朋友阿花在一家公司已經工作 8 年。

最近常常聽她抱怨說，公司很多新人都越過自己跨入了管理層，眼看自己升職無望，工作內容又毫無挑戰，每天一想到上班就心情低落，提不起精神。

前段時間公司拓展新業務，要先在內部進行抽調，阿花本來覺得這是個機會，但身邊的老同事都不積極，紛紛勸她說新業務很可能夭折，不如保持現狀，於是不了了之。

其實，阿花和大多數“工作穩定”的職場人一樣，正在進入“職場倦怠期”。

“懷著上墳的心情去上班”、“工作毫無意義”、“升職加薪從來輪不到我”……像阿花一樣，有這些想法的上班族不在少數。“職業倦怠”正在成為現代職場人新的“職業病”。

針對這一問題，很多人提出了很多看似“高大上”的方法，比如“發展副業”、“考證”、“全方位自我提升”等等，但這些方法論大都有一定門檻並且難以堅持。跟他們不同，本文提供一種更有執行力，從更細節的行動開始改變的有效方法，以幫助大家突破“職場倦怠”期的魔咒，重新開啟新的職業“增長點”。

本文從以下三方面展開：

• 一、什麼是“職場倦怠期”？“職場倦怠期”帶來哪些滑坡？
• 二、“職場倦怠期”到底從何而來？
• 三、擺脫“職場倦怠期”魔咒：10 分鐘和一張 A4 紙，開啟人生第二曲線

一篇超過6000字的乾貨文與你分享，快來用一個用簡單有效的“小行動”來解決“職業倦怠”這一大問題吧。

小行動帶來大改變

一、什麼是“職場倦怠期”？“職場倦怠期”有什麼危害？

1.認識“職場倦怠期”

職場中的“倦怠”，本質是“工作倦怠”，這一概念最早由心理學家Freudenberger提出。

1974年美國心理學家費登伯格（Freudenberger）首次將職業倦怠（burnout） 作為一個術語，用來專指助人行業中的個體在面對過度工作需求時，所產生的身體和情緒的極度疲勞狀態。

1981年美國社會心理學家Maslach總結了“職業倦怠”的三個緯度：情緒衰竭、去人性化和個人成就感。之後，Maslach和Jaskson 在三緯度的基礎上，聯合開發了工作倦怠問卷（Maslach Burnout Inventory）即著名的MBI量表。

MBI量表是目前世界上應用最為廣泛的“工作倦怠”測量工具，它主要從Maslach總結的三個緯度進行衡量：

情感衰竭：指沒有工作熱情，感到自己的感情處於極度疲勞的狀態。

去人格化：指刻意在自身和工作對象間保持距離，對工作敷衍了事，個人發展停滯。

無力感或低個人成就感：指傾向於消極地評價自己，並伴有工作能力體驗和成就體驗的下降，認為工作不但不能發揮自身才能，而且是枯燥無味的繁瑣事物。

反映到現實場景：

對阿花來說，畢業後找的第一份工作薪資待遇都不錯，公司業績也一直比較穩定，所以一干就是8年，從來沒想過跳槽。但這種“穩定”也帶來其它問題：

1. 長期重複性工作磨滅了初入職場的積極性與進取心，每天得過且過。這是MBI量表中典型的情緒衰竭。
2. 升職無望，發展副業又沒時間，個人發展停滯。這是MBI量表中去人格化的表現。
3. 人到中年，來自家庭和事業的壓力都在加劇，改變自己又太費時費力， 不如保持現狀
   。這標誌個人對生活和工作的無力感上升，成就感下降。
4. 身邊的同事，朋友情況都差不多，習慣了這個“長期穩定”的圈子，自己也很難跳出其中。這屬於外部環境問題。

對照以上4條症狀，你對自己的工作是否也有同感呢？

如果在“工作倦怠”的三個緯度上，你已經有不同程度的症狀表現，那麼你也正在進入“職場倦怠期”。

2.失速點：“職場倦怠期”帶來的全面滑坡

也許有人會說，我對自己現狀很滿意，並不追求升職加薪更進一步，所以即使感覺到了“職場倦怠期”的來臨，也沒太大關係。但職場競爭壓力如此之大，新人不斷進步，自己不努力真的能做到維持現狀嗎？

