想长肌肉的淑娴老师

对于一个完整的高效健身计划来说，训练+饮食是相辅相成的，所以不管你是想通过健身来减脂或者增肌，都需要对于自己的饮食进行有效的控制，和合理的安排！对于上方的问题，我将通过这几点为大家回答：

1. 只锻炼不注意饮食会有效果吗？
2. 合理的减脂饮食是怎么样的？
3. 合理的增肌饮食是怎么样的？

只锻炼不注意饮食会有效果吗？

如果只是普通的一日三餐正常饮食的话，单单是通过健身来进行减脂和增肌的话，是有效果的！不够有一个弊端，总而言之就是：周期长，见效慢

咱们也不知道，您说的正常饮食中包含了什么！脂肪、碳水化合物、蛋白质等摄入，都对健身效果有着至关重要的影响！

合理的减脂饮食是怎么样的？

对于一个合理的减脂餐，在减脂期间主要目的是降低身体脂肪含量，并留住宝贵的肌肉，因此在饮食上建议做到低脂肪、适量碳水、高蛋白。

所以：

• 增加饮食中蔬菜水果的比重。按大部分超重人群的标准，至少要把蔬果的摄入量翻倍，在晚餐后饿的话就吃水果，晚餐的主食用水果代替效果更佳哦。

• 减少碳水化合物的摄入。碳水化合物指的广义的糖类（包括甜食，面食米饭等主食），减少的碳水用蛋白质（肉食，鱼，鸡蛋，牛奶）补上，肉食用健康的烹饪方式，少放点油。
• 多吃玉米、地瓜、高粱、燕麦、糙米等粗粮。它们都是慢速消化的碳水化合物，不会快速释放热量造成肥胖，炸煎炒类食物少吃，尽量选择蒸煮类食物。

合理的增肌饮食是怎么样的？

因此，想要增肌，需要具备以下条件：

• 适当的训练强度撕裂肌纤维

• 足够的营养补充帮助修复

• 足够的休息使破坏的肌纤维生长

其他方面就不细讲了，总而言之就是：以力量训练为主，因为力量训练时会撕裂肌纤维，之后通过补充营养、休息使撕裂的肌纤维修复生长，这时肌肉会长得更快、变得更大，这就是增肌的原理。

所以对于营养的补充，就比如摄入足够的蛋白质：

因为蛋白质是修复受损肌纤维的必要营养物，每天每公斤体重摄入2g左右为宜，算出用量后，分布在每餐中就可以了，蛋白质可以选择瘦牛肉、鸡胸肉、鱼类、蛋白、奶酪、豆类、蛋白粉等。

其次就是少食多餐：

一餐中人体摄入的热量是有限的，为了摄入的热量充分吸收，达到热量盈余的目的，建议少吃多餐，在一天三餐外加餐，一般一天可以进4-6餐。

总结：

对于正常饮食的话，无论是减脂还是增肌训练都会有一定的效果的！都是周期长，见效慢，所以想高效进行锻炼的话，就得配合合理的饮食哦！

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小乔健身

一、肌肉与脂肪不得不说，很多人是分不清楚肌肉和脂肪的区别的，不仅在视觉上，在功能上也是如此。所以不少人会说「怎么你看上去这么壮，却一点力气都没有，空长一身肌肉」「某某人去锻炼后把自己的脂肪都练成肌肉了，好厉害」之类的话。可问题是，肌肉和脂肪是不会互相转化的。脂肪简单来说就是能量，肌肉简单来说就是你身体的动力。人体内的脂肪来源通常是由饮食中的碳水化合物合成，或者直接从饮食中的脂肪补充的。而肌肉的基础是蛋白质，蛋白质的基础是氨基酸。两者是完全不同的物质，是不会互相转化的。（注：脂肪的甘油可通过生成磷酸甘油醛，循糖酵解途径逆行反应生成糖，转变为某些非必需氨基酸。但转氨基作用形成的氨基酸肯定是不够的，不然也就不会有必须氨基酸和非必须氨基酸的分类。脂肪酸代谢再转氨基形成的氨基酸所占比重是非常小的，主要氨基酸来源还是食物。）相同质量下，肌肉和脂肪的体积比大概是1：1.4。但是人体每日维持肌肉所需要消耗的能量却比脂肪高得多，因此，肌肉越多的人，其基础代谢率就越大，也就越不容易胖。（基础代谢率就是你每天所需要消耗掉的能量）你觉得不对啊，既然肌肉多的人不容易胖，那为什么健身房里很多肌肉发达的男性还是身上有着厚厚的一层脂肪呢？——下面就要说这个问题了。

