朋友阿花在一家公司已经工作 8 年。

最近常常听她抱怨说，公司很多新人都越过自己跨入了管理层，眼看自己升职无望，工作内容又毫无挑战，每天一想到上班就心情低落，提不起精神。

前段时间公司拓展新业务，要先在内部进行抽调，阿花本来觉得这是个机会，但身边的老同事都不积极，纷纷劝她说新业务很可能夭折，不如保持现状，于是不了了之。

其实，阿花和大多数“工作稳定”的职场人一样，正在进入“职场倦怠期”。

“怀着上坟的心情去上班”、“工作毫无意义”、“升职加薪从来轮不到我”……像阿花一样，有这些想法的上班族不在少数。“职业倦怠”正在成为现代职场人新的“职业病”。

针对这一问题，很多人提出了很多看似“高大上”的方法，比如“发展副业”、“考证”、“全方位自我提升”等等，但这些方法论大都有一定门槛并且难以坚持。跟他们不同，本文提供一种更有执行力，从更细节的行动开始改变的有效方法，以帮助大家突破“职场倦怠”期的魔咒，重新开启新的职业“增长点”。

本文从以下三方面展开：

• 一、什么是“职场倦怠期”？“职场倦怠期”带来哪些滑坡？
• 二、“职场倦怠期”到底从何而来？
• 三、摆脱“职场倦怠期”魔咒：10 分钟和一张 A4 纸，开启人生第二曲线

一篇超过6000字的干货文与你分享，快来用一个用简单有效的“小行动”来解决“职业倦怠”这一大问题吧。

小行动带来大改变

一、什么是“职场倦怠期”？“职场倦怠期”有什么危害？

1.认识“职场倦怠期”

职场中的“倦怠”，本质是“工作倦怠”，这一概念最早由心理学家Freudenberger提出。

1974年美国心理学家费登伯格（Freudenberger）首次将职业倦怠（burnout） 作为一个术语，用来专指助人行业中的个体在面对过度工作需求时，所产生的身体和情绪的极度疲劳状态。

1981年美国社会心理学家Maslach总结了“职业倦怠”的三个纬度：情绪衰竭、去人性化和个人成就感。之后，Maslach和Jaskson 在三纬度的基础上，联合开发了工作倦怠问卷（Maslach Burnout Inventory）即著名的MBI量表。

MBI量表是目前世界上应用最为广泛的“工作倦怠”测量工具，它主要从Maslach总结的三个纬度进行衡量：

情感衰竭：指没有工作热情，感到自己的感情处于极度疲劳的状态。

去人格化：指刻意在自身和工作对象间保持距离，对工作敷衍了事，个人发展停滞。

无力感或低个人成就感：指倾向于消极地评价自己，并伴有工作能力体验和成就体验的下降，认为工作不但不能发挥自身才能，而且是枯燥无味的繁琐事物。

反映到现实场景：

对阿花来说，毕业后找的第一份工作薪资待遇都不错，公司业绩也一直比较稳定，所以一干就是8年，从来没想过跳槽。但这种“稳定”也带来其它问题：

1. 长期重复性工作磨灭了初入职场的积极性与进取心，每天得过且过。这是MBI量表中典型的情绪衰竭。
2. 升职无望，发展副业又没时间，个人发展停滞。这是MBI量表中去人格化的表现。
3. 人到中年，来自家庭和事业的压力都在加剧，改变自己又太费时费力， 不如保持现状
   。这标志个人对生活和工作的无力感上升，成就感下降。
4. 身边的同事，朋友情况都差不多，习惯了这个“长期稳定”的圈子，自己也很难跳出其中。这属于外部环境问题。

对照以上4条症状，你对自己的工作是否也有同感呢？

如果在“工作倦怠”的三个纬度上，你已经有不同程度的症状表现，那么你也正在进入“职场倦怠期”。

2.失速点：“职场倦怠期”带来的全面滑坡

也许有人会说，我对自己现状很满意，并不追求升职加薪更进一步，所以即使感觉到了“职场倦怠期”的来临，也没太大关系。但职场竞争压力如此之大，新人不断进步，自己不努力真的能做到维持现状吗？

