对一个人真正的伤害，往往不是那些可以看得见的拳打脚踢，而是无处不在、杀人于无形的“冷暴力”。冷暴力并不造成显性的伤痕，可是它在人的心理刻下最难以弥合的伤口。而且冷暴力的实施者往往有充分的开脱借口，在伤害他人的同时，毫无道德负罪感。
回忆一下这种情景：和爱人吵架后，他拒绝沟通。如果你先给他台阶下，主动找他，他却总是用敷衍冰冷的态度蹦出一两个字就闭口不谈？这种态度更加激起你的怒火，你忍无可忍地暴跳如雷，换来的却是他愈加冰冷的隔离疏远。
冷暴力，在心理学上称之为“筑墙逃避，”除了在语言这一种表现形式外，冷暴力还体现在其他几种形式上：不发生性关系，或者说很少，即使存在也是敷衍了事。这种情况在有婚外情的人身上非常普遍。语言攻击威胁，甚至冷嘲热讽，阴阳怪气地故意让你感觉到不痛快，这种情况也算一种冷暴力。
我们是不是发现，在相处中，发生矛盾和争吵往往是因为控制不住情绪而造成的，但是情绪控制又是一门需要长期练习的能力。 在此之前，我们先要学会不让自己的情绪来坏事。比如说在双方争执的时候，对方还一味指责你，那时你们的冲突浓度是非常高的，而且两个人都在情绪化气氛里面，没有办法理智沟通和思考。这时候，第一时间不应该想着去解决矛盾、沟通问题，因为此刻的你们并不冷静，也不客观，很容易你一言，我一语，反将矛盾升级，战火愈演愈烈。
这时候，我们当即应该做什么来降低这种冲突浓度呢？语言不是当时最佳的选择，因为人往往在气头上，最容易说出戳对方软肋的狠话，只会激化矛盾。这时候，降低冲突浓度才是你需要考虑的问题。而降低冲突浓度最好的办法就是先暂停沟通，给双方各自一个冷静期。这个冷静期的长短根据你消化情绪的能力来决定。在你感觉情绪要爆发，非常不好的时候，做一个“行了，别说了”的手势，缓一缓自己即将引爆的愤怒，同时也让对方冷静一下。同时交代一句：我们暂停一下，各自冷静好了以后再沟通。
当你有意识的做出这个反应的时候，也是向对方传达两个讯息：1、我们的沟通到了一个矛盾顶峰，可能马上爆发，我需要缓一缓，冷静一下，不加以控制会不可收拾的哦！2、我不想跟你吵架，所以我在控制自己，希望你也能冷静下来，好好沟通。记住：这个交代必须是你非常冷静，不带情绪的表述，得让对方知道你是需要冷静，而并不是逃避。
当情况不是很糟糕的时候，我们只需要一个短暂的冷静期（5-10分钟）：1、停止说话后，试着让自己深呼吸几口。在极度烦躁和愤怒的时候，深呼吸是舒缓情绪最好的一种方法，也是快速调整自己一个方式。2、然后，你可以选择暂时离开一下，去厨房给自己倒一杯水喝；（如果帮对方也倒一杯效果会更好）或者去卧室摘掉手表或者取下首饰（项链、戒指、耳环等），或者打开手机查收一下邮件等等，就是去做一些事情，能分散你几分钟注意力，让你在暂时抽离那个冲突浓度非常高的对峙气氛，才不会造成更恶劣的结果。
当情况非常不好的时候，我们可能需要一个稍长一点的冷静期（一个小时以上，最好不要超过12个小时）：1、你可以离开一个你们共处的空间，出去逛逛街、散散步、办点事、做运动等，这些事情可以转移你注意力，让你更快的恢复理智和平静。2、当你调整好状态的时候，不妨先向对方表示一个你的小让步，好继续你们未完成的“争吵”。比如说：打电话、发信息表示道歉。告诉对方，之前自己态度不好或者情绪不佳，谢谢他给与你一段时间冷静，感谢他的理解。当你觉得你们的冲突浓度已经有所下降，就可以开始试着和对方好好来沟通，表达自己的真实感受和需求，也要让对方说出自己真实的想法和需求。
下面教大家用非暴力沟通的方式，指导我们转变谈话和聆听的方式。让我们不再条件反射式的反应,而是去明了自己的观察、感受和愿望,有意识的使用语言。诚实、清晰地表达自己,又尊重与倾听他人。
1. 多观察，不评论
尽可能地少给他的某一项行为下定义。比如：“你这样做是不对的。”“你那样做很不好。”等，这样的定义行为会使他有被责备感，反而会激起他的逆反心理。仔细观察正在发生的事情,并且清楚的说出观察的结果,而不是去主观的评判对方。