二、增肌与减脂增肌与减脂的区分，看似是一个非常简单的问题。只是还是有很多的误区。很多人认为增肌无非就是练练器械，增加力量增加肌肉维度。减脂就是在跑步机上跑，跟着教练骑骑单车。的确，这不能说算错。但是完全没有抓住本质。增肌和减脂最为本质的区别是在于饮食上面。实际上，高强度的无氧锻炼，配合低碳水的饮食，也可以达到不错的减脂效果，减脂最有效的方法不是长时间的有氧，而是高强度的Hiit（不过强度太大，一般人很难完整做完一套Hiit）。减脂的本质在于你每一天消耗的热量大于你摄入的热量。因此除了运动消耗热量之外，控制住饮食的热量，也是减脂的必要手段。而增肌的本质则在于保持你的「正氮平衡」。所谓正氮平衡就是说你身体的氮摄入量超过你消耗的量，这说明了你的机体的蛋白质合成量大于分解量。因为锻炼时，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大。只有保持「正氮平衡」，你的肌肉才会增长。但是要保持「正氮平衡」就必须摄入足够的氨基酸和蛋白质，而且光摄入不够，还要吸收，而人体要吸收这些氨基酸和蛋白质，就必须有足够的碳水化合物支持。因此，增肌的饮食上，就必须是高碳水、高蛋白。所以，增肌和减脂的本质区别在于饮食，减脂的同时往往是会附带着减少你的肌肉，因为你需要在消耗大量能量的同时控制饮食。而增肌的同时，往往也会增加你体脂含量，因为你需要摄入不少的碳水化合物和蛋白质。如果想要增肌和减脂同时进行，当然可以，只是进展缓慢，而且很容易遇到瓶颈。

推荐食物：

2、

三文鱼

6盎司(170克)的三文鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。

3、

鸡胸肉

鸡胸肉蛋白质含量较高，且易被人体吸收入利用，含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类。这样的廉价增肌食物，真的是必不可少

4、

全脂牛奶

牛奶中不仅含有易被人体消化的乳清蛋白，还有维生素D促进钙的吸收，从而减少脂肪

小武子321

如果是初学者，增肌正常饮食也会增加一定的肌肉，并伴随着脂肪减少，但这个量很有限。减脂的话减到普通瘦子体型也没有问题，但容易遇到瓶颈，很难练出清晰的腹肌。如果想要明显的训练痕迹，有明显的肌肉，或者有明显的腹肌，饮食就需要讲究了。

凡尘天涯1990

想问一下正常饮食的话，无论是减脂还是增肌训练还会有效果吗？

很高回答你的问题，对你来说，正常饮食的饭量标准是多少？我目前健身14年了，现在我都不注重这个问题了，因为身体肌肉的保有量，已经完全能消耗掉我吃进去的热量。对于一个常年健身者来说，他身体的代谢能力是很强的，这就是别人吃多少都不会胖的原因。很多人都羡慕，但从没人关心过健身者的这种坚持的信念和精神。下面我谈一下我的看法：

首先：

减脂的目的是减除多余的脂肪，而吃油腻的，多脂的则是摄入脂肪，这两者是冲突的。（每天辛辛苦苦锻炼是为了什么？不就是为了减脂吗？那为什么还要摄入过多的脂肪，那锻炼不就白费了吗。）正常吃饭可以的，就是别喜欢吃大肥肉就行，别吃太多就行。正常7分饱就可以了，那如果吃到撑。后面的1个多小时甚至2个小时里也就没法锻炼了，等到能锻炼了又到了吃下一顿烦的时间了。

增肌训练的前提是减脂（过多脂肪你怎么锻炼肌肉都不会凸显出来的，比如腹肌，每人都有腹肌，甚至不用可以锻炼，只要你足够苗条，腹肌就会明显，这是一个道理的）正常饮食对增肌训练没有太大影响，有影响的是脂肪，如果你已经足够胖了，我建议你先控制一下饮食，但如果你本身就不胖，那就没必要刻意的去节食。但是肌肉的生长需要蛋白质，训练之后要补充碳水化合物和蛋白，这样增肌才能更快，如果不想快速增大肌那就没必要在意这些。

总结：只要身体脂肪保有量不是很多，对于快速增肌或者肌肉增大要求不高，就没必要在意这些，健身就是一种爱好，快乐自然是最好的，但如果已经肥胖，我觉得还是注意点最好！祝你快乐健身，快乐增肌！

锻炼巴士

很多刚开始接触健身的朋友问我的最多一句话就是，“我怎么样才能减肥？”“我怎样才能长肌肉？”其实这个世上不存在普适的饮食计划，但几乎所有能让你实现增肌、减脂的合理饮食计划，都遵循四个原则：热量关系；宏量营养素平衡；食物选择；进食时机。今天就给大家讲讲这几个原则。