顯然，你忽略了一個

著名的商業報告《失速點》中有一個結論：企業一旦到達失速點，業務出現停止增長，往往只有 4%能夠恢復業務增長。

結論證明，一個企業的發展總會遇到瓶頸，業績止步於某個數額，瓶頸即是失速點。

失速點模型

企業發展的瓶頸是失速點，個人的職業發展同樣遵循 S 型曲線定律，極限點即失速點。

按照 S 型曲線規律，如果個人在進入“職場倦怠期”時，不及時做出改變，現狀根本無法維持，很快會進入急速下降階段。

“職場倦怠”因工作而起，它直接影響到工作狀態，然後又反作用於工作，導致工作狀態進一步惡化，職業倦怠進一步加深。

“職場倦怠”是一種惡性循環，長期處於“倦怠期”會帶來工作、生活、身體、心理多方面的問題。比如案例中的阿花，就正處於“職場倦怠”的消極影響之下：

• 工作上，由於喪失了工作熱情和興趣， 遇到問題往往更傾向於抱怨，而不是解決，對工作滿意度下降。
• 生活上，進入“倦怠期”後，與同事相處感覺更多的是競爭和矛盾，因此難以協作；遇到客戶缺乏耐心，總覺得對方不好合作，故意刁難；對待家人充滿抱怨；於是，個人更願意把自己封閉和孤立起來，產生更多問題。
• 生理上，由於工作產生的疲憊感，讓人時常感覺疲勞、食慾下降、睡眠質量變差、容易生病等。
• 心理上，更容易感覺到挫折、憤怒、緊張、焦慮、神經質、恐懼等負面情緒。

“職場倦怠期”的嚴重性，在於它並不只是短期存在的工作問題，而在於它是長期存在的身體和心理雙重問題。在“倦怠”情緒影響下，人生各方面開始全面滑坡，“職場倦怠”正是造成這種全面滑坡的“失速點”。

職場倦怠造成全面滑坡

二、“職場倦怠期”到底從何而來？

在尋找如何避免“職場倦怠”的答案前，需要先了解“職場倦怠期”到底從何而來？

結合前文提到的“職場倦怠期”四大症狀仔細分析，造成”職場倦怠“的真正根源，要從“內”、“外”兩方面挖掘：

1.“反芻思維”：內部形成“消極情緒”的黑洞

什麼是“反芻思維”？

美國著名心理學教授 Susan Nolen- Hoeksema，曾對“反芻思維”做了大量研究。

Nolen- Hoeksema 在大量研究的基礎上，將反芻思維定義為：

個人在無知覺的狀態下傾向於對個人消極情緒一直循環思考，把目光聚焦在事件的原因和後果而不能積極地去面對和解決問題。

開頭的案例中，阿花長期供職於同一家公司、工作內容重複是客觀事實，但她只關注工作內容毫無挑戰這一表面原因，升職無望這一直接後果，導致自己長期陷於“反芻思維”，上班自然提不起精神。

從自身原因分析，“職場倦怠”正是由“反芻思維”造成。這種長期在負面情緒中打轉的狀態，容易在自己的思想意識中形成“消極情緒”黑洞，遇事只傾向於關注個人負面感受，而不能正向面對並主動尋求解決辦法。

2.“群體惰性”：外部營造“不必改變”的環境

“群體惰性”的概念起源於 1927 年，德國心理學家 Ringelmann

群體惰性是指群體內普遍存在的保持既定行為方式和消極應對環境變化的傾向。

其中,“既定的行為方式”指在組織運行中被證明是有效的、被組織成員認可的和被組織正式確認的行為方式；

“環境變化”既可以是組織內部環境也可以是組織外部環境的變化；

“消極應對”指不能覺察或不能客觀認識環境變化,或按已有的行為方式應對環境變化而不能或不願尋找更為有效的行為方式。

在阿花的案例中，公司拓展新業務本來是改變的機會，但在“老同事”的圈子中，大家習慣了“既定的行為”，即使“外部環境變化”，大多數人也傾向於“消極應對”，因此，大家都勸她不如保持現狀。

