深蹲是个好动作，
但是要想把它做好，
却没那么容易。
关于深蹲的动作细节，
被讨论的最多的，
莫过于“屁股眨眼”了。
屁股眨眼到底要不要紧？
为什么会屁股眨眼？
要怎么改善屁股眨眼？
今天就来掰扯掰扯。
什么是屁股眨眼？
屁股眨眼（Butt wink），
是一种在深蹲（尤其是全蹲）时，
快要下蹲到底部时，
出现的骨盆向后旋转、
腰椎经历“伸直-弯曲-伸直”的循环。
“屁股眨眼”到底要不要紧呢？
如果纵观身边的健身党，
就会发现，深蹲的时候，
有的人的确会“屁股眨眼”，
但有些人就不会。
那么，“屁股眨眼”到底要不要紧呢？
答案是：YES!
因为，大幅度的“屁股眨眼”预示着：
①某些肌群过紧
②某些肌肉过弱
③某些关节灵活性不足
④强行完成不适合自己的动作幅度
而这些都可能会导致：
腰比屁股先累，臀部训练效果差；
没法增加训练重量，遇到深蹲瓶颈；
更高的受伤风险。所以，
找到自己“屁股眨眼”的原因很重要！
为什么会屁股眨眼？4大原因大起底！
导致“屁股眨眼”的原因是因人而异的，
下面是常见的4个。
蹲不下去、屁股眨眼？
踝关节灵活度不足！
正常情况下，
如果踝关节灵活度良好，
我们的脚应该可以向回勾20度。
如果踝关节灵活性不足，
下蹲的过程中，
身体的下降主要靠髋关节的屈曲（折叠），
到达髋关节折叠的极限后，
想要要继续下蹲，
骨盆就不得不向后旋转，
出现屁股眨眼的现象（下图左）。
如何自测踝关节灵活性？
找一面墙，脱鞋后单腿跪地，
大脚趾与墙的距离保持在12.7厘米，
在这个姿势下将膝盖向前顶，
尝试用膝盖接触墙面，
脚跟始终保持和地面接触。
如果你的膝盖无法触碰墙面
或脚跟离开地面、或膝盖内扣、
足出现外翻，来尝试膝盖碰墙
或动作中出现疼痛，
说明踝关节灵活性不足。
⚠️⚠️⚠️
怎么破？
想要蹲得更低，
可以试试在脚底踩杠铃片、
或者穿专门的举重鞋，
让膝关节可以更好的折叠（屈曲）。
不过，更好的方式还是从根本上解决问题，
通过训练来增强你的踝关节灵活性。
限制踝关节灵活性的因素可能有：
小腿肌肉过紧、足底筋膜过紧。
改善分2部分：
第1部分
拉伸放松
第2部分
提高力量、活动度
屁股眨眼？肌肉太紧张！
很多研究认为，
腘绳肌紧张是“屁股眨眼”的原因。
腘绳肌一端连在骨盆下端，
另一端跨过膝关节。
在下蹲的过程中，腘绳肌被拉长，
到达一定长度时到达极限，
此时如果要继续下蹲，
那么腘绳肌连在骨盆的一端，
就会牵拉骨盆向后翻转。
如何自测腘绳肌是否紧张？
另外，还有一些研究认为，
髋关节肌肉紧张也会导致屁股眨眼，
比如臀肌、梨状肌、内收肌、髋屈肌等。
⚠️⚠️⚠️怎么破？
如果你也是经常久坐，
经常忽视拉伸放松的僵硬星人，
在想要蹲得更深之前，
可以多下下功夫，
提高一下柔韧性和灵活性。
髂腰肌拉伸
内收肌拉伸
腘绳肌拉伸
屁股眨眼？竖脊肌过弱！
深蹲的过程中，
有力的竖脊肌，
可以把脊椎稳稳地维持在中立位，
确保骨盆不会因为腰椎弯曲而向后旋转，
造成屁股眨眼。
如果在下蹲过程中，
竖脊肌没有被激活、不够有力，
不能稳定脊柱，
就容易导致骨盆的翻转。
⚠️⚠️⚠️
怎么破？
激活、强化竖脊肌
屁股眨眼？
天生的！
我们的髋关节是一个球窝关节，
由像一个“球”一样的股骨头，
和像一个“凹槽”一样的髋臼构成。
然而，每个人天生的身体结构就不同，
不同的身体结构，
在完成同一个动作时，
自然也会有不一样的表现，
和不同程度的限制。
比如，
有的人髋臼和股骨头之间的包裹相对较小，
髋关节活动性就很好，
屁股眨眼出现的可能性就会较低；
而有的人髋臼对于股骨头的包裹“很全面”，
髋关节的活动性会有所下降，
容易在下蹲的过程中“卡住”“活动受限”，
出现屁股眨眼，甚至伴随损伤和疼痛。
⚠️⚠️⚠️
怎么破？
每个人的身体结构都不同，
深蹲也并不是蹲得越深越好，
选择适合自己的深蹲深度很重要。
深蹲最最最重要的，
不是追求蹲到多低，
而是在你现有的技术水平，
以科学标准的动作完成深蹲。
You should only squat as deep as you can
with good technique.
下蹲到骨盆翻转之前即可。
如果为了蹲得更深而动作变形，
就得不偿失了。另外，
调整两脚之间的站距、两脚尖的朝向，
来增加髋外展的幅度，
“活动受限”的现象可能会有所缓解。
最后的最后，说了这么多，
有没有找到屁股眨眼的原因呢？
当然，如果你已经是一个成熟的训练者，
没有上面提到的问题，
只是深蹲快到底部有小幅度的眨眼，
是完全可以接受的。
（很多力量举运动员深蹲时候都会有）
脊椎中立位不是一个点，
而是一个范围。
只要不超出这个范围，
就是没有问题的。
如果今天的内容对你有所帮助，
别忘了点个“好看”。
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