一点红哦
如果平时不经常跑步，只是经常打篮球，跑5公里，用时23分钟，平均配速4分36秒，已经算是很不错的水平了，超过大多数人。
如果想5公里跑进19分，我觉得可能性比较大，毕竟跑量不算太大，又有一定的锻炼经验。
但是也要看年龄，肌肉量，锻炼方法等因素，一个劲的蛮跑，效果会比较差。不知道提问者年龄多大，下面只列举业余跑者两个年龄段跑步成绩，仅供参考。
如果年龄比较大，我看就算了，没不要追求速度。如果比较年轻，身体和心肺功很健康，有兴趣的话倒是可以尝试一下。
首先要有足够的肌肉力量，重点锻炼臀腿和核心力量，上半身肌肉力量也要适当锻炼。
其次要调整跑步时脚掌着地方式，如果用后脚跟着地，相对来说要想提高速度有些难，至少要用全脚掌跑步，可以尝试前脚掌跑步，速度最快，但需要专门锻炼。
前脚掌着地跑步。
控制好步频、步幅，高速跑步时步频一般会超过180，可能接近200，甚至更高，180的步频虽然公认是最佳步频，但也要根据身体情况进行调整，并不是严格的限定在180步频。只要不是刻意迈大步跑步，一般都不会有太大问题，当受伤或感觉身体不适、疲劳的时候缩小步幅跑步会降低疼痛感，有利于体力恢复。
锻炼方法，在平时匀速跑的基础上，可以用变速跑，法特莱克跑等方法锻炼，具体锻炼方法可以在手机里下载keep，搜索跑步。跑5公里，目标跑进19分，平时锻炼时最大跑量可以超过5公里达到8-10公里，这样才能在跑5公里时取得更好的成绩。
全脚掌跑鞋前后鞋底高度差在8-10毫米，前脚掌跑鞋高度差在0-6毫米，选择适合自己的跑鞋。
每周锻炼3-6次，循序渐进，逐步提高成绩。
行远健身
刚开始跑步，第1次就能达到5公里，23分钟，其实已经算是一个比较好的成绩了，但是如果你想要提高，你就要进行更多的训练，从更多的方面来进行，提高自己的综合素质5公里20分钟的这个成绩对于大多数人来说都是一个成绩更进一步的门槛，所以说想要达到这个成绩啊
今天我就能一下几个方面来分享一下我的一些经验和看法
跑步技巧
能量代谢
基础体能力量
跑步技巧
很多人在跑步的时候大多是根据自身的习惯来进行跑步，不太注意身体的姿势，摆臂，呼吸，步频等因素这些都是可以帮助我们提高跑步速度的
身体的姿势应当处于合理的挺直状态，肩部放松，摆臂的姿势应该一直保持在同一平面，前不漏手后不露肘。
哪怕是身体以及疲劳也要尽可能避免出现弯腰弓背，错误的姿势会影响身体的协同发力同时也会影响到自身的呼吸，降低了胸腔的可活动范围，这个时候就会进一步让身体感到疲累，影响到跑步的成绩
还有一个比较重要的因素就是步频
跑步过程中步幅与步频的结合构成了你跑步的速度
步频的意思也就是步子的频率，左右脚之间交换的频率，步幅则是你每一步的跨步大小
你的步频越快再加上步幅越大，是不是跑步的速度就越快？
调成步频的方法建议你可以先从小步幅快步频开始练习，步频的速度主要是由人的主观意识控制，刻意的调整速度来进行练习。
步幅除过主观意识控制之外还有一个就是取决于你的腿部关节肌肉的柔韧性和灵活度，主要是髋关节膝关节与大腿前后的肌肉为主，我们可以通过肌肉的拉伸来提高。跑步跨步时的状态再加延伸可以提高到劈叉的位置，当你的大腿肌肉太紧张，这个动作恐怕是没有办法完成
能量代谢
我们人体的能量代谢系统主要分为三部分，其中磷酸原系统负责的是短时间内的爆发力和高强度的一些运动，比如说100米到200米之间的这种冲刺跑步训练。而糖酵解系统与有氧氧化系统则是在中等训练强度和长时间训练当中主要参与的两种能量代谢
其中强度越低时间越长，有氧氧化过程中脂肪代谢的比例就会逐步增高而强度提高时间缩短，那其中糖类的代谢占比就会更大，像你需要达到5公里跑到20分钟之内，其实这已经算是一个中等强度的训练了，这个时候我们人体当中的糖酵解系统可能会占的比例更大一些，所以你在日常的饮食和营养补充当中，糖分的摄入也是非常重要的
还有就是要保证一个合理的体重值，不要让身体储存有太多多余的脂肪，提高你身体的肌肉比例，这样才能够增加我们人体当中糖原的储存来让你在中度强度的跑步中，避免出现能量匮乏，影响你整体的运动速度