在很多發展成熟的公司中，5 年以上的老員工比例很大，這些人長期相處形成了固定的“圈子”，“群體惰性”很容易在“老同事”的圈子中蔓延。

長期生活在“群體惰性”集中的圈子中，就會讓人安於目前的既定行為，而不願意尋求改變。這種 1+1<2 的團隊消極工作氛圍，又會進一步加大個人跳出“群體惰性”的難度。

個人很難跳出群體的影響圈

三、擺脫“職場倦怠期”魔咒，你需要開啟人生第二曲線

個人和企業發展都逃不開 S 型曲線的規律，那麼進入“職場倦怠期”之後，只能坐等“失速點”來臨，人生一路滑坡嗎？

並不是。

1.第二曲線：從“失速點”重新出發，開啟新的“增長點”

到底什麼是“第二曲線”？

著名的英國管理大師查爾斯·漢迪在他的《第二曲線：跨越“S 型曲線”的二次增長》中給出了最好的回答。在《第二曲線》中，查爾斯指出:

S 型曲線是一個數學概念，……我們人類的一切包括生命、組織和企業，政府、帝國和聯盟，各種各樣的民主體系甚至民主本身，都適用於S型曲線。……似乎一切事物都逃不開S型曲線。

《第二曲線》中的 S 型曲線示意

如果我們想要創造一個更好的社會，那就必須從自己開始，從我們的生活開始。第二曲線給我們提供了一個彌補第一曲線的不足的機會，從而挽回局面，表明我們已經從過去的經歷中吸取了教訓，從而能創造一個更好的未來。

《第二曲線》中的第二曲線示意

S 型曲線是我們無法改變的人生的第一曲線。自然規律無法依靠個人力量打敗，但我們可以通過個人的改變，及早開啟第二曲線，讓自己的人生曲線在經過“失速點”後繼續保持上揚。

用查爾斯模型來描述個人職業生涯，那麼第一曲線與第二曲線的短暫交叉區域，就是“職場倦怠期”。如何平穩度過“職場倦怠期”，能否及早開啟新的“增長點”，這決定了個人今後的職業生涯是按照“第一曲線”的趨勢持續下滑，還是按照“第二曲線”的趨勢持續上升。

在職場中，開啟“第二曲線”的途徑有很多：

• 縱深發展，在自己的專業領域持續深耕，通過成為專業型高級人才實現持續提升；
• 橫向發展，由專業型向管理型邁進，通過升職來開啟新一輪的持續增長；
• 轉換賽道，進入更有發展前景的行業，通過發展副業或自主創業來開啟新的曲線；
• ……

結合個人的具體情況，確定一條適合自己的“第二曲線”，擺脫“職場倦怠期”魔咒就走出了第一步。

職場需要新的增長點來保持繼續上升

2.10 分鐘和一張 A4 紙：真正開啟你的人生第二曲線

古人云：言之易，行之難。

馬克思也曾經說：一步實際行動比一打綱領更重要。

對很多像阿花一樣的職場人來說，每天只是日常上班已經覺得精疲力竭，更不用說要付出更多努力，去開啟新的職業“增長點”。“第二曲線”對於“倦怠期”的職場人來說，成了一個說起來容易做起來卻很難的“不可能目標”。

那麼，有沒有一種隨時可以開始，沒有學習門檻，易於堅持的微小行動，可以讓我們從一點一滴的小改變開始，逐步與遠大目標靠近呢？

《A4 紙上的奇蹟：午後十分鐘的人生大改造》中介紹瞭如何用一張 A4 紙實現改變：將一張 A4 紙對摺，上半部分記錄，下半部分總結，每天 10 分鐘，逐步改變自己。

以下是本文作者結合阿花的實踐經歷，總結的具體方法

a.記錄時間，形成“全局觀念”

“全局觀念”是眾所周知的一項重要個人能力。在管理學中，“全局觀念”的評價標準劃分為四個等級：

A-1 級：思路混亂，不分輕重緩急；

A-0 級：思路清晰，重點不夠突出；

A+1 級：思路清晰，重點突出；

A+2 級：從整體的角度考慮問題，能抓住主要問題。

處於“倦怠期”的職場人，往往是事業和家庭壓力都很大的中年人。如果用“全局觀念”的評價標準來看，他們處理生活和工作問題的能力，往往處於 0 級或以下水平。但客觀評價自己是最難的，如何讓思路混亂的人，真正認識到自己問題，這是首先要解決的難題。

