解系統與有氧氧化系統則是在中等訓練強度和長時間訓練當中主要參與的兩種能量代謝
其中強度越低時間越長，有氧氧化過程中脂肪代謝的比例就會逐步增高而強度提高時間縮短，那其中糖類的代謝佔比就會更大，像你需要達到5公里跑到20分鐘之內，其實這已經算是一箇中等強度的訓練了，這個時候我們人體當中的糖酵解系統可能會佔的比例更大一些，所以你在日常的飲食和營養補充當中，糖分的攝入也是非常重要的
還有就是要保證一個合理的體重值，不要讓身體儲存有太多多餘的脂肪，提高你身體的肌肉比例，這樣才能夠增加我們人體當中糖原的儲存來讓你在中度強度的跑步中，避免出現能量匱乏，影響你整體的運動速度
基礎體能力量
在跑步的過程中，主要參與的也就是我們下肢的肌肉，而不同的肌肉纖維，在這種中等強度長時間的運動過程中，參與的狀態也是不一樣的，跑步則是更依賴於我們身體當中的耐力，肌肉纖維
同時你自身的體能水平也是影響你能否完成一箇中高強度跑步的重要因素，如果你的體能水平較差你在跑到一半的時候，整個人的狀態就會下降很多，就談不上突破自己的成績，而腿部的耐力和力量也是你是否能夠支撐整個訓練的重要因素
在任何的運動當中，基礎的體能以及基礎的力量水平都是地基，而在高一層的專項競技運動方法技巧則是建立在這些的基礎之上，沒有一個強大的基礎體能與力量，你就也不用談著說有什麼突破了
想要提高自己的體能，力量就要從長時間的積累開始，找尋一個合理的跑步訓練計劃，同時增加力量訓練，來針對於腿部肌肉的耐力進行提高
比如說，在一週之內，5天的訓練時間，其中三天作為容量的訓練堆積，進行強度稍低時間較長的訓練來提高我們的體能水平，在這種容量堆積的訓練之後可以再進行一段時間的腿部肌肉耐力練習，主要針對的部位將以臀部肌肉大腿肌肉小腿的肌肉為主，以高次數訓練20次甚至更高的次數來進行各種動作的練習
在其餘的時間進行專項的跑步速度提高訓練來針對步幅步頻等身體姿勢的專項練習
最後補充一點
跑步的裝備，比如說跑步的鞋子也是對於你跑步成績的提高以及安全性的一個保障，同時自身的身體比例也是影響成績的一部分原因，但是這些我們沒有辦法改變，所以只能通過刻苦的訓練來提高我們的成績
健身大喇叭
跑步前一定要拉伸好，做好熱身運動，我在部隊時，新兵連3個月下來，隨隨便便能跑到21分鐘之內，但要跑進19分鐘的話，那麼就要進行負重訓練，如被揹包，綁綁腿，並加大輔助訓練，如蛙跳，蹲下起立等等，使大腿的力量得到足夠的加強，相信我，如果你通過了這些訓練，我想跑進18分鐘左右都有可能，因為我在部隊時的徒手跑5公里的最好成績是18分20秒！
犀牛坦克
講兩句
我是一名體委,哈哈哈哈！！！！
大學生體測1000米達標為4分30.就算按照這個標準來計算。
跑完5公里也需要22分半。
你跑23分鐘已經可以了,最起碼我覺得很多人達不到這個水平。
如果你想更進一步,跑進19分鐘也是不難的,
調整一下你的配速就行了,
一公里配速在4分以內,勤加練習就可以達到了。
阿風自媒體
斷斷續續跑了有一年了，依然七分鐘左右第公里，我感覺挺滿意[呲牙]
起假名說真話35883819
5公里能跑進23分鐘，平均每公里用時需4分36秒，作為業餘跑步愛步者來說這個成績已經算非常優秀啦，此水平屬於業餘選手中的精英級水平；如5公里跑進19分鐘，平均每公里用時需在3分48秒，此水平屬於業餘選手中的大神級別；跑好5公里不容易，距離雖短但強度更大，競爭更激烈；既要有有氧耐力更要需速度耐力，練好五公里是關鍵；5公里能不能跑進19分鐘，關鍵要取決與你的訓練態度與訓練方法！唯有科學細統合理的訓練方能圖破超越自我！
跑者羅飛
你可真厲害！我堅持跑步了兩個多月，每天基本十幾公里這樣子，上週剛剛跑出了自己目前的最佳成績，也需要25分鐘啊！到我已經覺得自己進步了。每個人的體質不同，身體底子這東西短期內無法突破，你屬於天賦異稟的類型。相信你經過一段時間的訓練，肯定可以做到的！
我喜歡冷泉帝
按照你的水平基本上屬於業餘選手裡面比較有天賦的。而且年紀應該比較小，按照你的水平跑完步做好拉伸，注意一下核心力量訓練，基本上很快就可以達到19分以內的水平。友情提醒各位跑友，業餘選手跑步是為了健康，所以一直跑下去不受傷比成績更重要！不受傷，不受傷，不受傷！重要的事說三遍！
老哥不大
5公里23分鐘，配速430很厲害了！
跑量上去了，速度是水到渠成的。
ps 要注意勞逸結合。不要受傷。不要受傷。不要受傷。重要的事情說3遍！
果爸雜貨鋪
很厲害的說，有天賦。建議先慢點跑，把心態放淡些，循序漸進，既健康身體又可以健康心態，跑進19分鐘只是副產品