显然，你忽略了一个

著名的商业报告《失速点》中有一个结论：企业一旦到达失速点，业务出现停止增长，往往只有 4%能够恢复业务增长。

结论证明，一个企业的发展总会遇到瓶颈，业绩止步于某个数额，瓶颈即是失速点。

失速点模型

企业发展的瓶颈是失速点，个人的职业发展同样遵循 S 型曲线定律，极限点即失速点。

按照 S 型曲线规律，如果个人在进入“职场倦怠期”时，不及时做出改变，现状根本无法维持，很快会进入急速下降阶段。

“职场倦怠”因工作而起，它直接影响到工作状态，然后又反作用于工作，导致工作状态进一步恶化，职业倦怠进一步加深。

“职场倦怠”是一种恶性循环，长期处于“倦怠期”会带来工作、生活、身体、心理多方面的问题。比如案例中的阿花，就正处于“职场倦怠”的消极影响之下：

• 工作上，由于丧失了工作热情和兴趣， 遇到问题往往更倾向于抱怨，而不是解决，对工作满意度下降。
• 生活上，进入“倦怠期”后，与同事相处感觉更多的是竞争和矛盾，因此难以协作；遇到客户缺乏耐心，总觉得对方不好合作，故意刁难；对待家人充满抱怨；于是，个人更愿意把自己封闭和孤立起来，产生更多问题。
• 生理上，由于工作产生的疲惫感，让人时常感觉疲劳、食欲下降、睡眠质量变差、容易生病等。
• 心理上，更容易感觉到挫折、愤怒、紧张、焦虑、神经质、恐惧等负面情绪。

“职场倦怠期”的严重性，在于它并不只是短期存在的工作问题，而在于它是长期存在的身体和心理双重问题。在“倦怠”情绪影响下，人生各方面开始全面滑坡，“职场倦怠”正是造成这种全面滑坡的“失速点”。

职场倦怠造成全面滑坡

二、“职场倦怠期”到底从何而来？

在寻找如何避免“职场倦怠”的答案前，需要先了解“职场倦怠期”到底从何而来？

结合前文提到的“职场倦怠期”四大症状仔细分析，造成”职场倦怠“的真正根源，要从“内”、“外”两方面挖掘：

1.“反刍思维”：内部形成“消极情绪”的黑洞

什么是“反刍思维”？

美国著名心理学教授 Susan Nolen- Hoeksema，曾对“反刍思维”做了大量研究。

Nolen- Hoeksema 在大量研究的基础上，将反刍思维定义为：

个人在无知觉的状态下倾向于对个人消极情绪一直循环思考，把目光聚焦在事件的原因和后果而不能积极地去面对和解决问题。

开头的案例中，阿花长期供职于同一家公司、工作内容重复是客观事实，但她只关注工作内容毫无挑战这一表面原因，升职无望这一直接后果，导致自己长期陷于“反刍思维”，上班自然提不起精神。

从自身原因分析，“职场倦怠”正是由“反刍思维”造成。这种长期在负面情绪中打转的状态，容易在自己的思想意识中形成“消极情绪”黑洞，遇事只倾向于关注个人负面感受，而不能正向面对并主动寻求解决办法。

2.“群体惰性”：外部营造“不必改变”的环境

“群体惰性”的概念起源于 1927 年，德国心理学家 Ringelmann

群体惰性是指群体内普遍存在的保持既定行为方式和消极应对环境变化的倾向。

其中,“既定的行为方式”指在组织运行中被证明是有效的、被组织成员认可的和被组织正式确认的行为方式；

“环境变化”既可以是组织内部环境也可以是组织外部环境的变化；

“消极应对”指不能觉察或不能客观认识环境变化,或按已有的行为方式应对环境变化而不能或不愿寻找更为有效的行为方式。

在阿花的案例中，公司拓展新业务本来是改变的机会，但在“老同事”的圈子中，大家习惯了“既定的行为”，即使“外部环境变化”，大多数人也倾向于“消极应对”，因此，大家都劝她不如保持现状。