來看阿花的嘗試：

午後，阿花拿出了一張普通A4 紙，在紙的上半部分開始記錄。

這種記錄不需要分類不需要格式不需要深思，她隨性地寫了下上午處理的各種瑣事，其中包括：“與同事聊新聞”“回覆微信消息，順便刷了朋友圈”“給客戶打回訪電話”“幫新同事複印資料”……

寫完之後阿花才發現，自己大部分時間都花在了無用的消磨中，與自己工作有關的事項只有“回覆微信消息”和“給客戶打回訪電話”，而她真正的重要待辦事項“給新產品寫策劃方案”，依然沒有完成。

用一張隨時可得的 A4 紙，阿花開始重新全面認識自己。原本以為自己每天工作很忙，根本沒時間做其它努力，原來只是因為自己思路混亂，沒有“全局觀念”。

記錄時間，可以讓我們對自己的“思路混亂”有更直觀的認識。接受自己處於“全局觀念”中較低的級別，這是開始改變的第一步。

b.上下對摺，建立"water break"的儀式感

"water break"是運動中常用的中場休息、暫停的代稱。

當我們像阿花一樣在一張紙的上半部分，對自己的時間進行詳細記錄後，我們充分認識到了自己每天的忙碌，其實更像是毫無全局觀念的無頭蒼蠅亂撞。

這時，我們需要像運動中的"water break"一樣，也給自己一個進行調整的儀式。

心理學研究證明，如果你嚴肅地對待一件東西，那麼你就會尊重這件東西所代表的事物。

我們需要通過一種“water break”式的行為，將一張普通的 A4 紙與開啟你的人生第二曲線這樣大的目標進行溝通。這個行為，只是簡單的“對摺”。

阿花說自己從前也有隨手記錄待辦事項的習慣，但一般都是隨手拿來隨手丟棄，再加上桌上的文件資料本來就有很多，這張紙經常混在其中自己也很難找到。

“對摺”雖然只是一個簡單的動作，但它會對自己產生一種“這張紙很重要”的心理暗示，從而對紙上的內容也重視起來。

將你已經快要寫滿的上半部分與空白的下半部分“對摺”，像是與過去“混亂”的自己告別，接下來要變成一個“有條理”的自己。

c.整理歸納，標記“紅牌作戰”重點

在日本企業的管理中，有一條著名的 5S 管理法則。

5S：整理（SEIRI）、整頓（SEITON）、清掃（SEISO）、清潔（SEIKETSU）、素養（SHITSUKE），又被稱為“五常法則”或“五常法”。

在“5S 管理法”中，“紅牌作戰”常用來解決各種“問題點”。

紅牌作戰，指的是找到問題點，針對問題點懸掛紅牌，促使問題得到積極改善。

在經過“記錄”、“對摺”後，我們需要對自己的待辦事項進行整理，並對影響“人生第二曲線”的重要事項懸掛“紅牌”，督促自己將精力放在解決重要問題上。

阿花在 A4 紙的下半部分，寫上了經過整理的“待辦事項”。

只有兩項：

“給新產品寫策劃方案”，這是目前工作的重要待辦；

“聽一小時課件”，這是自己為提升專業技能備考證書而安排的任務，與開啟“第二曲線”高度相關。

阿花將“給新產品寫策劃方案”寫在便籤紙上，貼在電腦屏幕一側，以督促自己及時完成。將“聽一小時課件”高亮標紅，也寫在便籤紙上，打算貼在家裡的洗手間鏡子上，冰箱門上……貼在每一個醒目而又每天能看到的位置。

阿花“高亮標紅”和“貼便籤”的做法，就是典型的強提醒“紅牌作戰”，它讓你集中精力去解決那些關鍵問題。同時，“紅牌作戰”的醒目多次提醒，能讓你真正克服“拖延”，馬上著手行動。

d.長期積累，把“行為”變成“習慣”

