陶曄璇
上海交通大學醫學院附屬新華醫院臨床營養科
湯慶婭
合理的飲食和良好的生活習慣，是保持窈窕身材與柔滑肌膚最重要的兩個方面。現在，我們來為女性朋友介紹一些小竅門和小技巧。
有調查顯示，在城市白領人群中，有很大一部分人經常不吃早飯，或馬馬虎虎解決。要知道，一份搭配合理、營養均衡的早餐對於人體健康、美容養顏具有多麼重要的作用。
營養並不是每天都要面面俱到
我們往往會聽到這樣的建議，早餐應當越豐富越好，最好能夠包括精糧、粗糧、水果、蔬菜、肉類、牛奶、雞蛋和豆製品等所有種類的食物。
事實上，這種貌似正確的建議，操作起來非常困難，幾乎是無法實施的。其實，我們講的食物多樣，平衡飲食，不一定要在一餐裡面體現出來，而是一天，甚至在一週以內達到營養均衡就行了。
營養早餐“三原則”
每天早上的早餐只需要做到以下幾個原則：
1、必須有富含碳水化物的食物，最好是單糖類和多糖類食物混合富含碳水化物的食物包括各種米麵粗糧、薯類食品、蔬菜、水果、豆類食品和飲料。
水果含有的碳水化物主要是單糖和雙糖類，包括葡萄糖、果糖和蔗糖等。進入人體後，可以被迅速吸收和利用，對血糖和胰島素的水平有直接影響。而且“吃得飽，餓得早”，剛吃過覺得肚子脹脹的，可是過不了一小時就開始餓了。
各種糧穀類食物所含的碳水化物則以多糖類（即澱粉）為主。澱粉進入人體腸道後，需要在消化酶的作用下分解為單糖，然後才能吸收。
玉米、麥片等粗糧食品除了澱粉含量較高以外，還有大量的膳食纖維，對於調節血糖水平、增加飽腹感、調節腸道功能，都有積極作用。蔬菜也是以膳食纖維為主的食物。豆類雖然也含有大豆纖維等膳食纖維，但它們的脂肪含量比較高，對於那些以控制體重為目的的愛美女性，我們不建議每天食用。
因此，比較理想的早餐主食組合，應該同時含有澱粉、膳食纖維及少部分單糖和雙糖。
2、早餐最好也能提供一些蛋白質和其他營養素。
事實上，由於午餐和晚餐通常會有較多的葷菜，因此，我們並不主張早餐中含有過多的蛋白質。
一般來說，一杯牛奶（或豆漿/酸奶），半隻至一隻雞蛋足矣。
有人不喜歡吃白煮雞蛋，覺得蛋黃難以下嚥，這裡教大家一個方法，可以把煮熟的蛋黃取出來，加入幾滴牛奶，也可以滴一兩滴檸檬汁和蜂蜜研磨一下，塗麵包或饅頭吃。
3、不主張早餐吃脂肪含量較高的食物。
一提到此類食物，人們很容易想到生煎饅頭、油條、油餅等傳統早餐。其實，除了這些比較容易被識別的高脂食物以外，曲奇、蛋糕、丹麥條、起酥麵包等都是高脂食品，應當儘可能避免。
有人喜歡用花生醬塗麵包，其實並不健康，應當減少食用次數。這是因為花生醬本身就含有大量熱量和脂肪，而廠家為了改善它的口感，延長保質期，又普遍在裡面添加氫化植物油，也就是反式脂肪酸，這是一種對人體脂肪代謝有不利影響的人造脂肪酸。人造黃油同樣存在這個問題。
所以，如果要選擇塗抹黃油的話，寧可選擇白脫黃油，而不要輕信產品介紹，誤認為植物黃油對人體無害。
建議大家：一星期吃一次，每次塗厚厚的兩片，大約相當於25~30克的量，這樣，既滿足口腹之慾，又不至於攝入過多的熱量。
健康美麗的早餐食譜
8道健康早餐
●芹菜粒皮蛋瘦肉粥1碗 + 玉米小窩窩頭1只；
● 淡豆漿1杯 + 紫菜肉鬆金銀飯糰一隻 ；
● 牛奶玉米汁1杯 + 水晶糕1塊；
● 牛奶珍珠南瓜糊1碗 + 素菜包1只；
● 香蕉奶昔1杯 + 青瓜肉鬆三明治1只；
● 椰香柚子肉紫米露1碗+ 雜糧小圓 麵包1只；
● 奶香蛋黃紅薯茸1碟+ 脆烤饅頭片1片；
● 酒香金絲芙蓉羹 1碗（1只雞蛋，蛋 清打奶泡，蛋黃煮蛋花）+ 煮玉米1只。
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