在很多发展成熟的公司中，5 年以上的老员工比例很大，这些人长期相处形成了固定的“圈子”，“群体惰性”很容易在“老同事”的圈子中蔓延。

长期生活在“群体惰性”集中的圈子中，就会让人安于目前的既定行为，而不愿意寻求改变。这种 1+1<2 的团队消极工作氛围，又会进一步加大个人跳出“群体惰性”的难度。

个人很难跳出群体的影响圈

三、摆脱“职场倦怠期”魔咒，你需要开启人生第二曲线

个人和企业发展都逃不开 S 型曲线的规律，那么进入“职场倦怠期”之后，只能坐等“失速点”来临，人生一路滑坡吗？

并不是。

1.第二曲线：从“失速点”重新出发，开启新的“增长点”

到底什么是“第二曲线”？

著名的英国管理大师查尔斯·汉迪在他的《第二曲线：跨越“S 型曲线”的二次增长》中给出了最好的回答。在《第二曲线》中，查尔斯指出:

S 型曲线是一个数学概念，……我们人类的一切包括生命、组织和企业，政府、帝国和联盟，各种各样的民主体系甚至民主本身，都适用于S型曲线。……似乎一切事物都逃不开S型曲线。

《第二曲线》中的 S 型曲线示意

如果我们想要创造一个更好的社会，那就必须从自己开始，从我们的生活开始。第二曲线给我们提供了一个弥补第一曲线的不足的机会，从而挽回局面，表明我们已经从过去的经历中吸取了教训，从而能创造一个更好的未来。

《第二曲线》中的第二曲线示意

S 型曲线是我们无法改变的人生的第一曲线。自然规律无法依靠个人力量打败，但我们可以通过个人的改变，及早开启第二曲线，让自己的人生曲线在经过“失速点”后继续保持上扬。

用查尔斯模型来描述个人职业生涯，那么第一曲线与第二曲线的短暂交叉区域，就是“职场倦怠期”。如何平稳度过“职场倦怠期”，能否及早开启新的“增长点”，这决定了个人今后的职业生涯是按照“第一曲线”的趋势持续下滑，还是按照“第二曲线”的趋势持续上升。

在职场中，开启“第二曲线”的途径有很多：

• 纵深发展，在自己的专业领域持续深耕，通过成为专业型高级人才实现持续提升；
• 横向发展，由专业型向管理型迈进，通过升职来开启新一轮的持续增长；
• 转换赛道，进入更有发展前景的行业，通过发展副业或自主创业来开启新的曲线；
• ……

结合个人的具体情况，确定一条适合自己的“第二曲线”，摆脱“职场倦怠期”魔咒就走出了第一步。

职场需要新的增长点来保持继续上升

2.10 分钟和一张 A4 纸：真正开启你的人生第二曲线

古人云：言之易，行之难。

马克思也曾经说：一步实际行动比一打纲领更重要。

对很多像阿花一样的职场人来说，每天只是日常上班已经觉得精疲力竭，更不用说要付出更多努力，去开启新的职业“增长点”。“第二曲线”对于“倦怠期”的职场人来说，成了一个说起来容易做起来却很难的“不可能目标”。

那么，有没有一种随时可以开始，没有学习门槛，易于坚持的微小行动，可以让我们从一点一滴的小改变开始，逐步与远大目标靠近呢？

《A4 纸上的奇迹：午后十分钟的人生大改造》中介绍了如何用一张 A4 纸实现改变：将一张 A4 纸对折，上半部分记录，下半部分总结，每天 10 分钟，逐步改变自己。

以下是本文作者结合阿花的实践经历，总结的具体方法

a.记录时间，形成“全局观念”

“全局观念”是众所周知的一项重要个人能力。在管理学中，“全局观念”的评价标准划分为四个等级：

A-1 级：思路混乱，不分轻重缓急；

A-0 级：思路清晰，重点不够突出；

A+1 级：思路清晰，重点突出；

A+2 级：从整体的角度考虑问题，能抓住主要问题。

处于“倦怠期”的职场人，往往是事业和家庭压力都很大的中年人。如果用“全局观念”的评价标准来看，他们处理生活和工作问题的能力，往往处于 0 级或以下水平。但客观评价自己是最难的，如何让思路混乱的人，真正认识到自己问题，这是首先要解决的难题。