在《21 天習慣養成法》中，習慣的養成被劃分為 3 個階段：

第一階段 1-7 天，“刻意、不自然”，你需要刻意練習。

第二階段 8-14 天，“刻意、自然”，但一不留意，你還會恢復到以前。

第三階段 15-21 天，“不刻意、自然”，這一階段也被稱為“習慣性的穩定期”。

但正如很多人體會到的那樣，21 天的刻意堅持之後，自己並沒有真正把某種“行為”變成無需刻意堅持的“習慣”。其實，21 天只是一項習慣的初步養成階段，“習慣”的真正養成，要堅持一年以上。

科學研究表明，一項看似簡單的行動，如果能堅持重複 21 天以上，就會形成習慣；如果堅持重複 90 天以上，就會形成穩定習慣；如果能堅持重複一年以上，想改變都很困難。

對於“早起”“學習”“讀書”這類複雜的行為來說，每天堅持持續一年以上，是很困難的事。但如果你每天午後抽出 10 分鐘，用一張 A4 紙來“記錄”、“對摺”、“整理”是相對容易堅持一年以上的簡單行為。

為了讓自己不間斷記錄，阿花提前在每張 A4 紙上標記好了一年的日期。現在，她已經堅持了3個月，看著自己積累下來的厚厚一沓A4紙，阿花覺得非常有成就感。同時，由於她提前標上了一年的日期，中間因為各種原因沒有記錄整理的A4紙就是一片空白，每次翻動都提醒自己曾經的懶怠。但這樣的空白頁隨著時間的推移越來越少，現在，這個每天午後抽出10分鐘，用 A4 紙記錄整理的“行為”已經變成了她想改變都難的“習慣”，而原本以為沒時間不可能做到的“每天聽一小時課件”也已經連續堅持了60天。

10 分鐘和一張 A4 紙，這是一個簡單有用的小方法。一段時間的堅持，讓阿花真的開啟了“第二曲線”，今後持續的努力還會讓她與目標越來越近，最終實現新的職業增長。

綜上所述，從每天的“記錄”“整理”開始，讓自己逐步走出消極的“倦怠期”。同時，通過“對摺”讓自己將目光更多地聚集於那些實現“人生第二曲線”的目標上，用“紅牌作戰”的方式，逐個實現，最終我們都能真正開啟“人生第二曲線”。

走出消極的倦怠期，開啟第二曲線

結語：

李大釗曾說：“凡事都要腳踏實地去作，不弛於空想，不騖於虛聲，而惟以求真的態度作踏實的工夫。以此態度求學，則真理可明，以此態度作事，則功業可就。”

正如李大釗說的一樣，解決任何問題都不能靠憑空想象，更不能虛言妄語，而要求真務實。

本文通過解析“職場倦怠”的四大症狀，幫助大家真正認識“職場倦怠期”問題；通過“失速點”概念闡述了“職場倦怠期”帶來的全面滑坡，讓大家注意到“職場倦怠期”的危害性；並進一步從“反芻思維”和“群體惰性”的心理學問題出發，從“內”“外”兩方面找到“職場倦怠期”產生的真正根源。在此基礎上，進一步提出應對“職場倦怠期”的解決方案：開啟人生第二曲線。

“開啟人生第二曲線”雖然是有用之法，但它同時也是過於寬泛的大目標，如何實現需要更加具體的行動方案。本文總結了每天 10 分鐘用一張 A4 紙進行“記錄”“整理”的方法，來改變個人的消極狀態，從堅持簡單有用的習慣開始，逐步開啟人生第二曲線，從而真正擺脫“職場倦怠期”的魔咒。

一切偉大的行動和思想，都有一個微不足道的開始。

從10分鐘和一張A4紙開始，一起來開啟你的人生“第二曲線”。

參考書目：

1.陳驍、嚴超贛. 《科普 | 反芻思維：為什麼事情會變成這樣？》

2.查爾斯·漢迪. 《第二曲線：跨越“S 型曲線”的二次增長》機械工業出版社 2017 年版

3.丁夕. 《A4 紙上的奇蹟：午後十分鐘的人生大改造》 中國華僑出版社

4.馮偉 方元《21 天習慣養成法》中國文化出版社 2011 年 8 月

閱讀更多 紅朵 的文章

關鍵字: 交個朋友吧 人生第一份工作 始於足下