世界上有一种最简单的运动方式――步行。与其他的锻炼方式不同，行走不需要去健身房，也不需要其他设备、衣服或专业知识，它既简单又便宜，还对身体益处多多。如果是为了散步而选择步行，那么你将会收获情感上和身体上的双重愉悦；如果为了到达某个地方而步行，那你无疑是选择了世界上最简单和便宜的出行方式。大部分健康管理专家都建议每周进行150分钟中等强度的有氧运动，而步行是完成这一目标的好方法。
下面是加州大学伯克利分校（UCB）给出的一些简单的建议，看看是否有助于您最大限度步行锻炼。
01、坚持每天散步
每天至少快走30分钟，如果可以，争取每周散步4次，每次1小时。
对于一个150斤的人来说，在平坦的地面上每小时走3.5英里会消耗约300kcal热量，你可以粗略地计算成每英里消耗大约100kcal能量。所以无论如何，尽可能多地走走吧，哪怕只是一点点，也能得到一点点的锻炼；只要得到就比没有强，难道不是这样吗？
02、利用计步器记录和激励
最初的目标是每天至少走5000步，逐渐增加到10000步。
生活中，无论是一个简单的计步器，还是专业的健身跟踪设备，亦或是手机上的计步APP都能很好记录下你每天行走的步数，而这些记录不仅仅是一个参考，更是一种激励，使人们不断完成新的目标。
03、更快的步伐、更远的路
加快速度，采取更快的步伐代替长而慢的步伐。“强迫”自己多走路，比如
①走楼梯，而不是乘坐电梯或者手动扶梯
②步行外出办事和短途旅行（条件允许）
③停车时，把车停远一点
④使用公共交通工具，提前一站下车
04、摆臂要领
有没有注意到追求走路速度的人都有相似的摆臂方式，这是因为有力的手臂摆动可以加快步伐，为上半身提供良好的锻炼。
90°弯曲手臂，从肩膀开始摆动，移动手臂来对抗腿部发力。保持手腕伸直，双手放松，肘部靠近身体两侧。
05、间歇快走和改变步行平面
跑步运动员会在间歇训练中改变速度，这对步行者来说也是一个诀窍，你可以试着每五分钟将步伐加快一到两分钟，或者快走一千米然后慢走两千米。另外，你也可以尝试着在不同平面上行走，比如在跑道上走起来平坦而容易，在草地或砾石堆中行走则崎岖且费力。根据UCB的说法，在松软的沙地上行走会增加近50%的热量消耗。
06、爬山
如果家附近幸运地有座小山，多去爬山绝对没错！要知道，在平步青云过程中爬过几个斜坡是锻炼时增加间歇训练的一个好方法。爬山锻炼也有一定技巧，上山时，身体前倾一点可以减轻腿部压力；下山时，因为用到的是不同的肌肉群，可能会有腿疼，放慢速度，保持膝盖轻微弯曲，降低步速。
07、利用步行杆
很多人都没有使用过步行杆，但它轻巧，在助力步行的同时可以增强上身的锻炼——可以锻炼胸部、手臂和腹肌肌肉，同时还能减轻膝盖压力。
建议在购买步行杆前去商店里测试一下，确保自己能握住步行杆并在走路时保持前臂水平。
08、使用手提哑铃
手部负重锻炼有助于燃烧更多的热量，从十斤的重量开始逐渐慢慢增加，不要使用超过自重10%重量的哑铃，因为如果使用不当，会导致手臂摇摆不稳，进而疼痛或受伤。因为脚踝负重容易受伤，不推荐。
09、倒着走
UCB建议在确保安全、条件允许时把倒着走作为步行锻炼的一个高要求和新选择。选择光滑的表面，比如一条荒芜的小路，远离交通、树木、坑洼；试着找一个可以防止自己被撞到并能够帮助调整速度的伙伴。但是必须提醒大家，如果年纪大，或者有平衡问题，就不要选择这种活动了。
10、找到合适的鞋
如果说，万事俱备，只欠东风，那么最不可缺少的就是一双舒适的鞋，可以说，任何舒适的、有垫子的、轻便的低跟鞋几乎都适用于步行，但专门有一双为走路而设计的鞋就再好不过了。很多卖鞋的商店都有跑步机来分析你的运动方式，工作人员会给你推荐相应的鞋。
treehugger.com
閱讀更多 國際糖尿病 的文章