来看阿花的尝试：

午后，阿花拿出了一张普通A4 纸，在纸的上半部分开始记录。

这种记录不需要分类不需要格式不需要深思，她随性地写了下上午处理的各种琐事，其中包括：“与同事聊新闻”“回复微信消息，顺便刷了朋友圈”“给客户打回访电话”“帮新同事复印资料”……

写完之后阿花才发现，自己大部分时间都花在了无用的消磨中，与自己工作有关的事项只有“回复微信消息”和“给客户打回访电话”，而她真正的重要待办事项“给新产品写策划方案”，依然没有完成。

用一张随时可得的 A4 纸，阿花开始重新全面认识自己。原本以为自己每天工作很忙，根本没时间做其它努力，原来只是因为自己思路混乱，没有“全局观念”。

记录时间，可以让我们对自己的“思路混乱”有更直观的认识。接受自己处于“全局观念”中较低的级别，这是开始改变的第一步。

b.上下对折，建立"water break"的仪式感

"water break"是运动中常用的中场休息、暂停的代称。

当我们像阿花一样在一张纸的上半部分，对自己的时间进行详细记录后，我们充分认识到了自己每天的忙碌，其实更像是毫无全局观念的无头苍蝇乱撞。

这时，我们需要像运动中的"water break"一样，也给自己一个进行调整的仪式。

心理学研究证明，如果你严肃地对待一件东西，那么你就会尊重这件东西所代表的事物。

我们需要通过一种“water break”式的行为，将一张普通的 A4 纸与开启你的人生第二曲线这样大的目标进行沟通。这个行为，只是简单的“对折”。

阿花说自己从前也有随手记录待办事项的习惯，但一般都是随手拿来随手丢弃，再加上桌上的文件资料本来就有很多，这张纸经常混在其中自己也很难找到。

“对折”虽然只是一个简单的动作，但它会对自己产生一种“这张纸很重要”的心理暗示，从而对纸上的内容也重视起来。

将你已经快要写满的上半部分与空白的下半部分“对折”，像是与过去“混乱”的自己告别，接下来要变成一个“有条理”的自己。

c.整理归纳，标记“红牌作战”重点

在日本企业的管理中，有一条著名的 5S 管理法则。

5S：整理（SEIRI）、整顿（SEITON）、清扫（SEISO）、清洁（SEIKETSU）、素养（SHITSUKE），又被称为“五常法则”或“五常法”。

在“5S 管理法”中，“红牌作战”常用来解决各种“问题点”。

红牌作战，指的是找到问题点，针对问题点悬挂红牌，促使问题得到积极改善。

在经过“记录”、“对折”后，我们需要对自己的待办事项进行整理，并对影响“人生第二曲线”的重要事项悬挂“红牌”，督促自己将精力放在解决重要问题上。

阿花在 A4 纸的下半部分，写上了经过整理的“待办事项”。

只有两项：

“给新产品写策划方案”，这是目前工作的重要待办；

“听一小时课件”，这是自己为提升专业技能备考证书而安排的任务，与开启“第二曲线”高度相关。

阿花将“给新产品写策划方案”写在便签纸上，贴在电脑屏幕一侧，以督促自己及时完成。将“听一小时课件”高亮标红，也写在便签纸上，打算贴在家里的洗手间镜子上，冰箱门上……贴在每一个醒目而又每天能看到的位置。

阿花“高亮标红”和“贴便签”的做法，就是典型的强提醒“红牌作战”，它让你集中精力去解决那些关键问题。同时，“红牌作战”的醒目多次提醒，能让你真正克服“拖延”，马上着手行动。

d.长期积累，把“行为”变成“习惯”