热量关系

热量无疑是所有饮食计划中首要的考虑因素，热量的盈余或亏空，决定了你是增加还是减少体重。

如果你想减，那么你的总热量摄入，要低于你的总热量消耗。较稳健的减脂速度，你的热量赤字需要在你总消耗的10～15％之间。

如果你想增，那么你的总热量摄入，要高于你的总热量消耗。同样，要想较稳健的增肌（避免增加过多脂肪），热量盈余不宜过多，在你总消耗的10～15%之间。

宏量营养素平衡

当我们要考虑吃什么、吃多少时，一般都是从宏量营养素入手。三大宏量营养素，即食物中含有最主要且最大量的为机体提供营养的物质——蛋白质、碳水化合物、脂肪。

你可能觉得“食物就是热量”，如果纯粹出于减重或者增重考虑，这么想没有错，但出于改善身体成分（肌肉、脂肪）比例考虑，你就太天真了。

我们的目标很明确——在增肌时避免增加脂肪，在减脂时避免减少肌肉。要实现这一点，我们不仅仅要关注热量，还需关注宏量营养素。

如果你想的是减脂，而不是减重，那么你最需要关注的宏量营养素，就是蛋白质。影响你健身成果的往往不是碳水和脂肪，而是蛋白质。

在减脂过程中，在热量赤字状态下，如果蛋白质摄入量不够，肌肉很容易流失——身体成分比例没有改善的减重是失败的，你永远得不到令人震撼的低皮脂身材。

在增肌过程中，在热量盈余状态下，如果蛋白质摄入量不够，那么你增加的体重中，会有很少一部分是肌肉，而大部分是脂肪。

。

食物选择

先声明一点，没有哪种食物是吃了就能让你增肌或是减脂的。但有的食物，鉴于它们不同的单位重量体积、热量密度、宏量营养素比例，确实能让你的增肌或减脂进程，变得轻松或困难。

一般来说，适合减脂的食物，它们的单位体积热量较小。比如说瘦肉、粗粮、水果、蔬菜、脱脂奶制品等。虽然它们热量密度小，但含有可观的宏量营养素，它们能给处于热量赤字的你提供足够的营养和饱腹感。

一般来说，不适于减脂的食物，它们的热量密度较高，饱腹感较差。比如说饮料、糖、培根、或各种含糖量大的零食。还有一些被认为健康的食品也在其中之列，比如橄榄油、椰子油、黄油、低纤维水果、全脂奶制品等。

进食时机

总结起来就是一句话——其实什么时候吃真的没什么要紧的……增加每天的餐数并不会提高你的代谢率；在晚上或睡前吃碳水并不会让你变胖；被称为合成代谢黄金时机的练后四十分钟并没有传说中的那么邪乎。

事实是，你的身体很容易适应你对其施加的物理刺激，不管你怎么调整你的进食时间和训练时间，你的身体都会慢慢作出调整，以“最佳”的状态应对你的生活节奏。

因此，只要你能做好前三点，你的进食时机是有很多变动的空间的。

但这并不是说我们练前就不用加餐、练后就不用补充蛋白质和碳水了，因为对于大部分人来说，将一天要吃的所有食物分配到4～6餐是比较合乎常理和切合实际的

并且给我们大脑所带来的满足感也不是一天光三餐所能比拟的。因此，大家仍旧要坚持传统的做法：正常三顿正餐外，力量训练前30g碳水加餐，练后30g蛋白质加40g碳水以补充营养和能量。

遵循上述四点，为自己定制饮食计划就是这么简单——算好自己要吃多少热量，确定蛋白质的摄入量，将蛋白质外的热量用碳水和脂肪填充，然后按习惯将定好的食物分配到一天的不同时段吃

全球健身微邗

会

红玉髓11

我也经历 健身房 私教 工作室 他们各自都有各自的说法 我最后自己感觉正常饮食不影响 反而还轻松 毕竟我们不是健美 不需要严格把控食物 否则太枯燥了 当然这也是我个人观点 关于增肌我也很苦恼 我也想增肌 但是增肌比减脂困难很多很多 目前还在努力中 但是吃我已经恢复正常饮食了 也没胖 可能也是个人身体营养吸收 或者 代谢高的关系吧 希望对你有帮助

唐唐之旅

应该有，不过得看经常吃什么食物了，注意不能吃热量很高的食物

又见吴海英

正常吃饭是正道一定有效果，时间就是效果，量变到质变。只要有心，心想事成！

用户名1743481089

这个取决于你的正常饮食是什么样的？如果你的正常饮食的热量没有超过你正常的热量需求的话，增加运动是可以减脂的，增脂就需要在饮食中适当增加蛋白质的摄入

關鍵字: 健康 减肥 饮食