基础体能力量
在跑步的过程中，主要参与的也就是我们下肢的肌肉，而不同的肌肉纤维，在这种中等强度长时间的运动过程中，参与的状态也是不一样的，跑步则是更依赖于我们身体当中的耐力，肌肉纤维
同时你自身的体能水平也是影响你能否完成一个中高强度跑步的重要因素，如果你的体能水平较差你在跑到一半的时候，整个人的状态就会下降很多，就谈不上突破自己的成绩，而腿部的耐力和力量也是你是否能够支撑整个训练的重要因素
在任何的运动当中，基础的体能以及基础的力量水平都是地基，而在高一层的专项竞技运动方法技巧则是建立在这些的基础之上，没有一个强大的基础体能与力量，你就也不用谈着说有什么突破了
想要提高自己的体能，力量就要从长时间的积累开始，找寻一个合理的跑步训练计划，同时增加力量训练，来针对于腿部肌肉的耐力进行提高
比如说，在一周之内，5天的训练时间，其中三天作为容量的训练堆积，进行强度稍低时间较长的训练来提高我们的体能水平，在这种容量堆积的训练之后可以再进行一段时间的腿部肌肉耐力练习，主要针对的部位将以臀部肌肉大腿肌肉小腿的肌肉为主，以高次数训练20次甚至更高的次数来进行各种动作的练习
在其余的时间进行专项的跑步速度提高训练来针对步幅步频等身体姿势的专项练习
最后补充一点
跑步的装备，比如说跑步的鞋子也是对于你跑步成绩的提高以及安全性的一个保障，同时自身的身体比例也是影响成绩的一部分原因，但是这些我们没有办法改变，所以只能通过刻苦的训练来提高我们的成绩
健身大喇叭
跑步前一定要拉伸好，做好热身运动，我在部队时，新兵连3个月下来，随随便便能跑到21分钟之内，但要跑进19分钟的话，那么就要进行负重训练，如被背包，绑绑腿，并加大辅助训练，如蛙跳，蹲下起立等等，使大腿的力量得到足够的加强，相信我，如果你通过了这些训练，我想跑进18分钟左右都有可能，因为我在部队时的徒手跑5公里的最好成绩是18分20秒！
犀牛坦克
讲两句
我是一名体委,哈哈哈哈！！！！
大学生体测1000米达标为4分30.就算按照这个标准来计算。
跑完5公里也需要22分半。
你跑23分钟已经可以了,最起码我觉得很多人达不到这个水平。
如果你想更进一步,跑进19分钟也是不难的,
调整一下你的配速就行了,
一公里配速在4分以内,勤加练习就可以达到了。
阿风自媒体
断断续续跑了有一年了，依然七分钟左右第公里，我感觉挺满意[呲牙]
起假名说真话35883819
5公里能跑进23分钟，平均每公里用时需4分36秒，作为业余跑步爱步者来说这个成绩已经算非常优秀啦，此水平属于业余选手中的精英级水平；如5公里跑进19分钟，平均每公里用时需在3分48秒，此水平属于业余选手中的大神级別；跑好5公里不容易，距离虽短但强度更大，竞争更激烈；既要有有氧耐力更要需速度耐力，练好五公里是关键；5公里能不能跑进19分钟，关键要取决与你的训练态度与训练方法！唯有科学细统合理的训练方能图破超越自我！
跑者罗飞
你可真厉害！我坚持跑步了两个多月，每天基本十几公里这样子，上周刚刚跑出了自己目前的最佳成绩，也需要25分钟啊！到我已经觉得自己进步了。每个人的体质不同，身体底子这东西短期内无法突破，你属于天赋异禀的类型。相信你经过一段时间的训练，肯定可以做到的！
我喜欢冷泉帝
按照你的水平基本上属于业余选手里面比较有天赋的。而且年纪应该比较小，按照你的水平跑完步做好拉伸，注意一下核心力量训练，基本上很快就可以达到19分以内的水平。友情提醒各位跑友，业余选手跑步是为了健康，所以一直跑下去不受伤比成绩更重要！不受伤，不受伤，不受伤！重要的事说三遍！
老哥不大
5公里23分钟，配速430很厉害了！
跑量上去了，速度是水到渠成的。
ps 要注意劳逸结合。不要受伤。不要受伤。不要受伤。重要的事情说3遍！
果爸杂货铺
很厉害的说，有天赋。建议先慢点跑，把心态放淡些，循序渐进，既健康身体又可以健康心态，跑进19分钟只是副产品