在《21 天习惯养成法》中，习惯的养成被划分为 3 个阶段：

第一阶段 1-7 天，“刻意、不自然”，你需要刻意练习。

第二阶段 8-14 天，“刻意、自然”，但一不留意，你还会恢复到以前。

第三阶段 15-21 天，“不刻意、自然”，这一阶段也被称为“习惯性的稳定期”。

但正如很多人体会到的那样，21 天的刻意坚持之后，自己并没有真正把某种“行为”变成无需刻意坚持的“习惯”。其实，21 天只是一项习惯的初步养成阶段，“习惯”的真正养成，要坚持一年以上。

科学研究表明，一项看似简单的行动，如果能坚持重复 21 天以上，就会形成习惯；如果坚持重复 90 天以上，就会形成稳定习惯；如果能坚持重复一年以上，想改变都很困难。

对于“早起”“学习”“读书”这类复杂的行为来说，每天坚持持续一年以上，是很困难的事。但如果你每天午后抽出 10 分钟，用一张 A4 纸来“记录”、“对折”、“整理”是相对容易坚持一年以上的简单行为。

为了让自己不间断记录，阿花提前在每张 A4 纸上标记好了一年的日期。现在，她已经坚持了3个月，看着自己积累下来的厚厚一沓A4纸，阿花觉得非常有成就感。同时，由于她提前标上了一年的日期，中间因为各种原因没有记录整理的A4纸就是一片空白，每次翻动都提醒自己曾经的懒怠。但这样的空白页随着时间的推移越来越少，现在，这个每天午后抽出10分钟，用 A4 纸记录整理的“行为”已经变成了她想改变都难的“习惯”，而原本以为没时间不可能做到的“每天听一小时课件”也已经连续坚持了60天。

10 分钟和一张 A4 纸，这是一个简单有用的小方法。一段时间的坚持，让阿花真的开启了“第二曲线”，今后持续的努力还会让她与目标越来越近，最终实现新的职业增长。

综上所述，从每天的“记录”“整理”开始，让自己逐步走出消极的“倦怠期”。同时，通过“对折”让自己将目光更多地聚集于那些实现“人生第二曲线”的目标上，用“红牌作战”的方式，逐个实现，最终我们都能真正开启“人生第二曲线”。

走出消极的倦怠期，开启第二曲线

结语：

李大钊曾说：“凡事都要脚踏实地去作，不弛于空想，不骛于虚声，而惟以求真的态度作踏实的工夫。以此态度求学，则真理可明，以此态度作事，则功业可就。”

正如李大钊说的一样，解决任何问题都不能靠凭空想象，更不能虚言妄语，而要求真务实。

本文通过解析“职场倦怠”的四大症状，帮助大家真正认识“职场倦怠期”问题；通过“失速点”概念阐述了“职场倦怠期”带来的全面滑坡，让大家注意到“职场倦怠期”的危害性；并进一步从“反刍思维”和“群体惰性”的心理学问题出发，从“内”“外”两方面找到“职场倦怠期”产生的真正根源。在此基础上，进一步提出应对“职场倦怠期”的解决方案：开启人生第二曲线。

“开启人生第二曲线”虽然是有用之法，但它同时也是过于宽泛的大目标，如何实现需要更加具体的行动方案。本文总结了每天 10 分钟用一张 A4 纸进行“记录”“整理”的方法，来改变个人的消极状态，从坚持简单有用的习惯开始，逐步开启人生第二曲线，从而真正摆脱“职场倦怠期”的魔咒。

一切伟大的行动和思想，都有一个微不足道的开始。

从10分钟和一张A4纸开始，一起来开启你的人生“第二曲线”。

参考书目：

1.陈骁、严超赣. 《科普 | 反刍思维：为什么事情会变成这样？》

2.查尔斯·汉迪. 《第二曲线：跨越“S 型曲线”的二次增长》机械工业出版社 2017 年版

3.丁夕. 《A4 纸上的奇迹：午后十分钟的人生大改造》 中国华侨出版社

4.冯伟 方元《21 天习惯养成法》中国文化出版社 2011 年 8 月

閱讀更多 紅朵 的文章

關鍵字: 美好，一直在身边 人生第一份工作 始于足下