注意是客观观察,而不是主观评判。在沟通中,我们很容易将观察和评判混淆。如果将这两者混为一谈,对方就会倾向于听到批评,甚至会产生逆反心理。
你总是很晚回家——这个是评判。
你这周有四天都是十二点以后回家的——这个是观察。
你总是莫名其妙对我发火——这是评判。
你最近对我说话的语气有些急躁——这是观察。
你总爱抱怨——这是评判。
你这几天跟我聊天的内容,都是在说别人的缺点——这个是观察。
观察和评判的区别：在于观察只是客观的说出你看到的事实,而评判是在你看到事实的基础上,加入了具有主观意识的评论。如果我们把观察和评判混为一谈,别人就会倾向于只听到批评,并且反驳我们。所以不带评论的观察,才是有效沟通的第一步。
2. 注重感受
要把前面你观察到的这些客观事件,给你带来了怎样的感受?欣喜、温暖、沮丧、失望、愤怒、委屈,记得要把这些感受,清晰地表达出来。
我觉得你不爱我了——这不是感受。
你让我感到有些难过——这才是感受。
你不及时回复我信息,我会觉得你不在乎我——这不是感受。
你过了一下午才回复我的信息,让我感到有些小失望——这个是感受。
清晰地表达自己的感受,有助于避免或解决冲突。
平时,你可以建立一个表达感受的词语表。一列记录你需求得到满足时的感受,如开心、欣赏、感激等;一列则为需求没有得到满足时的感受,如害怕、担心、失望等。用这些感受来做表达。
3. 表示需求
感受来源于我们自身的需求，在沟通不良的时候，我们的恼怒其实是对不满的释放。既然如此，我们可以选择换一种方式，尝试着直接地、具体地去表达，而不是指责。
例如他最近很忙，对你的行踪也不闻不问，你就可以直接提出来：“你最近对我有点冷漠，我想要你一个拥抱。”这比你说了一大堆道理和证据有效得多。
4. 提出具体要求
有一句话是这样说的：“我从来不相信人们口中的有朝一日，因为有朝一日的意思就是永远不。”同理，平日里，在人际交往中，我们通常会敷衍地寒暄到“改日一起吃饭！”那几乎就是断定了不会一起吃饭。在与伴侣的交往中，我们尽量避免使用抽象的语言，而是将其具体化地提出来。
例如你想让他陪你去看电影，不要表达为“有空一起去看电影吧！”而要具体化为“这周末一起去看电影吧！”将“我希望你可以早点回家。”具体化为“我希望你每周有三天可以早点回家。”如此以来，对方不仅明确了你的需求，你自己也不会因为委曲求全，从而实现双赢。
非暴力沟通有个重点：最忌讳教育式的指责句式，像：你这样做不对、你应该怎么怎么做等等。这样会激起沟通对象的反感情绪。
给大家回复一下冷暴力发生的真实场景,来给大家完整重现非暴力式有效沟通,是怎么进行的。第一步：描述事实,你所观察到的是什么。第二步：表达感受。对于这些行为,我有什么样的感受。这里要说的是情感而非思想,告诉他我的感受是什么。第三步：表达你的需求。告诉对方,你看重的是什么。什么样的需要或期待,导致你会产生这样的感受。第四步：提出清晰、明确的请求,而非命令。
沟通的目的,是让彼此知道对方不同的心理感受,让他明白你在这段感情中的需求,然后共同去解决问题,感情才会长久幸福。所以下次对爱人再有不满时，要学会用正确的话术,去表达你的诉求。学会控制情绪，避免冲突，好好说话，是化解冷暴力的非常重要的一步。
沟通技巧和情绪控制本就是需要反复长期练习的能力，理解情绪控制有多难，所以在我们并没有掌握这个能力的时候，至少要学习不让情绪反噬自己，避免情绪恶化的苦果啊。
非暴力沟通是适用于所有关系的沟通秘籍，很多时候，好好说话就可以，犯不着大动干戈。不带评价跟别人沟通，别人才会接受你的信息，你们才能进行有效沟通。我们的目标就是成为更好更优秀的自己，这个过程中，学会表达，学会了解接纳自己真实的需求和感受，学会独立和坚强是我们永恒的课题，很自豪可以跟这么优秀的你们，一路同行！
閱讀更多 葉安洛 的文章
